Séries, repetições e descanso: um guia de treinamento de força

Programas de condicionamento físico, exercícios, peso e treinamento de força usam termos como séries, repetições e intervalos de descanso. Saber o que eles significam e como usá-los para obter os melhores resultados é importante para atingir os objetivos de saúde. O programa de treinamento de um indivíduo será diferente nos pesos, repetições, séries, intervalos de descanso e velocidade de execução, dependendo se o treinamento é para condicionamento físico, crescimento muscular, força, potência ou resistência. Aqui oferecemos um guia de treinamento de força sobre a compreensão desses termos e como eles se aplicam a um programa de exercícios.

Guia de treinamento de força

Repetições

• Rep significa repetição.
• Uma repetição é a conclusão de um exercício, como um supino ou um bíceps.
• Portanto, uma rosca bíceps equivale a uma repetição e 10 roscas bíceps equivalem a 10 repetições.
• As repetições compõem uma série, que normalmente é o número total de repetições feitas antes de fazer uma pausa.
• A repetição máxima – 1RM é o recorde pessoal de um indivíduo ou o máximo que ele pode levantar uma vez em uma única repetição.
• Um 10RM seria o máximo que um indivíduo poderia levantar e realizar com sucesso 10 repetições com a forma adequada.

Conjuntos

• Uma série é uma série de repetições executadas sequencialmente.
• Por exemplo, uma série de supino pode ser de oito repetições
• Os conjuntos são projetados de acordo com o programa de exercícios do indivíduo.

Resto

• O intervalo de descanso é o tempo de descanso entre as séries que permitem que os músculos se recuperem.
• O período de descanso entre as séries pode variar de 30 segundos a dois minutos.
• Os exercícios podem ter descansos curtos ou longos entre as repetições.
• O período de descanso ideal depende do objetivo do treino e das metas de saúde.
• Músculo hipertrofia/edifício: 30 a 60 segundos
• Resistência muscular: 30 a 60 segundos
• Força: 2 a 5 minutos
• Potência: 1 a 2 minutos

1. É importante tempo de descanso entre conjuntos.
2. Não descansar o suficiente e começar com outra série muito cedo pode cansar os músculos muito cedo, aumentando o risco de lesões.
3. Descansar muito tempo entre as repetições pode esfriar os músculos e liberar a tensão antes de começar de novo.

velocidade de execução

• A velocidade na qual uma repetição de um exercício é realizada é a velocidade de contração.
• Concêntrico – o encurtamento do músculo é frequentemente a parte de elevação de uma repetição.
• Excêntrico – alongamento do músculo, muitas vezes a parte inferior de um representante ajuda a construir massa muscular.

1. Força: 1 a 2 segundos concêntricos e excêntricos
2. Hipertrofia: 2 a 5 segundos concêntrico e excêntrico
3. Resistência: 1 a 2 segundos concêntricos e excêntricos
4. Potência: Menos de 1 segundo concêntrico e 1 a 2 segundos excêntrico

Escolhendo Pesos

A distribuição de repetições contra uma porcentagem de 1RM de levantamento máximo é a seguinte. Este exemplo usa um supino onde 1RM é 160 libras.

• 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetição
• 60% de 1RM: 96 libras, repetições de aquecimento
• 85% de 1RM: 136 libras, 6 repetições
• 67% de 1RM: 107 libras, 12 repetições
• 65% de 1RM: 104 libras, 15 repetições

Um indivíduo deve ser capaz de fazer um levantamento a 1RM, seis repetições a 85%, 15 repetições a 65% e assim por diante.

Metas para construir um programa

Um programa de treinamento é uma programação de tipos de exercícios, frequência, intensidade e volume, para treinamento com pesos ou qualquer outro tipo de treinamento físico. Os indivíduos podem criar várias combinações de séries, repetições, descanso e tipos de exercícios para descobrir o que funciona melhor para eles. Um treinador de força e condicionamento qualificado pode ajudar a desenvolver um programa. As variáveis ​​podem ser ajustadas e incluem:

• Seleção de exercícios
• Pesos ou resistência usados
• Número de repetições
• Número de conjuntos
• Velocidade de execução
• Tempo de descanso entre as séries
• Tempo de descanso entre sessões de treino e dias da semana

Aptidão geral

• Um programa básico de condicionamento físico de treinamento de força visa a força e a construção muscular.
• Entre oito e 15 repetições para duas a quatro séries ajudarão a alcançar ambos.
• Escolha de oito a 12 exercícios, certificando-se de atingir a parte inferior e superior do corpo e do núcleo.

Fortalecimento

• A força de construção usa mais peso, o menor número de repetições e os períodos de descanso mais longos.
• O sistema neuromuscular responde a pesos pesados ​​aumentando a capacidade do corpo de levantar cargas pesadas.
• Por exemplo, indivíduos com uma meta de força podem usar um sistema 5 × 5.
• Isso significa cinco séries de cinco repetições.

Crescimento muscular

• O crescimento muscular e o treinamento de musculação usam pesos mais leves, mais repetições e menos períodos de descanso.
• O músculo requer estresse metabólico para aumentar de tamanho.
• Isso significa trabalhar os músculos até o ponto em que o lactato aumenta e o músculo sofre dano interno, às vezes chamado de “treinamento até a falha”.
• Em seguida, o descanso e a nutrição adequada ajudam a reparar os músculos e os músculos crescem no processo.
• Um programa pode ser três séries de 8 a 12 repetições, com cargas que atingem ou se aproximam do ponto de falha nas últimas repetições.

Potência

• O treinamento de força usa pesos ligeiramente mais leves, leva períodos de descanso mais longos e se concentra na velocidade de execução.
• Potência é a capacidade de mover um objeto em alta velocidade.
• Cada empurrão, puxão, agachamento ou estocada é feito em um ritmo rápido.
• Esse tipo de treinamento requer praticar a aceleração de um elevador, descansar adequadamente e repetir.

Resistência muscular

• O treinamento com pesos de resistência requer mais repetições em cada série, até 20 ou 30, com pesos mais leves.
• Os indivíduos devem se perguntar qual é a atividade física do dia-a-dia que exige mais resistência muscular?
• Por exemplo, os corredores vão querer se concentrar em aumentar a resistência nas pernas.
• Os nadadores podem mudar e se concentrar em seus braços um dia e depois nas pernas em outro.

Movimento como Medicina

Referências

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