Alongamentos para trabalhos sentados e em pé: EP Back Clinic

Sentado em uma mesa ou em pé em uma estação de trabalho na mesma posição por horas a fio todos os dias ou à noite pode sobrecarregar o sistema neuromusculoesquelético do corpo. Isso causa curvatura dos ombros, o que leva à tensão corporal, dores de cabeça e dores no pescoço, ombros, costas, pernas e pés. Fazer pausas regulares para se movimentar e esticam out oferece vários benefícios que incluem alívio dos sintomas da dor, aumento da circulação, melhora da postura, aumento da energia, relaxamento muscular e melhoria da saúde geral. Aqui, examinamos os alongamentos para trabalhos sentados e em pé.

Alongamentos para trabalhos sentados e em pé

Ficar sentado ou em pé por muito tempo pode afetar a saúde de um indivíduo. O corpo é feito para se mover e não permanecer em uma posição por longos períodos. Ficar em pé e sentado por um período prolongado aumenta o risco de doenças crônicas, distúrbios do sono, problemas de digestão, ganho de peso, obesidade, doenças cardíacas, câncer e diabetes. Para ajudar a quebrar o ciclo de permanecer em uma posição, os especialistas recomendam fazer pausas de movimento de um a três minutos a cada 30 a 45 minutos, ou pelo menos uma vez por hora.

Os indivíduos são encorajados a encontrar maneiras de estabelecer um trabalho/sistema de trabalho onde não se limitem apenas a sentar ou ficar em pé, mas tenham um equilíbrio onde possam se movimentar, fazer algum trabalho de mesa, mover-se um pouco mais e assim por diante, onde o corpo está envolver regularmente todos os músculos e não apenas usar alguns, o que geralmente leva a músculos sobrecarregados e posturas compensatórias que levam a lesões. Isso pode ser usando uma mesa em pé, fazendo caminhadas curtas ou fazendo alguns alongamentos. O movimento relaxa o corpo e ajuda a manter o foco mental.

Pausas de Flexibilidade

Os seguintes alongamentos para trabalhos sentados e em pé são recomendados para serem feitos o mais rápido possível para desenvolver hábitos saudáveis.

• Defina um alarme para cada 45 a 55 minutos e faça os alongamentos.
• Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos.
• Evite exercícios ou alongamentos que causem desconforto ou dor.

Alongamento do peito

Muitas pessoas começam a se curvar para a frente. Portanto, é essencial alongar os músculos peitorais/peitorais e ombros. Indivíduos com problemas ou lesões nos ombros devem evitar esse alongamento.

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
• O alongamento pode ser realizado sentado em uma cadeira.
• Mova os braços para trás do corpo e, se possível, entrelace os dedos.
• Estique os braços e levante suavemente as mãos até sentir um alongamento no peito.
• Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
• Repita 5-10 vezes.
• Os indivíduos também podem usar uma faixa de resistência e segurá-la acima da cabeça.
• Os indivíduos podem colocar seus antebraços em ambos os lados de uma porta e pressionar suavemente para frente até que o alongamento seja sentido no peito.

Alongamento da parte superior das costas

A trecho superior das costas ajudará a movimentar a circulação em todos os músculos entre as omoplatas, bem como nos trapézios e nos ombros.

• Comece na posição sentada ou em pé.
• Estique os braços para fora.
• Coloque uma mão sobre a outra.
• Afaste-se com os braços.
• Relaxe e incline suavemente a cabeça para baixo.
• Imagine os braços curvando-se para cima e sobre uma esfera imaginária.
• Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.

Estiramento do Pescoço

A tensão no pescoço pode levar a dores de cabeça e dores na parte superior das costas. A postura da cabeça para a frente é comum ao trabalhar em uma mesa/estação de trabalho, o que coloca peso extra e estresse nos músculos do pescoço. A cabeça pode pesar até 11 quilos. Estar ciente da postura e regular alongamento pode fornecer alívio.

• Comece na posição sentada, com as costas retas e os ombros para trás.
• Abaixe-se e segure a lateral da cadeira com a mão.
• Puxe suavemente a cadeira, enquanto inclina a cabeça na direção oposta, sentindo o alongamento na lateral do pescoço e do ombro.
• Segure por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.
• Repita cinco a 10 vezes de cada lado.

Alongamento da parte interna da coxa

O alongamento da parte interna da coxa é importante para os quadris e a virilha. Esse esticam ajuda a abrir os quadris e elimina o aperto e a tensão na parte inferior do corpo.

• Na posição sentada, abra as pernas, dedos dos pés para fora e incline-se para a frente com os cotovelos nas coxas.
• Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
• Pressione suavemente para a frente enquanto usa os cotovelos para empurrar as coxas para fora até sentir um alongamento na parte interna das coxas.
• Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
• Repita quantas vezes forem necessárias para obter um alongamento completo.

O alongamento regular ajudará a melhorar a amplitude de movimento e ajudará os músculos a se moverem com mais eficiência. Alongamento também pode ajudar os indivíduos a alcançar ou manter um peso saudável para melhorar a postura.

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Benefícios do alongamento

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Referências

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