3 estica a todos que irão apreciar

A quiropraxia é um tratamento muito eficaz para dores nas costas, mas o que muitos pacientes não percebem é que eles podem esticam para torná-lo ainda melhor. Empregando trechos simples, um paciente quiropraxista pode melhorar sua amplitude de movimento e aumentar flexibilidade. Estas são algumas ótimas estende-se que você pode fazer em praticamente qualquer nível de condicionamento físico.

Stretch

Joelho ao peito

Deite-se sobre uma superfície plana e firme para este exercício. Você pode colocar um tapete ou toalha embaixo de você para torná-lo um pouco mais confortável. Se você não conseguir alisar as costas imediatamente, dobre uma pequena toalha e coloque-a sob as costas para dar um pouco de apoio.

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados para que seus pés fiquem no chão.
2. Pressione sua parte inferior das costas no chão.
3. Mantendo o pé esquerdo no chão, inspire, levando o joelho direito até o peito, puxando gentilmente até sentir um alongamento. Segure por 20 para 30 segundos. Você também pode manter a perna esquerda esticada se isso for mais confortável. Certifique-se de manter suas costas pressionadas no chão.
4. Expire, soltando o joelho direito e retorne à posição inicial.
5. Repita o movimento com a perna esquerda.
6. Repita este trecho 3 para 5 vezes com cada perna.

Pose de criança

Isso proporciona um bom alongamento de todas as costas. Se você não consegue ficar de joelhos ou se não consegue sentar-se de joelhos, pode fazer isso em pé.

Segure-se nas costas de uma cadeira e incline-se para a frente. Não puxe e não descanse, coloque todo o seu peso na cadeira, apenas deixe o corpo cair suavemente para a frente com o pescoço relaxado e a cabeça caída. Dê passos de bebê para trás até sentir um bom alongamento e, em seguida, segure-o enquanto respira normalmente por 20 a 30 segundos. Recue um pouco os pés para manter o equilíbrio e ficar de pé. Repita 4 ou 5 vezes.

1. Fique de mãos e joelhos, mantendo os joelhos um pouco mais largos que os quadris. Vire os dedos para dentro para que eles toquem.
2. Dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás sobre os calcanhares. Chegue a uma posição sentada confortável.
3. Lentamente deslize os braços para fora na frente de você, arredondando as costas enquanto você expira. Mantenha seu pescoço relaxado para que sua cabeça caia para frente. Permita-se sentir o alongamento nas costas.
4. Mantenha o 20 em 30 segundos e retorne à posição sentada.
5. Repita o movimento 4 ou 5 vezes, mantendo seus movimentos lentos, fluidos e deliberados.

Cat Camel

Se você não consegue ficar de joelhos, fique na frente de uma cadeira e coloque as mãos no assento. Posicione seus pés sobre onde seus joelhos estariam se você estivesse em suas mãos e joelhos. Relaxe o pescoço, permitindo que a cabeça caia. Conclua as etapas 2 a 5.

1. Fique de quatro, de costas, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos levemente separados. Relaxe o pescoço para que a cabeça caia. Respire normalmente.
2. Expire enquanto você gira as costas em direção ao teto. Pressione até sentir um bom alongamento ao longo de suas costas. Mantenha por cerca de 20 para 30 segundos.
3. Volte para a posição inicial, mantendo as costas retas.
4. Inspire enquanto você balança as costas, empurrando o estômago para o chão. Incline sua pélvis para obter um alongamento máximo. Mantenha por 20 para 30 segundos.
5. Repita a sequência completa 3 para 5 vezes.

Clínica Médica de Lesões: Reabilitação e Fitness