Ganhe flexibilidade, melhore a postura: o teste de sentar e alcançar

Para indivíduos que apresentam rigidez na parte inferior das costas e isquiotibiais, a utilização do teste de sentar e alcançar pode ajudar a determinar o risco de dor e lesões futuras de um indivíduo?

Teste de sentar e alcançar

A rigidez da região lombar e dos isquiotibiais e os sintomas de dor geralmente são causados ​​pela rigidez muscular. O teste de sentar e alcançar é uma das formas mais comuns de medir a flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais. Fisiologistas do exercício, fisioterapeutas, quiropráticos e preparadores físicos usam o teste de sentar e alcançar para medir a flexibilidade da parte inferior das costas e dos isquiotibiais para avaliar a flexibilidade basal. O teste existe desde 1952 (Katharine F. Wells e Evelyn K. Dillon 2013) e possui um extenso banco de dados de resultados em todas as faixas etárias e gêneros.

• Os indivíduos podem usar o teste de sentar e alcançar para comparar a flexibilidade com o resultado médio de indivíduos do mesmo sexo e idade.
• Para os prestadores de cuidados de saúde, o teste pode ser repetido após várias semanas para determinar o progresso da flexibilidade.

Medição

O teste pode ser uma medida valiosa da flexibilidade funcional para sentar com as pernas esticadas à frente e alcançar os dedos dos pés. Trabalhos, esportes e tarefas cotidianas exigem regularmente curvar-se, alcançar e levantar objetos. Estes são exemplos da vida real de como ter uma flexibilidade saudável nas costas e nos isquiotibiais é vital na prevenção de sintomas de dor e lesões. Atualmente, estão sendo desenvolvidas novas avaliações de flexibilidade e muitos treinadores e terapeutas usam suas próprias versões com pacientes e clientes. Mas mesmo com testes de flexibilidade especializados mais avançados, o teste de sentar e alcançar pode ser uma ferramenta de teste funcional para rastrear mudanças gerais de flexibilidade ao longo do tempo. (Daniel Mayorga-Vega et al., 2014)

Executando o teste

A especial teste de sentar e alcançar caixa é usada; no entanto, os indivíduos podem fazer sua própria caixa de teste encontrando uma caixa resistente com cerca de 30 cm ou 11.811 polegadas de altura. Coloque uma régua/vara de medição no topo da caixa de modo que 26 cm ou 10.2362 polegadas da régua se estendam sobre a borda frontal em direção ao indivíduo que está sendo testado. A marca de 26 cm deve ficar na borda da caixa.

1. Coloque-se em posição – Retire os sapatos e sente-se no chão com as pernas esticadas à frente, os joelhos esticados e os pés apoiados na extremidade frontal da caixa de teste.
2. Comece o movimento – Num movimento lento e constante, incline-se para a frente, mantendo os joelhos retos, e deslize as mãos para cima na régua o máximo possível.
3. Alongue e repita – Estenda o máximo possível, registre os resultados, descanse e repita três vezes.
4. Calcule os resultados – Média dos resultados.

Resultados

Os resultados comparam a flexibilidade ao longo do tempo com as normas, ou médias, para o género e a idade. Flexibilidade adequada é atingir os dedos dos pés – a marca de 26 cm na régua, mantendo as pernas retas.

Mulheres adultas

• 37 cm ou 14.5669 polegadas ou superior: Excelente
• 33 a 36 cm ou 12.9921 polegadas: Acima da média
• 29 a 32 cm ou 11.4173 polegadas:  Média
• 23 a 28 cm ou 9.05512 polegadas: Abaixo da média
• Abaixo de 23 cm ou 8.66142 polegadas: Pobre

Homens adultos

• 34 cm ou 13.3858 polegadas ou superior: Excelente
• 28 a 33 cm ou 11.0236 polegadas:  Acima da média
• 23 a 27 cm ou 9.05512 polegadas:  Média
• 16 a 22 cm ou 6.29921 polegadas: Abaixo da média
• Abaixo de 16 cm ou 5.90551 polegadas: Pobre

Alternativas

Os indivíduos podem testar a flexibilidade dos isquiotibiais e da região lombar com alguns testes fáceis em casa. Use esses métodos ao trabalhar na flexibilidade e mantenha um registro para ver melhorias. (Brittany L. Hansberger et al., 2019) Uma alternativa é Teste de alcance V-sit.

• Para fazer isso, faça uma linha no chão com fita adesiva e, em seguida, coloque uma fita métrica perpendicular à fita, fazendo uma cruz.
• Sente-se com os pés em forma de V, tocando a fita, os pés afastados cerca de trinta centímetros, com a fita métrica entre as pernas; a extremidade 0 começa onde as pernas se separam.
• Sobreponha as mãos com os braços estendidos à frente.
• Repita três vezes, inclinando-se para frente e estendendo as mãos.
• Em seguida, repita e observe até onde as mãos podem chegar.

Outra alternativa é o teste de distância da ponta do dedo ao chão.

• Os indivíduos precisarão de alguém para medir a distância entre as pontas dos dedos e o chão.
• Aqueça-se com alguns alongamentos práticos de pé e curvando-se em direção ao chão.
• Em seguida, meça a que distância do chão estão as pontas dos dedos.
• A capacidade de tocar o chão é um bom sinal.

Melhorando a flexibilidade

Recomenda-se que indivíduos com flexibilidade inferior à adequada trabalhem regularmente no alongamento dos principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo para melhorar e manter a flexibilidade do corpo.

• Os indivíduos podem incorporar alongamento dinâmico, que consiste em movimentos ativos utilizando uma amplitude completa de movimento como parte do aquecimento para treinos, esportes ou outras atividades.
• O alongamento estático é recomendado durante o resfriamento, após o aquecimento dos músculos e a lubrificação das articulações.
• O American College of Sports Medicine recomenda 2 a 3 sessões por semana de treinamento de flexibilidade e aprendizado de alongamento diário.
• Os alongamentos devem ser mantidos por 15 a 30 segundos, depois liberados e repetidos 2 a 4 vezes. (Página Phil 2012)

Isso exigirá tempo e dedicação, mas com a ajuda de especialistas capacitados, recuperar flexibilidade e toda a amplitude de movimento pode ser realizada.

Benefícios do alongamento

Referências

Katharine F. Wells e Evelyn K. Dillon (1952) Sentar e Alcançar - Um Teste de Flexibilidade das Costas e Pernas, Research Quarterly. Associação Americana para Saúde, Educação Física e Recreação, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). Validade relacionada ao critério dos testes de sentar e alcançar para estimar a extensibilidade dos isquiotibiais e lombar: uma meta-análise. Jornal de ciência e medicina do esporte, 13(1), 1–14.

Hansberger, BL, Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A., & Baker, RT (2019). AVALIANDO A RELAÇÃO ENTRE AVALIAÇÕES CLÍNICAS DE APERTO APARENTE DOS ISQUIOTIBIAIS: UMA ANÁLISE CORRELACIONAL. Jornal internacional de fisioterapia esportiva, 14(2), 253–263.

Página P. (2012). Conceitos atuais em alongamento muscular para exercício e reabilitação. Jornal internacional de fisioterapia esportiva, 7(1), 109–119.