Aprimore sua técnica de respiração para um condicionamento físico ideal

A melhoria dos padrões respiratórios pode ajudar a melhorar o condicionamento físico e otimizar a saúde geral dos indivíduos que caminham para se exercitar?

Melhorar a respiração e a caminhada

O exercício é um momento em que a respiração pode acelerar e tornar-se difícil se não for feita corretamente. Existe uma maneira adequada de respirar durante o exercício, especialmente ao caminhar ou caminhar rapidamente. Respirar incorretamente causa fadiga e exaustão rápidas. Controlar o fluxo da respiração melhora a resistência e a saúde cardiovascular, e também pode amplificar o metabolismo, o humor e os níveis de energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conhecida como respiração diafragmática, é utilizada para pessoas com capacidade pulmonar reduzida, como indivíduos com doença pulmonar obstrutiva crônica/DPOC. A prática melhora a capacidade pulmonar e é uma forma recomendada para ajudar a aliviar o estresse.

Fisiologia

• Durante o exercício, o oxigênio inalado converte as calorias consumidas em energia que abastece o corpo. Este processo é conhecido como metabolismo.
• Quando o suprimento de oxigênio excede as necessidades de oxigênio do corpo, o corpo fica em uma situação estado aeróbio. Isso significa que há bastante oxigênio para alimentar a atividade física/exercício, pois há calorias para queimar.
• Se o suprimento de oxigênio ficar aquém das necessidades de oxigênio do corpo, o corpo entra em uma situação estado anaeróbico.
• Privado de oxigênio, o corpo recorre ao combustível armazenado nos músculos, conhecido como glicogênio.
• Isso proporciona uma poderosa explosão de energia, mas o combustível é rapidamente gasto e a fadiga e a exaustão logo se seguem.
• Aumentar o fluxo de ar para dentro e para fora dos pulmões pode prevenir a exaustão precoce e ajudar o corpo a queimar calorias de forma mais eficaz. (Seus pulmões e exercícios. Respire 2016)

Benefícios respiratórios aprimorados

A respiração ideal começa na infância. Quando um bebê respira, sua barriga sobe e desce. Isso facilita a respiração empurrando e puxando o diafragma – o músculo que separa os pulmões e a cavidade abdominal. Quando o bebê inspira, a barriga se estende, puxando o diafragma para baixo e permitindo que os pulmões se encham de ar. Quando o bebê expira, a barriga contrai, pressionando o diafragma para cima e forçando a saída do ar. À medida que o corpo envelhece e a capacidade dos pulmões aumenta, os indivíduos passam da respiração abdominal para a respiração torácica. A respiração torácica envolve os músculos da parede torácica com pouco uso do diafragma. A respiração torácica geralmente fornece ar suficiente para as atividades diárias, mas não enche os pulmões.

É por isso que os indivíduos recorrem à respiração bucal ou à respiração ofegante quando o suprimento de oxigênio é limitado. Mesmo aqueles em boa forma física podem estar inadvertidamente prejudicando os esforços, contraindo o estômago para parecerem mais magros, privando-se de inalações e exalações completas. Para superar isso, os indivíduos precisam treinar novamente seus corpos para ativar os músculos abdominais ao caminhar. A respiração abdominal ou diafragmática pode prolongar a duração do exercício enquanto fortalece os músculos centrais. (Nelson, Nicole 2012) Ao aumentar a estabilidade central, os indivíduos podem apoiar melhor a coluna e manter um corpo saudável postura ao caminhar. Isso estabiliza os quadris, joelhos, parte superior das costas e ombros, tornando o corpo menos sujeito a tensão, instabilidade e fadiga devido a posturas pouco saudáveis. (Tomas K. Tong e outros, 2014)

Respirando corretamente

A inspiração puxa a barriga para fora, puxa o diafragma para baixo e infla os pulmões. Simultaneamente, estende a caixa torácica e alonga a parte inferior da coluna. Isso força os ombros e a clavícula para trás, abrindo ainda mais o peito. Expirar faz o inverso.

caminhada

Comece inspirando e expirando pelo nariz, garantindo que a duração da inspiração corresponda à duração da expiração. Ao acelerar o ritmo, o indivíduo pode recorrer à respiração bucal, mantendo o mesmo ritmo inspiratório/expiratório. Em nenhum momento a respiração deve ser contida. Aprender a respiração diafragmática leva tempo, mas as seguintes etapas podem ser um ponto de partida:

• Inspire inflando totalmente a barriga e conte até cinco.
• Deixe os pulmões se encherem, puxando os ombros para trás enquanto isso acontece.
• Expire puxando o umbigo em direção à coluna e contando até cinco.
• Use o diafragma para expulsar o ar dos pulmões, mantendo a coluna ereta.
• Repetir.

Se não conseguirem contar até cinco, os indivíduos podem encurtar a contagem ou diminuir o ritmo da caminhada. Indivíduos em boa forma podem ampliar a contagem. Inicialmente, a respiração diafragmática pode não ocorrer naturalmente, mas se tornará automática com a prática. Pare e coloque as mãos sobre a cabeça se tiver falta de ar ao caminhar. Inspire e expire profunda e uniformemente até que a respiração volte ao normal.

Desbloqueando o bem-estar

Referências

Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Caminhar com respiração controlada melhora a tolerância ao exercício, a ansiedade e a qualidade de vida em pacientes com insuficiência cardíaca: um ensaio clínico randomizado. Jornal Europeu de Enfermagem Cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Seus pulmões e exercícios. (2016). Respire (Sheffield, Inglaterra), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS e Lin, H. (2014). A ocorrência de fadiga muscular central durante exercícios de corrida de alta intensidade e sua limitação ao desempenho: o papel do trabalho respiratório. Jornal de ciência e medicina do esporte, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiração Diafragmática: A Base da Estabilidade Central. Diário de Força e Condicionamento 34(5):p 34-40, outubro de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07