Reforço Kettlebell para a segurança da dor nas costas

O treinamento Kettlebell para os músculos das costas e a prevenção da dor nas costas podem fazer parte de um plano de tratamento recomendado. Ao sentir dor lombar, muitos especialistas em medicina esportiva recomendam exercícios com kettlebell para fortalecer o núcleo e a cadeia posterior. No entanto, se não usados ​​corretamente, os exercícios com kettlebell podem piorar a dor nas costas.

kettlebell

Eles são feitos de ferro fundido ou aço e têm o nome de se assemelhar a uma chaleira com uma alça de grandes dimensões. Eles podem ser usados ​​em movimentos com uma ou duas mãos.

Exercícios e movimentos para dor nas costas

Para indivíduos que não estão sentindo dores nas costas, o treinamento com kettlebell pode ser excelente para manutenção e prevenção de lesões. Eles fortalecem os músculos centrais e das costas.

• O balanço do kettlebell é um exercício essencial e é um dos exercícios mais importantes quando se lida com problemas de dor nas costas.
• Um kettlebell é colocado no chão cerca de 12 centímetros à frente, enquanto os pés ficam um pouco mais largos do que a distância do quadril.
• Os quadris se tornam a dobradiça.
• Estenda os braços até o sino e segure-o.
• Comece balançando para cima e para baixo pelas pernas e depois para cima e para fora até o nível do peito.
• Os ombros devem ficar relaxados.
• Os quadris são usados ​​para impulsionar e criar impulso para balançar o kettlebell.
• Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício para evitar lesões.
• Os braços devem segurar apenas o sino.
• Não balance com os braços ou ombros, mas empurre com os quadris.
• O exercício pode ser suspenso sobre a cabeça, mas não é recomendado para pessoas com dor nas costas.

Benefícios

• Eles são portáteis e não requerem muito espaço.
• Com kettlebells, um indivíduo pode treinar mais facilmente do que com halteres.
• Os treinos Kettlebell fornecem treinamento de força e aptidão cardiovascular.
• Depois que a técnica adequada é aprendida, os indivíduos podem estabelecer um regime regular em casa.

Forma Adequada e Erros

Forma adequada é crucial. O movimento primário com que a maioria dos indivíduos tem dificuldade é obter o movimento de articulação adequado no quadril. A maioria dos indivíduos flexiona a região lombar e aumenta a pressão sobre os discos. O movimento adequado da dobradiça do quadril significa:

• Mantendo a parte inferior das costas reta
• Flexionando no quadril
• Empurrando para trás com as nádegas ao realizar o movimento de balanço.
• Quando feito corretamente, o indivíduo deve ser capaz de parar em qualquer estágio e manter essa posição.

Dicas de forma de postura

Os problemas de formulário com kettlebells incluem:

Dobradiça de quadril

• Ao pegar no kettlebell, lembre-se de dobrar o quadril em vez de agachar para manter as costas em uma posição neutra.
• Movimente os quadris para trás da mesma maneira ao sentar-se em uma cadeira baixa.

Arqueando as costas

• Se a pelve estiver muito inclinada para a frente, as costas se arquearão muito.
• Isso pode estreitar onde os nervos deixam a coluna vertebral na parte inferior das costas.
• Mantenha os músculos abdominais contraídos para evitar que a pelve se incline para a frente.

Com o peso incorreto também pode causar problemas; isto pode estar indo muito pesado ou muito leve.

• Muito pesado aumenta o risco de forçar o corpo e as costas.
• Um kettlebell muito leve não oferece a resistência correta para fortalecer os músculos.
• Outro erro comum é o overtraining. Especificamente, indivíduos com mais de 50 anos cujos corpos não se recuperam tão rapidamente.
• Indivíduos com mais de 50 anos são recomendados para distribuir os dias de treino com mais de um dia de descanso.

Lesões comuns

O treinamento adequado antes de trabalhar com kettlebells é altamente recomendado, especialmente para quem já está lidando com dores nas costas. Os indivíduos são incentivados a trabalhar com um fisioterapeuta, quiroprático esportivo ou personal trainer que pode ensinar técnicas adequadas e específicas exercícios, observe o processo do indivíduo e faça as correções. Técnica inadequada pode levar a:

• Tensões musculares.
• Espasmos musculares.
• Nervos comprimidos ou comprimidos.
• Adicionou estresse às condições pré-existentes da parte inferior das costas.
• Lesões de impacto no pulso e antebraço.

Composição do corpo

Piques de bola para exercícios

Piques de bola para exercícios são um treino de corpo total avançado. Os grupos musculares trabalhados incluem:

• Abdominais profundos
• Abdutores de quadril
• quadríceps
• Deltóides
• Estabilizadores de escápula
• Peitoral maior / menor

Para fazer o exercício:

• Comece em uma posição de flexão com os braços no chão à frente.
• Levante as pernas, de forma que a parte superior dos pés repouse sobre a bola de exercício / estabilidade.
• Os joelhos devem ser dobrados para iniciar o movimento.
• Estenda as pernas o mais retas possível.
• Mantenha a posição por alguns segundos.
• Retorne à posição inicial.

Referências

Lesões comuns associadas a Kettlebells: ACSM's Health & Fitness Journal (março/abril de 2017) "Gerenciando riscos do treinamento com Kettlebells para obter benefícios ideais". journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx