Densidade de Energia Alimentar: EP Back Clinic

O cérebro e o corpo precisam de macronutrientes que incluem carboidratos, gorduras e proteínas nas quantidades certas para energizar o corpo. Cerca de metade das calorias devem vir de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína. A densidade energética do alimento é a quantidade de energia, representado pelo número de calorias, em uma medida de peso específica.

Densidade de Energia Alimentar

A densidade energética é determinada pela proporção de macronutrientes – proteínas, gorduras, carboidratos, fibras e água.

• Alimentos densos em energia são ricos em calorias por porção.
• Alimentos com grandes quantidades de fibras e água têm uma densidade menor.
• Alimentos ricos em gordura têm uma densidade energética aumentada.
• Um exemplo de alimento de alta densidade energética é um donut por causa da alta contagem de calorias do açúcar, gordura e pequeno tamanho da porção.
• Um exemplo de alimento de baixa densidade energética é o espinafre, porque tem apenas algumas calorias em um prato inteiro de folhas de espinafre cruas.

Alimentos Densos em Energia

Alimentos densos em energia contêm um alto número de calorias/energia por grama. Eles são tipicamente mais ricos em gordura e mais baixos em água. Exemplos de alimentos ricos em energia incluem:

• Laticínios integrais
• Manteiga
• Queijo
• Manteiga de nozes
• Cortes de carne gordurosos
• Vegetais amiláceos
• molhos grossos
• Nozes
• Tratamentos para

Alimentos menos ricos em nutrientes incluem:

• Doces
• Alimentos fritos
• Batatas fritas
• Macarrão
• Crackers
• Chips

Alimentos como sopas e bebidas podem ser de alta ou baixa densidade energética, dependendo dos ingredientes. As sopas à base de caldo com legumes geralmente têm baixa densidade, enquanto as sopas cremosas são densas em energia. O leite desnatado é menos denso que o leite comum e o refrigerante diet é menos denso que o refrigerante comum.

Alimentos densos de baixa energia

• Alimentos com baixa densidade energética incluem vegetais verdes e legumes coloridos.
• Alimentos com baixa densidade de energia geralmente são ricos em nutrientes, o que significa que eles têm muitos nutrientes por porção.
• Muitas frutas, bagas e vegetais são baixos em calorias, ricos em fibras e repletos de vitaminas e minerais.
• Alimentos com alto teor de água, como frutas cítricas e melões, geralmente são menos densos em energia.
• Alimentos de baixa caloria geralmente têm baixa densidade energética, mas nem sempre.
• É importante ler os rótulos nutricionais para saber quantas calorias estão sendo fornecidas diariamente.

Controle de Peso

• O controle de peso consiste em observar quantas calorias são ingeridas e quantas calorias são queimadas.
• Abastecer-se de alimentos com baixa densidade energética fará com que o corpo se sinta satisfeito enquanto come menos calorias de alta densidade.
• Planeje todas as refeições para que incluam alimentos com baixa densidade energética e ricos em nutrientes.
• No entanto, o oposto pode acontecer se os indivíduos comerem principalmente alimentos de baixa densidade energética, precisarem de um volume maior de comida para saciar e, como resultado, ingerirem mais calorias.
• Isso não é ideal para perder peso, mas pode ser útil se você estiver tentando ganhar peso.
• Altamente denso em energia alimentos que são nutritivos incluem abacates, nozes e sementes.

Recomendações de ajuste

Adicione mais frutas e vegetais ao prato

• Pelo menos metade de um prato deve ser coberto com frutas e vegetais de baixa caloria.
• As bagas são doces e deliciosas e fornecem antioxidantes
• Deixe um quarto do prato para a proteína e o quarto restante pode conter uma porção de alimentos ricos em amido, como macarrão, batata ou arroz.
• Comer mais frutas e vegetais preencherá parcialmente o corpo, levando a comer menos alimentos ricos em energia.
• Comedores exigentes devem experimentar várias receitas, mais cedo ou mais tarde, descobrirão algo de que gostam.

Comece com salada ou uma tigela de sopa de caldo claro

• Sopas e saladas vão encher o corpo antes do prato principal de alta densidade energética, como macarrão, pizza ou outro alimento de alto teor calórico.
• Evite molhos para salada à base de creme de leite e sopas cremosas.
• A água tem zero calorias e beber alguns copos pode ajudar a matar a fome até a próxima refeição, ou um lanche de baixa densidade.

---

Da consulta à transformação

---

Referências

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne e André Marette. “Potenciais benefícios para a saúde da combinação de iogurte e frutas com base em suas propriedades probióticas e prebióticas.” Avanços em nutrição (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 de janeiro de 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. “Efeito de diferentes grupos de alimentos na ingestão de energia dentro e entre indivíduos.” Jornal Europeu de Nutrição vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. “Uma revisão sistemática da adesão aos suplementos nutricionais orais.” Nutrição clínica (Edimburgo, Escócia) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Manipulação da gordura dietética e densidade energética e efeitos subsequentes no fluxo de substrato e na ingestão de alimentos." O American Journal of Clinical Nutrition vol. 67,3 Supl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. “Energia e comida.” Ciências da vida básicas vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. “Reduzir a densidade de energia do sorvete não condiciona a diminuição da aceitação ou gera compensação após exposição repetida.” European Journal of Clinical Nutrition vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Efeitos da densidade energética da ingestão diária de alimentos na ingestão de energia a longo prazo." Fisiologia e comportamento vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030