Fatos nutricionais da Turquia: o guia completo

Para as pessoas que monitoram a ingestão de alimentos durante o feriado de Ação de Graças, saber o valor nutricional do peru pode ajudar a manter a saúde da dieta?

Nutrição e Benefícios

O peru minimamente processado pode ser uma fonte benéfica de proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o peru processado pode conter alto teor de açúcar, gorduras prejudiciais à saúde e sódio.

Nutrição

Informações nutricionais para perna de peru assada com pele - 3 onças - 85g. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)

• Calorias - 177
• Gordura - 8.4
• Sódio - 65.4mg
• Carboidratos – 0g
• Fibra – 0g
• Açúcares – 0g
• Proteína - 23.7g

Os hidratos de carbono

• A Turquia não contém carboidratos.
• Certas carnes frias contêm carboidratos, pois o peru é empanado, marinado ou coberto com um molho contendo açúcar ou adicionado durante o processamento.
• Escolher produtos frescos pode fazer uma grande diferença no teor de açúcar.

gorduras

• A maior parte da gordura vem da pele.
• A Turquia geralmente tem partes iguais de gordura saturada, monoinsaturada e poliinsaturada.
• Remover a pele e cozinhar sem adição de gordura reduz significativamente o teor total de gordura.

Proteína

• O peru é uma excelente fonte de proteína completa, com cerca de 24 gramas em uma porção de 3 gramas.
• Cortes mais magros, como peito de peru sem pele, têm mais proteínas.

Vitaminas e minerais

• Fornece vitamina B12, cálcio, ácido fólico, ferro, magnésio, fósforo, potássio e selênio.
• A carne escura tem mais ferro do que a carne branca.

Benefícios para a saúde

Suporta retenção muscular

• A sarcopenia, ou perda muscular, comumente leva à fragilidade em idosos.
• Obter proteína suficiente em todas as refeições é essencial para que os idosos mantenham a massa muscular e a mobilidade física.
• A Turquia pode ajudar a cumprir as diretrizes que sugerem o consumo de carne magra 4-5 vezes por semana para manter a saúde muscular com o envelhecimento. (Anna Maria Martone, et al., 2017)

Reduz surtos de diverticulite

A diverticulite é uma inflamação do cólon. Os fatores dietéticos que influenciam o risco de diverticulite incluem:

• Ingestão de fibras – reduz o risco.
• Ingestão de carne vermelha processada – aumenta o risco.
• Ingestão de carne vermelha com maior teor de gordura total – aumenta o risco.

1. Os pesquisadores estudaram 253 homens com diverticulite e determinaram que substituir uma porção de carne vermelha por uma porção de aves ou peixe reduz o risco de diverticulite em 20%. (Yin Cao et al., 2018)
2. As limitações do estudo são que a ingestão de carne foi registrada apenas em homens, a ingestão foi autorreferida e a quantidade consumida em cada episódio alimentar não foi registrada.
3. Pode ser um substituto útil para qualquer pessoa com risco de diverticulite.

Previne a anemia

• A Turquia oferece nutrientes exigidos pelas células sanguíneas.
• Ele fornece ferro heme, facilmente absorvido durante a digestão, para prevenir a anemia por deficiência de ferro. (Instituto Nacional de Saúde. 2023)
• O peru também contém folato e vitamina B12, que são necessários na formação e no funcionamento adequado dos glóbulos vermelhos.
• O consumo regular de peru pode ajudar a manter células sanguíneas saudáveis.

Apoia a Saúde do Coração

• O peru é uma alternativa magra a outras carnes com baixo teor de sódio, especialmente se a pele for removida e cozida fresca.
• O peru também é rico no aminoácido arginina.
• A arginina pode ajudar a manter as artérias abertas e relaxadas como precursor do óxido nítrico. (Patrick J. Skerrett, 2012)

Alergias

As alergias à carne podem acontecer em qualquer idade. Uma alergia ao peru é possível e pode estar associada a alergias a outros tipos de aves e carne vermelha. Os sintomas podem incluir: (Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia. 2019)

• vómitos
• Diarréia
• Sibilos
• Falta de ar
• Tosse repetitiva
• Inchaço
• Anafilaxia

Armazenamento e Segurança

PREPARAÇÃO

• O USDA recomenda 1 libra para cada pessoa.
• Isso significa que uma família de cinco pessoas precisa de um peru de 5 libras, um grupo de 12 precisa de um peru de 12 libras. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2015)
• Mantenha a carne fresca na geladeira até a hora de cozinhar.
• Perus pré-recheados congelados rotulados com a marca de inspeção do USDA ou estadual foram preparados em condições seguras e controladas.
• Cozinhe perus pré-recheados congelados diretamente do estado congelado, em vez de descongelar primeiro. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2015)

1. Maneiras seguras de descongelar um peru congelado: na geladeira, em água fria ou no microondas.
2. Eles devem ser descongelados por um período de tempo específico, seguindo orientações baseadas no peso.
3. Precisa ser cozido a uma temperatura interna de 165 graus Fahrenheit.
4. O peru cozido precisa ser refrigerado dentro de 1–2 horas após o cozimento e usado dentro de 3–4 dias.
5. As sobras de peru armazenadas no congelador devem ser consumidas dentro de 2 a 6 meses.

Comer bem para se sentir melhor

Referências

Departamento de Agricultura dos EUA. Central FoodData. (2018). Peru, todas as classes, perna, carne e pele, cozido, assado.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercício e ingestão de proteínas: uma abordagem sinérgica contra a sarcopenia. Pesquisa BioMed internacional, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Ingestão de carne e risco de diverticulite entre homens. Intestino, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. (2023). Ferro: ficha informativa para profissionais de saúde.

Skerrett PJ. Publicação de Saúde de Harvard, Escola Médica de Harvard. (2012). Turquia: uma base saudável de refeições festivas.

Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia. (2019). Alergia à carne.

Departamento de Agricultura dos EUA. (2015). Vamos conversar sobre peru - um guia do consumidor para assar um peru com segurança.