Fortalecimento Glúteo Lombar

Hoje, mais do que nunca, os indivíduos são menos ativos fisicamente e ficam sentados por períodos mais longos fazendo com que os músculos glúteos sejam menos usados ​​e enfraqueçam. Fraco, inativo ou aperto glutes pode causar instabilidade na parte inferior da coluna, nos quadris e na pelve para se desalinharem. Isso leva à dor lombar e nas nádegas. A dor é constantemente maçante, dolorida, pulsante, então, ao se mover, ao se levantar, lateja e pica. Exercícios de fortalecimento glúteo podem fortalecer os músculos e aliviar a dor.

Fortalecimento Glúteo

Cada indivíduo tem uma fisiologia única. O corpo se desenvolve de forma assimétrica à medida que o indivíduo favorece um lado ou área do corpo em detrimento de outro. Isso pode causar desequilíbrios no sistema muscular, levando a um posicionamento inadequado que causa dor. Os grupos musculares que sustentam a região lombar consistem em:

• Músculos do núcleo
• O grupo muscular glúteo inclui:
• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Glúteo minimus
• Músculos da pelve
• Isquiotibiais
• quadríceps

Em alguns casos, o desenvolvimento ou falta de nível da força da parte superior das costas de um indivíduo também pode afetar a quantidade de tensão na parte inferior das costas.

Diferença de fortalecimento glúteo

Muitas articulações se conectam nesta área que pode ter problemas funcionais. Os músculos da região lombar precisam de:

• Exercício
• Resto
• Tempo de recuperação
• Para ser esticado
• Treinamento de mobilidade – exemplo, espuma rolando

Alongar-se

O alongamento permite que o corpo aumente os limites de sua flexibilidade e mobilidade. A maioria dos alongamentos envolve a articulação do quadril, pois essa é uma das maneiras mais eficazes de soltar as regiões glúteas. É essencial aquecer levemente os músculos com uma atividade leve enquanto os estica para alongar naturalmente.

Sentado Figura 4 Alongamento

• Sentado em uma cadeira.
• Cruze a perna direita sobre a esquerda.
• Com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo.
• Deve se parecer com o número 4.
• Incline-se para a frente no quadril, colocando uma leve pressão na perna esquerda.
• Segure esse alongamento por dez a vinte segundos.
• Estique o outro lado.
• Colocando o pé esquerdo no joelho direito.
• Repita isso três vezes.

Cachorro Descendente

Esta pose de ioga envolve todos os músculos ao longo das costas. Com os glúteos no topo nessa posição, isso os força a ativar, permitindo que eles se estiquem completamente.

• Mantenha essa postura e concentre a atenção nos glúteos.
• Arqueie ligeiramente as costas.
• Sinta o alongamento no assento dos glúteos.
• Segure para 30 segundos.

Exercícios

Glute Bridge

• Deite de costas com os pés apoiados no chão.
• Joelhos dobrados.
• Parte traseira apoiada no solo.
• Envolva os glúteos.
• Empurre a extremidade traseira para cima para formar uma ponte.
• Segure para 60 segundos.
• Repita três vezes.

Agachamento de parede com bola de estabilidade suíça

Agachamento naturalmente envolver os glúteos. Esta é uma variação de um agachamento que se concentra no desenvolvimento da força glútea.

• Fique de costas para a parede.
• Coloque uma bola de estabilidade suíça entre a parede e as costas.
• Incline-se para trás na bola para obter equilíbrio.
• Abaixe o tronco até que os joelhos atinjam 90 graus.
• Volte a ficar de pé.
• Repita por dez repetições.
• Faça três conjuntos.

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Composição do corpo

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Análise Uma Ferramenta Eficaz

As oportunidades para aumentar a atividade física levam os indivíduos a uma direção positiva. A razão mais comum para reduzir e interromper mudanças saudáveis ​​é a falta de motivação e feedback. Estratégias que fornecem feedback imediato são essenciais para:

• Monitore o progresso para estabelecer uma linha de base.
• Estabeleça metas adequadas e alcançáveis.
• Acompanhe as mudanças ao longo do tempo.
• Garanta o sucesso.

O monitoramento de alterações com uma simples balança de peso ou calculadora de índice de massa corporal fornece capacidade limitada de rastrear com precisão as alterações que apenas destacam as mudanças de peso e não acompanham o progresso no ganho muscular ou na perda de gordura. Em menos de 45 segundos, o InBody Test oferece a médicos, treinadores e fisioterapeutas com medidas fáceis de entender, precisas e objetivas para avaliar a composição corporal que inclui:

• Avaliando a distribuição muscular.
• Áreas-alvo enfraquecidas por condição ou lesão.
• Identifique desequilíbrios musculares e de gordura em cada área do corpo.
• Monitore as mudanças para determinar a eficácia do plano de tratamento, programa de exercícios e plano de dieta para garantir o sucesso a longo prazo.

Referências

Akuthota, Venu et ai. “Princípios do exercício de estabilidade do núcleo.” Relatórios atuais de medicina esportiva vol. 7,1 (2008): 39-44. doi: 10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. “Ativação do músculo glúteo durante exercícios terapêuticos comuns.” O Jornal de fisioterapia ortopédica e esportiva vol. 39,7 (2009): 532-40. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et ai. “Inibição do músculo glúteo: Consequências da dor patelofemoral?.” Hipóteses médicas vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et ai. “Os efeitos do exercício de fortalecimento do músculo glúteo e do exercício de estabilização lombar na força e equilíbrio dos músculos lombares em pacientes com dor lombar crônica.” Jornal da ciência da fisioterapia vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul et ai. “UM EXAME DA ATIVIDADE DOS MÚSCULOS GLUTEAIS ASSOCIADOS À ABDUCÇÃO DINÂMICA DO QUADRIL E EXERCÍCIO DE ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA.” Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.