A maioria das pessoas não pensa em como anda ou se está caminhando com a postura correta. Saber andar com a técnica e postura adequadas pode ajudar:
- Certifique-se de que os ossos e as articulações mantêm o alinhamento adequado.
- Diminua o desgaste anormal nas articulações, músculos e ligamentos devido a posições inadequadas.
- Previna dores no pescoço, nas costas, no quadril e nas pernas.
- Reduza as dores musculares e a fadiga.
- Reduza o risco de lesões.
- Melhore o equilíbrio, estabilidade e mobilidade.
Caminhar com a técnica e postura corretas não é complicado, mas exige que os indivíduos fiquem atentos para ficar em pé e se mover.
Conteúdo
Postura correta
Caminhar é uma atividade física que envolve todo o corpo. Isso ajuda a concentrar-se em cada parte do corpo para entender como andar de forma completa e correta.
Head-up
- Concentre-se em ficar em pé, com o queixo paralelo ao solo e as orelhas alinhadas acima dos ombros.
- Imagine a cabeça sendo puxada suavemente para cima por um fio invisível preso ao céu / teto.
- Isso pode ajudar a evitar que a cabeça caia no peito ao caminhar.
- Mantenha os olhos voltados para a frente e olhe fixamente.
- Concentre-se em uma área cerca de 10 a 20 metros à frente ao caminhar.
Endireite e estenda a coluna
- Concentre-se em estender a coluna enquanto caminha.
- Evite curvar-se, curvar-se ou inclinar-se para a frente. Isso tensiona os músculos das costas.
Ombros relaxados para baixo e para trás
Os ombros têm um papel importante na postura e na técnica. Ombros tensos ou curvados para a frente podem forçar os músculos e as articulações dos ombros, da parte superior das costas e do pescoço. Ao caminhar, faça o seguinte:
- Levante os ombros o máximo que puderem em um movimento de encolher de ombros, depois deixe-os cair e relaxe.
- Encolher os ombros ajuda a aliviar a tensão ou a tensão.
- Isso coloca os ombros em uma posição natural que permite um movimento fácil do braço.
- Mantenha os ombros soltos e relaxados.
- Encolher os ombros ao caminhar pode ajudar a garantir que os ombros estejam relaxados e na posição correta.
Balance os braços
Andar corretamente pode ser ajudado balançando suavemente os braços para a frente e para trás nas laterais do corpo.
- Certifique-se de balançar os braços a partir dos ombros, não dos cotovelos.
- Não balance os braços pelo corpo.
- Não balance os braços muito alto.
- Mantenha-os no meio, não em volta do peito.
Envolva o núcleo do corpo
Os músculos centrais têm um papel essencial e ajudam o corpo a se mover com facilidade.
- Concentre-se em apertar e envolver os músculos centrais, apertando o umbigo em direção à coluna.
- Isso ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade.
- Ajuda a aliviar o estresse e a pressão nas costas ao caminhar.
Passo do calcanhar ao dedo do pé
Dê um passo firme passo calcanhar aos dedos do pé.
- O pé deve atingir o solo com o calcanhar primeiro.
- Em seguida, role do calcanhar até os dedos dos pés.
- Empurre para fora do passo com os dedos dos pés.
- Evitar degraus chatos e / ou aterrissando com os dedos dos pés primeiro.
Prevenção de ferimento
Para evitar lesões ou desgaste excessivo dos músculos e articulações, é recomendado evitar o seguinte:
Olhando para baixo com muita frequência
- Olhar muito para o chão ou para o telefone coloca uma tensão desnecessária no pescoço.
Não dê passos largos
- A força vem empurrando a perna de trás.
- Ultrapassagem coloca pressão nas articulações da perna.
Rolando ou balançando os quadris
- Os quadris devem ficar o mais nivelados possível.
Agachado
- Isso ajudará a evitar tensão nas costas e nos ombros.
Vestindo os sapatos errados
- Use os sapatos adequados ao caminhar por mais de alguns minutos.
- Os sapatos devem caber confortavelmente.
- Fornece suporte para arco e calcanhar.
- Bem almofadado para absorver o choque dos pés ao atingir o solo.
Benefícios da postura correta
Os benefícios físicos e mentais de uma postura adequada e uma técnica de caminhada ideal incluem:
Alívio de dores musculares e articulares
- Caminhar corretamente evitará colocar estresse e tensão desnecessários nos músculos, ligamentos e articulações.
Aumento da energia
- Caminhar com postura incorreta / desajeitada pode desgastar os músculos mais rapidamente, enquanto caminhar com a forma adequada ajuda a conservar energia.
Respiração melhorada
- Caminhar com os ombros para trás permite que os pulmões se encham e se expandam totalmente. Isso torna a respiração mais fácil e eficiente.
Melhoria da circulação
- Quando o corpo está alinhado e movendo-se corretamente, é mais fácil para o sangue circular por todo o corpo.
Melhoria da digestão
- Quando os órgãos internos não são comprimidos devido a posturas inadequadas, o corpo digere os alimentos com mais eficiência e aumenta o fluxo sanguíneo para o trato digestivo.
Força de núcleo aprimorada
- Os músculos abdominais ganham força e força ao caminhar corretamente.
Dores de cabeça reduzidas
- Manter a cabeça reta, sem se inclinar para a frente, pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço, levando à redução das dores de cabeça.
Equilíbrio melhorado
- A postura correta melhora o equilíbrio e tem menos tendência a quedas.
Marcha correta e postura não são complicados, mas requerem alguma prática para desenvolver hábitos saudáveis. Para quaisquer problemas de marcha ou problemas nas costas, converse com um médico, fisioterapeuta ou quiroprático sobre o aprimoramento da técnica.
Composição do corpo
Velocidade e distância de dez mil passos
Antes de decidir sobre a distância e o tempo de caminhada, a velocidade também precisa ser considerada. As calorias queimadas ao caminhar dependem da intensidade ou velocidade da caminhada. A velocidade média de caminhada é de cerca de 3 milhas por hora e o número de calorias queimadas depende da velocidade de caminhada.
- Uma caminhada de lazer de 30 minutos a 102 km / h produz uma queima de XNUMX calorias
- A intensidade moderada de 3.5 mph na mesma caminhada de 30 minutos aumenta para queimar 157 calorias.
- Quanto mais rápido for o ritmo, maior será a frequência cardíaca.
- Quanto mais calorias são queimadas cobrindo a mesma distância.
- No entanto, chegar a 10,000 passos pode ser quase totalmente irrelevante se não for cuidadoso com uma ingestão calórica estável.
Referências
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O custo de estar alerta. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/
Hackford, Jessie et al. “Os efeitos da postura do andar nos estados afetivos e fisiológicos durante o estresse.” Jornal de terapia comportamental e psiquiatria experimental vol. 62 (2019): 80-87. doi: 10.1016 / j.jbtep.2018.09.004
Aperfeiçoando sua técnica de caminhada. (WL). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique
Técnica de caminhada adequada. (WL). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670
Escopo de prática profissional *
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