Exercícios de agachamento que causam dor lombar

Agachamento Os exercícios são altamente eficazes, pois fortalecem os músculos das costas e do core, auxiliando na prevenção de lesões. Eles podem ser feitos em qualquer lugar com ou sem equipamentos como pesos e faixas de resistência e podem fazer parte de um treino aeróbico. O agachamento requer seguir a forma e a postura adequadas. Usar a forma imprópria, adicionar muito peso cedo demais, exagerar sem tempo de recuperação suficiente pode causar dor, dor nas costas e lesões. É esperado ter dor muscular após realizar agachamentos; no entanto, se sintomas como dor crônica, formigamento, dormência ou dores agudas que vêm e vão, começam a aparecer, recomenda-se consultar um treinador médico, quiroprático, médico ou especialista em coluna para avaliar os sintomas e, se necessário, desenvolver um plano de tratamento, bem como um plano de prevenção para continuar se exercitando com segurança.

Exercícios de agachamento

O agachamento é uma forma de exercício altamente benéfica. Atletas, treinadores, treinadores e indivíduos que se mantêm saudáveis ​​usam a técnica como parte de seus treinamentos e treinos. Isso ocorre porque o agachamento aumenta a força muscular do núcleo, aumentando poder do corpo. Os benefícios dos exercícios de agachamento incluem:

Maior flexibilidade

• A força aprimorada e a amplitude de movimento permitem que o corpo se mova perfeitamente em várias direções com o mínimo de esforço.

Aumento da força do núcleo

• Todos os principais músculos trabalham juntos durante um agachamento.
• Isso aumenta a estabilização muscular, mantém o equilíbrio corporal, aumentando a força do núcleo.

Prevenção de ferimento

• O agachamento trabalha todos os músculos das pernas simultaneamente, sincronizando o corpo.
• Isso aumenta a estabilidade do corpo diminuindo o risco de lesões.

Dor nas costas e lesões potenciais

A coluna fica exposta e desprotegida durante um agachamento. Este é o lugar onde dores nas costas e lesões podem acontecer. As causas potenciais incluem:

• Não aquece/músculos primários devidamente.
• Músculos tensos e uma amplitude de movimento limitada.
• Forma inadequada e técnica de agachamento.
• Adicionando peso ou carregando muito cedo.
• Músculos centrais fracos.
• Calçado incorreto ou impróprio com suporte de arco inadequado.
• Os músculos fracos do tornozelo não estão acostumados ao peso e ao deslocamento, causando desalinhamento e posicionamento inadequado.
• Lesões anteriores na região lombar podem causar um surto na área e potencialmente piorar.

Prevenção

Maneiras de solucionar problemas e prevenir dores nas costas durante os exercícios de agachamento.

Aquecer

• Usando um aquecimento adequado e eficaz irá garantir que o corpo está pronto para o estresse do treino.
• A preparação de cada músculo é recomendada. Isto pode ser:
• Começando com o trabalho de glúteo.
• Em seguida, pranchas para ativar o núcleo.
• Termine com exercícios de alongamento e amplitude de movimento.
• Um personal trainer pode ajudar a criar uma rotina de exercícios personalizada.

Posicão inicial

• Os pés devem estar sempre voltados para frente para proteger os quadris e os joelhos ao iniciar um agachamento.
• Se os pés estiverem virados para um ângulo, a forma pode ser impactada, levando a dores nas costas ou arcos em colapso.

Alinhamento da coluna

• Manter um olhar direto para a frente ou para cima, o que aumenta a consciência central durante os exercícios de agachamento, pode impedir que o corpo se incline para a frente e cause estresse na coluna.
• Apenas agache-se o máximo possível, certificando-se de se sentir no controle e manter a forma.
• Agachamento muito profundo pode causar tensão muscular levando à dor.
• Concentre-se na forma, pois é mais importante do que a profundidade.

Mobilidade conjunta

• A mobilidade e a estabilidade do tornozelo são essenciais para o equilíbrio e o controle.
• Se o tornozelo estiver comprometido, os pés podem levantar do chão, forçando o corpo a compensar, levando a tensão e possíveis lesões.
• Faça o agachamento apenas até onde a estabilidade do tornozelo permitir.
• Flexibilidade do tornozelo exercícios ajudarão a melhorar a forma de agachamento.

Variações

• Escolha o correto variação de agachamento.
• agachamento cálice ou frontal pode ser mais fácil para iniciantes.
• Agachamento com barra são mais avançados e, se feitos incorretamente, podem causar ferimentos.

A quiroprático ou fisioterapeuta será capaz de avaliar a saúde da coluna vertebral, a forma de exercício e aconselhar se houver um problema.

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Composição do corpo

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Alcance metas de saúde e condicionamento físico fazendo o que você gosta

Não se envolva em exercícios ou programas de condicionamento físico que o deixem infeliz. Faça exercícios/atividades que você goste e se divirta fazendo. Exercite-se por amor ao corpo, mantendo-o saudável e em forma, não porque haja um sentimento de obrigação.

• Experimente e experimente diferentes treinos/atividades físicas para ver e sentir o que funciona para você.
• Indivíduos que não gostam de levantar pesos tentam usar faixas de resistência ou exercícios de peso corporal.
• O mesmo vale para a nutrição. Não baseie as escolhas de dieta e suplementos em equívocos sobre saúde.

Referências

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Clark, Dave R et ai. “Ativação muscular no agachamento livre carregado com barra: uma breve revisão.” Jornal de pesquisa de força e condicionamento vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. “Efeitos do treinamento de resistência funcional na aptidão e qualidade de vida em mulheres com dor lombar crônica inespecífica”. Journal of costas e reabilitação musculoesquelética vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. “O efeito da direção do olhar na cinemática do exercício de agachamento.” Jornal de pesquisa de força e condicionamento vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et ai. “Padrão de movimento de agachamento alterado em pacientes com dor lombar crônica.” Anais de medicina agrícola e ambiental: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708