Frutas secas: uma fonte saudável e deliciosa de fibras e nutrientes

Saber o tamanho da porção pode ajudar a reduzir o açúcar e as calorias para quem gosta de comer frutas secas?

Frutas secas

Frutas secas, como cranberries, tâmaras, passas e ameixas secas, são ótimas porque duram muito tempo e são fontes saudáveis ​​de fibras, minerais e vitaminas. Porém, as frutas secas contêm mais açúcar e calorias por porção porque perdem volume quando desidratadas, permitindo consumir mais. É por isso que o tamanho da porção é importante para garantir que não se coma demais.

Tamanho da dose

As frutas são secas em desidratadores ou deixadas ao sol para desidratar naturalmente. Eles estarão prontos quando a maior parte da água tiver desaparecido. A perda de água diminui seu tamanho físico, o que permite ao indivíduo comer mais, aumentando a ingestão de açúcar e calorias. Por exemplo, cerca de 30 uvas cabem em um único copo medidor, mas 250 passas podem encher um copo depois de desidratadas. Informações nutricionais de frutas frescas e secas.

• Uma xícara de uva contém cerca de 15 gramas de açúcar. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2018)
• Uma xícara de passas contém 116 gramas de açúcar. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2017)
• Calorias
• Uma xícara de uvas tem cerca de 104 calorias.
• Uma xícara de passas tem mais de 480 calorias.

Açucar

• Dez uvas têm 34 calorias e cerca de 7.5 gramas de açúcar. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2018)
• Trinta passas têm 47 calorias e menos de 10 gramas de açúcar.
• O teor natural de açúcar das uvas varia, portanto diferentes tipos podem ser sujeitos a avaliações de valor nutricional.
• Algumas frutas, como cranberries, podem ser muito ácidas, então açúcar ou sucos de frutas são adicionados durante a secagem.

Maneiras de usar

As frutas frescas podem ser mais ricas em certas vitaminas, mas o conteúdo de minerais e fibras é retido durante a secagem. As frutas secas são versáteis e podem fazer parte de uma dieta saudável e balanceada que pode incluir:

Trail Mix

• Mix frutas secas, nozes e sementes.
• Monitore o tamanho da porção.

Aveia

• Adoce levemente a aveia com uma pequena porção de frutas secas para um café da manhã farto e saudável.

Saladas

• Misture folhas verdes escuras, fatias de maçã fresca, cranberries ou passas secas e queijos.

prato principal

• Use frutas secas como ingrediente em pratos salgados.

Substitutos da barra de proteínas

• Passas, mirtilos secos, chips de maçã e damascos secos são convenientes e duram mais do que frutas frescas, o que os torna perfeitos quando as barras de proteína não estão disponíveis.

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Referências

Central de Dados Alimentares. Departamento de Agricultura dos EUA. (2017). Passas de uva. Obtido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients

Central de Dados Alimentares. Departamento de Agricultura dos EUA. (2018). Uvas, tipo americana (pele escorregadia), cruas. Obtido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients

Central de Dados Alimentares. Departamento de Agricultura dos EUA. (2018). Uvas, vermelhas ou verdes (tipo europeu, como mudas de Thompson), cruas. Obtido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients