Exercícios de postura para fazer no trabalho

Exercícios de postura: É fácil adquirir o mau hábito de uma postura inadequada / inadequada, especialmente no trabalho, onde o indivíduo fica nervoso e continua sem pensar em sua postura. Só quando o desconforto e a dor começam a aparecer é que as pessoas começam a pensar sobre o que está causando os problemas. Isso geralmente inclui:

• Dor nas costas
• Dor no ombro
• Dor de pescoço
• Espinha tensa / comprimida

Eles não percebem que todos esses problemas são causados ​​por ficar sentado por muito tempo e praticar uma postura inadequada. Indivíduos que praticam postura adequada:

• Dormir melhor
• Mova-se melhor
• Reduziu a nenhuma dor e desconforto
• A digestão melhora
• A função do órgão melhora
• Tenha uma saúde geral melhor

Estar ciente da postura correta é o primeiro passo para ser capaz de mantê-la. Quando sentir que a coluna está começando a se curvar, os ombros se encurvando ou as costas balançando, pare e reserve um momento para reposicionar o corpo no alinhamento adequado.

Postura Sentada

Postura adequada significa sentar, ficar de pé ou caminhar em uma posição que exerça pouca ou nenhuma pressão sobre os músculos e ligamentos do corpo. Uma boa posição sentada significa:

• Sentado com as costas retas e os ombros para trás.
• Ter todas as curvas naturais da coluna alinhadas.
• Manter os joelhos dobrados em ângulo reto com os pés apoiados no chão.
• O peso é distribuído uniformemente por ambos os quadris.
• Mantenha os braços a 90 graus do torso, usando os apoios de braços ou sobre uma mesa.
• Ao olhar para um monitor de computador, mantenha-o em uma posição onde você esteja olhando diretamente.
• Use uma cadeira com apoio para a região lombar.
• Mesmo ao sentar-se com boa postura, é importante evitar sentar-se na mesma posição por mais de 30 minutos.
• Regularmente, levante-se, ande e se alongue.

Exercícios de postura

Os exercícios de postura ajudam a fortalecer as costas, o pescoço e os ombros. Eles também ajudam como um lembrete para manter uma boa postura ao longo do dia.

Elevação e liberação do ombro

Quando sentados por longos períodos, os indivíduos tendem a desenvolver ombros curvados. É causada por um desequilíbrio dos músculos do pescoço e da parte superior das costas. Músculos específicos do pescoço, especificamente o peitoral maior e menor, tornam-se encurtados e tensos. Os outros músculos da parte superior das costas, o trapézio, o latíssimo do dorso e os rombóides, enfraquecem e se esticam. Esses músculos podem ser estimulados por alongamento ao longo do dia.

• Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão e a coluna reta.
• Puxe os ombros em direção ao teto.
• Mantenha-os assim por três a cinco segundos.
• Deixe os ombros caírem.
• Recomenda-se repetir 5 a 6 vezes a cada hora.

Rolamentos de ombro

Outro exercício para evitar ombros arredondados / curvados.

• Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão e a coluna reta.
• Respire fundo.
• Levante os ombros em direção às orelhas.
• Mova os ombros para trás.
• Aperte as omoplatas juntas.
• Ao expirar, termine a rotação deixando os ombros para trás em uma posição neutra.
• Repita 5 a 6 vezes a cada hora.
• O exercício pode ser feito na direção oposta.

Rolos de pescoço

A postura anterior da cabeça, também conhecida como pescoço texturizado, pode se desenvolver. A rotação do pescoço é recomendada ao longo do dia.

• Incline sua cabeça em direção ao ombro direito.
• Relaxe o pescoço e deixe a cabeça rolar em direção ao peito.
• Continue girando a cabeça para a esquerda e para cima e para trás, até a posição inicial.
• Faça pelo menos 3-4 giros de pescoço a cada poucas horas.
• Repita o exercício e mude de direção.

Trecho trapézio

O trapézio é o principal grupo de músculos da seção média superior das costas e do pescoço. O trapézio é responsável por mover as omoplatas e estender o pescoço. O alongamento regular desses músculos ajudará a manter uma boa postura.

• Sente-se na cadeira com a coluna reta e os pés apoiados no chão.
• Coloque a mão direita no topo da cabeça.
• Delicadamente, puxe sua cabeça em direção ao ombro direito.
• Execute uma a três vezes para cada lado.
• Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Rotações do braço

Este exercício pode ajudar a manter o alinhamento das costas e dos ombros. Isso pode ser feito sentado ou em pé.

• Estique os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Enquanto mantém a coluna reta, mova os braços em pequenos círculos.
• Faça dez repetições girando os braços para a frente e depois para trás.
• Execute 3-4 séries.

Fazer esses exercícios de postura em sua estação de trabalho regularmente ajudará a melhorar e manter postura adequada e minimizar o risco de dores nas costas, pescoço e ombros.

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Composição do corpo

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Aptidão para saúde de longo prazo

A construção muscular não é apenas para fisiculturistas e atletas. Todos podem se beneficiar com a construção de sua Massa Corporal Enxuta para uma saúde de longo prazo. É crucial monitorar as alterações da massa corporal magra, medindo a composição corporal. A análise da composição corporal divide o peso corporal em vários componentes.

• Massa gorda
• Massa corporal magra
• Taxa Metabólica Basal
• Isso dará uma imagem mais clara do condicionamento físico geral e da saúde.

Construir Lean Body Mass é um investimento no futuro do corpo. Quanto mais LBM é construído, mais reserva quando o corpo precisa. Mas antes de adicionar shakes de proteína e exercícios de resistência à rotina diária, é necessário haver um plano. O primeiro passo para construir uma massa corporal magra saudável é medir o quanto existe com uma análise da composição corporal.

Referências

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O'Connor B. Sitting Disease: The New Health Epidemic. O site do Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Acessado em janeiro 7, 2017.

Wolfe, Robert R. “O papel subestimado do músculo na saúde e na doença.” The American Journal of Clinical Nutrition vol. 84,3 (2006): 475-82. doi: 10.1093 / ajcn / 84.3.475