Mini exercícios ao longo do dia tão eficazes

Tentar encaixar exercícios em um dia agitado pode ser uma luta para encontrar uma janela de 30 a 45 minutos. No entanto, pesquisas descobriram que mini-treinos e exercícios acumulados ao longo do dia são tão eficazes quanto uma sessão completa. Estudos mostram que sessões curtas de treino substituem um treino longo, dividindo a rotina em várias pequenas e são igualmente eficazes.

Tempo de Exercício

De acordo com CDC e suas Diretrizes de Atividade Física, os adultos devem se concentrar em um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa semanalmente, junto com o treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Os treinos devem se concentrar em todo o corpo visando o principais grupos musculares. No entanto, uma longa sessão pode ser dividida em vários mini exercícios para obter os mesmos benefícios e o mesmo número de minutos.

Benefícios dos mini exercícios

Os benefícios de sessões curtas e múltiplas de exercícios são que eles fornecem maior flexibilidade na programação diária de um indivíduo, permitindo que eles se concentrem em sua saúde enquanto cuidam da família, do trabalho e de outras obrigações. A realização de mini-treinos ao longo do dia torna mais fácil manter o compromisso com um programa de exercícios, experimentar os benefícios e atingir seus objetivos de saúde.

Aumente a saúde e o humor do cérebro

• Treinos de curta duração economizam tempo, permitem várias formas de exercícios em um único dia e melhoram os benefícios neurológicos, físicos e psicológicos.
• Realizar um exercício de apenas 3 a 5 minutos ao longo do dia pode beneficiar o cérebro e o humor.

Pressão arterial

• Um estudo comparou os efeitos de sessões curtas de exercícios aeróbicos e exercícios contínuos em 24 horas pressão arterial ambulatorial.
• O estudo descobriu que fazer três caminhadas de 10 minutos durante o dia, pela manhã, ao meio-dia e no final da tarde, baixou a pressão arterial mais do que fazer uma caminhada de 30 minutos em pré-hipertenso indivíduos.

Mais fácil de se exercitar

• Realizar treinos de alta intensidade por um longo tempo não é fácil, mesmo para atletas experientes.
• É por isso que as sessões de mini-treino atraem fãs de fitness de todos os níveis.
• Diminuir o tempo permite que o indivíduo se exercite em intensidades mais altas.

Reduza o estresse de malhar

• A incorporação de treinos mais curtos pode reduzir o estresse ou o medo que as pessoas têm de se exercitar.
• Quando olhamos para o condicionamento físico a partir dessa perspectiva, os treinos curtos tornam-se naturalmente uma parte do dia que ajuda a aliviar o estresse.

Atingir metas de condicionamento físico

• Treinos mais curtos permitem que os indivíduos com agendas lotadas se concentrem no que podem realizar em sessões controladas ao longo do dia, sem se sentirem oprimidos por se comprometerem com uma sessão inteira de treino.
• Os mini-treinos são fáceis de programar, mais sustentáveis ​​de realizar e mais fáceis de comprometer a longo prazo.
• Eles permitem exercícios mais concentrados e intensivos, especialmente quando se distraem facilmente.

Planeje com antecedência e siga em frente

A maneira recomendada de acumular um equilibrar de exercícios de força, cardio e mobilidade ao longo do dia é estabelecer um plano. Encontre uma rotina que seja agradável e não uma tarefa árdua e, em seguida, organize o espaço do escritório, área de trabalho, casa para acomodar os exercícios. Para benefícios cardiovasculares e de fortalecimento, um exemplo de Tabata or HIIT exercite-se.

• Cinco exercícios.
• Dois minutos em cada exercício com uma relação trabalho-descanso de 30 segundos ligado e 30 segundos desligado.
• Dependendo do nível de condicionamento físico de um indivíduo, a proporção trabalho-descanso pode ser modificada.
• Para melhorar a mobilidade e a força, use pesos ou faixas de resistência.
• Concentre-se na forma adequada.

Experimente treinos mais curtos para uma rápida explosão de exercícios:

• Escolha dois a três exercícios como bíceps, flexões de ombro, agachamento de peso corporal, levantamento de panturrilha, estocadas ou pranchas.
• Acerte o relógio para 3 minutos.
• Execute 30 segundos de um exercício.
• Mude para outro exercício por 30 segundos.
• Alterne até que os 3 minutos acabem.

Composição do corpo

Treino de peso corporal 1

• compleição agachamento de peso corporal.
• Dez flexões.
• Vinte polichinelos.
• Prancha de vinte segundos.
• compleição pontes de glúteo.
• Vinte segundos de descanso.
• Repita tantas vezes quanto possível em 10 minutos.

Treino de peso corporal 2

• Trinta segundos de agachamento de peso corporal.
• Trinta segundos de polichinelos ou joelhos altos.
• Prancha de trinta segundos.
• Trinta segundos de descanso.
• Repita 4–5 vezes.

Alongamento de ioga

• Pose da criança - 2–3 repetições, segure por 20–30 segundos.
• Cadeira de pose - 10 repetições.
• Vaca-gato - 10 repetições.
• Cachorro Descendente - 8 repetições.
• Repita tantas voltas quanto possível por 10 minutos.

Referências

De quanta atividade física os adultos precisam? (2015, 4 de junho) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Equipe da Clínica Mayo. (2014, 10 de outubro). Depressão e ansiedade: o exercício alivia os sintomas mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Equipe da Clínica Mayo. (2015, 16 de abril). Exercício e estresse: comece a controlar o estresse mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469