Caminhando por uma coluna saudável

Caminhando para ter costas saudáveis. Esta forma simples de exercício pode:

• Corte a cintura.
• Eleve o humor.
• Reduza o risco de doenças crônicas.
• Melhore a saúde das costas.

Os quiropráticos recomendam caminhadas devido à facilidade do treino e aos benefícios para a saúde que proporciona. É um exercício simples e de baixo impacto que pode melhorar significativamente a saúde geral do corpo em um curto espaço de tempo. Além disso, melhora a saúde das costas ao:

• Fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna.
• Melhora a postura.
• Facilita a circulação forte.
• Melhora a resistência óssea.

Caminhando por uma coluna saudável

Fortalece os Músculos

• Caminhar envolve todos os músculos que mantêm o corpo ereto, incluindo os músculos centrais, das pernas e das costas. A força muscular aumenta, fornecendo suporte ideal para a coluna.

Otimize a saúde óssea

• O osso é um tecido vivo como os músculos, e os exercícios estimulam os ossos da mesma forma que os músculos, aumentando gradualmente a força.
• Casos descobriram que caminhar melhora a densidade óssea e reduz a perda óssea.
• Caminhar também ajuda a reduzir o risco de doenças ósseas degenerativas.

Postura Melhora

• A má postura é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas têm dores nas costas.
• A postura inadequada afeta a mobilidade e coloca uma quantidade significativa de tensão nas costas.
• Caminhar algumas vezes por semana envolve e fortalece os músculos das costas, mantendo o corpo reto.

Reduz o peso

• Muitos indivíduos têm dor lombar causada pelo excesso de peso.
• O peso adicionado faz com que a frente do corpo se desloque para a frente, colocando uma tensão adicional na parte inferior das costas.
• Caminhar reduz a carga na região lombar.

Melhora a flexibilidade e amplitude de movimento

• Combinado com o alongamento, a caminhada melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento, facilitando a realização das atividades diárias e reduzindo o risco de lesões nas costas.

Melhora a circulação para as estruturas da coluna vertebral

• Caminhar melhora a circulação sanguínea, entrega nutrientes aos tecidos moles e remove toxinas.

Os benefícios adicionais incluem:

• Alívio de estresse.
• Melhor dormir.
• Tom de pele melhorado.
• Menor risco de diabetes.
• Risco reduzido de depressão.
• Melhor saúde cardiovascular que reduz o risco de:
• Pressão alta.
• Doença cardíaca.
• Acidente vascular encefálico.

Antes do exercício

Antes de iniciar um programa de exercícios, é essencial consultar um médico ou quiroprático para indivíduos que não se exercitam há algum tempo ou estão lidando com doenças subjacentes. Eles irão educar e recomendar a quantidade de exercícios apropriada, considerando seu nível de condicionamento físico atual e saúde geral. Para maximizar os benefícios de caminhar e prevenir lesões:

Use tênis de alta qualidade ou tênis de caminhada

• Caminhar é muito mais agradável e seguro quando o corpo está confortável.
• Para melhorar os níveis de conforto, use um par de tênis ou tênis de alta qualidade.
• Eles fornecerão suporte, amortecimento e tração adequados.

Mantenha a postura correta

Fique atento à posição do corpo ao caminhar. Alguns pontos-chave a serem lembrados:

• Coloque o calcanhar primeiro.
• Em seguida, role por cada parte do pé, terminando na ponta dos dedos.
• Mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida.
• Levante os quadris para reduzir o impacto nas articulações inferiores.
• Mantenha os braços ligeiramente curvados e balance-os suavemente para a frente e para trás.

Transforme o caminhar em um hábito saudável

• No início, faça pelo menos 5 a 7 caminhadas por semana com duração de 25 minutos.
• A velocidade não importa, pois o objetivo é sair e andar.
• Assim que caminhar começar a se tornar um hábito saudável com melhorias na saúde, comece a andar mais rápido e por mais tempo.

Caminhada Intervalada

• A caminhada intervalada envolve curtos períodos de caminhada de alta intensidade, seguidos por um período mais longo de caminhada lenta.
• Isso aumenta a aptidão cardiovascular e a força muscular.
• Comece com um intervalo de 1 minuto de caminhada rápida.
• Isso é seguido por 2 minutos de caminhada mais lenta.

Enfrente obstáculos fáceis

• Torna as caminhadas mais desafiadoras ao subir ou descer uma colina.
• Caminhe sobre objetos como tocos de árvores ou pedras.
• Isso aumenta a queima de calorias.

Adicionar pesos de mão ou perna

• Aumente a intensidade do treino adicionando pesos de perna ou mão.
• Eles ajudarão a fortalecer os braços, ombros e parte superior das costas.

Composição do corpo

Construindo massa corporal magra

A massa corporal magra é o peso total do corpo menos a gordura. Isso inclui todo o peso dos músculos, órgãos e água corporal total. A melhor maneira de desenvolver músculos e massa corporal magra é adotar uma programa de treinamento de resistência. À medida que músculos mais fortes são desenvolvidos, o tamanho e a quantidade das células musculares aumentam. Os músculos então requerem mais água intracelular, o que permite que funcionem em níveis ideais. Conforme os músculos crescem e absorvem mais água, a massa corporal magra aumenta.

Referências

Morris, JN e AE Hardman. “Caminhando para a saúde.” Medicina do esporte (Auckland, NZ) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi: 10.2165 / 00007256-199723050-00004

Nauman, Javaid et al. “Walking in the Fast Lane: High-Intensity Walking for Improved Fitness and Health Outcomes.” Procedimentos da Clínica Mayo vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi: 10.1016 / j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla et al. “A eficácia da caminhada versus exercício na dor e função na dor lombar crônica: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados.” Deficiência e reabilitação vol. 41,6 (2019): 622-632. doi: 10.1080 / 09638288.2017.1410730