Sono saudável, atividade física e recuperação muscular

O sono saudável desempenha um papel vital na saúde geral do corpo, pois garante o crescimento muscular, a recuperação e a prevenção de doenças. Isto é especialmente verdadeiro para casa DI Anos entusiastas do fitness, guerreiros de fim de semana, atletas e indivíduos fisicamente ativos. Ao dormir, o corpo entra em modo de recuperação, liberando hormônios e outros produtos químicos para reparar e restaurar os músculos. Uma noite de sono saudável fornece o descanso que a mente e o corpo precisam para funcionar em níveis ideais.

Sono saudável

O sono é vital para a recuperação dos treinos. Pode ser trabalhos de construção, exercícios, jardinagem, esportes, paisagismo, qualquer atividade que use o peso corporal ou trabalhe contra alguma forma de resistência. Os músculos não podem se reparar adequadamente sem um sono adequado. O sono ajuda os músculos a liberar aminoácidos construtores de proteínas, ajudando-os a crescer em tamanho e força.

• O hormônio do crescimento é liberado durante o sono não REM que estimula o crescimento do tecido e repara o músculo.
• durante REM ou sono de movimento rápido dos olhos, a pressão arterial cai, a respiração diminui e se aprofunda, o cérebro relaxa e o suprimento de sangue para os músculos aumenta, alimentando-os com oxigênio e nutrientes.

Sono insalubre

O sono mantém a nitidez dos músculos, coordenação, função e padrões de movimento muscular que melhoram o desempenho físico. O corpo precisa dormir pelo menos 7 horas por noite para que os músculos cresçam adequadamente. Não ter um sono saudável diminui a atividade de síntese de proteínas e aumenta a atividade de degradação que leva à perda muscular.

Menos sono leva a comer mais

As alterações hormonais ocorrem quando o corpo dorme menos, fazendo com que os indivíduos sintam fome com mais frequência, aumentando a quantidade de alimentos ingeridos, pois depois de comer, o corpo não se sente saciado imediatamente, então o indivíduo continua a comer. Sem dormir, o corpo diminui a produção de um hormônio que indica quando o corpo está cheio e ativa um hormônio que causa fome. O sono insuficiente também reduz a sensibilidade do corpo à insulina. Por causa disso, o combustível muscular glicogênio não é reabastecido adequadamente. Sem a restauração regular do glicogênio, os indivíduos têm menos energia, a sensibilidade à insulina diminui, aumentando o risco de diabetes.

Saúde Física

O sono não saudável também afeta a saúde física geral. Indivíduos que não ficam saudáveis dormir têm um risco aumentado de desenvolver:

• Irritabilidade
• Ansiedade
• Pressão alta
• Obesidade
• Doença renal
• Doença cardíaca
• golpe
• Problemas de saúde mental
• Depressão

Composição do corpo

Nutrição antes de dormir

Lanches noturnos

• A pesquisa descobriu que certos alimentos que contêm triptofano or melatonina pode ajudar no sono.
• Estes incluem peru, banana, leite, arroz, toranja, aveia, cerejas, nozes e amêndoas.

Reduza os carboidratos antes de dormir

• Consumir alimentos ricos em carboidratos antes de dormir pode prejudicar a ativação do hormônio do crescimento durante o sono.

Reduza ou remova a cafeína da tarde e da noite

• A cafeína pode prejudicar o sono, às vezes sem saber.
• Evite alimentos ou bebidas com cafeína antes de dormir.

Elimine as bebidas energéticas

• Essas bebidas podem conter níveis elevados de cafeína e outras substâncias que podem resultar em superestimulação.
• Esse estado hiperativo pode fazer com que os indivíduos diminuam no desempenho.
• Consumo excessivo de bebidas energéticas tem sido associada a efeitos adversos, incluindo derrames, convulsões e morte.

Elimine o Açúcar

• O açúcar aumenta o açúcar no sangue, o que faz com que o pâncreas libere insulina, alimentando as células causando superestimulação.
• Eliminar o açúcar após o jantar pode ajudar o corpo a adormecer.

Referências

Dattilo, M et ai. “Sono e recuperação muscular: bases endocrinológicas e moleculares para uma nova e promissora hipótese.” Hipóteses médicas vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et ai. “Papel da duração do sono na regulação do metabolismo da glicose e do apetite.” Boas práticas e pesquisas. Endocrinologia clínica e metabolismo vol. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

Murray, Bob e Christine Rosenbloom. “Fundamentos do metabolismo do glicogênio para treinadores e atletas.” Revisão de nutrição vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001