Trabalho Remoto / Escola e Aprendizagem / Formação de Hábitos Saudáveis ​​para a Coluna

Trabalho e aprendizagem remotos mudaram a forma como operamos, mas sentar demais e nenhuma atividade física é a configuração perfeita para dores nas costas. Aqui estão algumas dicas para trabalho e aprendizagem remotos compatíveis com a coluna. A saúde da coluna é tão importante quanto trabalhar ou aprender remotamente, se não mais porque é fácil cair em hábitos de postura inadequados que afetarão a coluna. Os maus hábitos de trabalho / aprendizagem em casa podem causar dores nas partes superior e inferior das costas que podem se tornar crônicas. Os indivíduos ficam muito à vontade, tornando o ambiente de trabalho doméstico uma experiência prejudicial à saúde da coluna. Para quiropráticos, a pandemia trouxe um influxo de indivíduos de todas as idades com dor nas costas superior, média e inferior. Isso foi causado por má postura durante a videoconferência no sofá, curvado na mesa e sentado por muito tempo, e nunca se levantando e se movendo.   As crianças tendem a apresentar dor e dores na coluna vertebral versus dor diretamente centrada. Isso ocorre por causa da inclinação lateral, geralmente ao olhar para o monitor do computador. Adultos, especialmente com mais de 40 anos, queixaram-se de dor e rigidez na parte superior e inferior das costas. Os riscos de hérnia de disco, doença degenerativa do disco e ciática aumentam à medida que os maus hábitos continuam e não melhoram. No entanto, tudo isso pode ser ajudado com um pouco de exercício, otimização do espaço trabalho / escola e formação de hábitos de trabalho e escolaridade saudáveis ​​em casa.  

Alongamento

Ao trabalhar / estudar remotamente, há uma tendência a ser mais sedentário. Os indivíduos precisam aprender a reservar um tempo para se alongar e manter o corpo ágil. É fácil usar pausas para rolar pelas mídias sociais ou farra de filmes, vídeos, etc. Isso ainda pode ser feito, mas alongue-se e mova-se durante as pausas. Um programa de exercícios de alongamento diário durante a jornada de trabalho e treinamento de resistência duas vezes por semana ajudará a reduzir a dor nas costas e aumentar a flexão. Os resultados variam para cada pessoa e para o tipo de exercícios de alongamento que estão realizando.  

Exercícios Básicos

Os exercícios para o core são uma maneira perfeita de trabalhar o estresse muscular e as dores nas costas resultantes de uma postura incorreta. Cair sobre um computador pode causar um estresse significativo no músculo trapézio, fazendo com que ele se enrijeça e enrijeça. O músculo trapézio é crucial para o movimento do pescoço e dos ombros e ajuda a estabilizar as omoplatas.  

Trapézio com banda

• Segurando um elástico entre as mãos, coloque-o na parte de trás do crânio.
• Lentamente, incline a cabeça para trás em toda a sua amplitude de movimento conforme a resistência for sentida.
• Retorne a cabeça para a posição neutra, mantendo o alinhamento com a coluna.
• Repita dez vezes

Encolhe os ombros

• Escolha 2 itens de peso igual, como 2 livros, 2 litros de água ou 2 pesos de mão, e segure um item em cada mão.
• Posicione mantendo as mãos perto de seus lados
• Lentamente, levante-se e encolha os ombros por alguns segundos
• Solte suavemente os ombros e traga os braços para a posição neutra
• Repita por 10 repetições

Postura

A postura correta é um processo aprendido que requer prática. Usar um espelho para verificar a postura pode ajudar a manter a postura correta enquanto estiver sentado durante o trabalho / escolaridade. Autoavaliar a postura corretamente é importante e olhar-se no espelho é uma maneira fácil de descobrir quais ajustes são necessários. As perguntas a serem feitas durante a autoavaliação incluem:

• A cabeça está muito para frente?
• Há desleixo?
• Os ombros estão curvados / arredondados ao redor do corpo?

Dicas de postura quando sentado:

• Mantenha os pés apoiados no chão ou em um apoio para os pés
• Se tem o hábito de cruzar os tornozelos e joelhos, mude de posição com frequência
• Posicione as costas contra a cadeira. Se a coluna não estiver alinhada com a cadeira, use uma almofada ou encosto
• Posicione os joelhos na altura do quadril ou um pouco mais abaixo
• Mantenha algum espaço entre a parte de trás dos joelhos e a borda da cadeira
• Olhe para frente, mas verifique se o pescoço está confortável
• Posicione os antebraços paralelos ao chão
• Mantenha os ombros relaxados

Ajuste a luz

Quando a iluminação não é ideal, pode haver uma tendência de forçar para a frente em várias posições. Isso pode causar estresse excessivo e inflamação na região superior da coluna. Iluminação ambiente natural é recomendado. Em geral, o a configuração de iluminação deve ser ajustada para ver facilmente a tela sem causar brilho ou qualquer tipo de desconforto aos olhoss.

Dar um passeio

A a rotina diária que apoiará a saúde da coluna é fazer pausas para caminhadas a cada meia hora por alguns minutos. Se a cada meia hora não for possível, faça um intervalo de 5 ou 10 minutos para caminhar e alongar a cada hora. É importante não permanecer sentado por muito tempo. Lembre-se de que o corpo foi feito para se mover e ser ativo.  

Estação de Trabalho de Otimização

Usar móveis de escritório ergonômicos para uso doméstico pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de posturas prejudiciais à saúde, juntamente com o desenvolvimento de outros problemas musculoesqueléticos. Os laptops são ótimos por sua portabilidade e capacidade de trabalhar de qualquer lugar. No entanto, colocá-los no colo e trabalhar neles por muito tempo pode causar tensão nas costas e no pescoço. É difícil posicionar o teclado e a tela para manter uma linha de visão e posição das mãos adequadas. A maneira mais saudável de trabalhar em um laptop é posicionar a tela na altura dos olhos e do teclado, com as mãos ligeiramente estendidas. Uma solução recomendada de longo prazo é usar uma tela e um teclado que podem ser ajustados. Um tipo de configuração de computador é um iPad posicionado no nível dos olhos com um suporte e um teclado / mouse externo sem fio em uma mesa ou escrivaninha. Muito dinheiro não precisa ser gasto na configuração. Livros ou caixas espalhadas pela casa podem ser usados ​​para sustentar a tela na altura adequada. O objetivo ao trabalhar / estudar remotamente é garantir que o corpo não fique curvado, dobrado ou esticado para a frente e manter a postura adequada com alinhamento espinhal ideal. Existem desafios únicos para a saúde da coluna quando se trabalha / aprende remotamente. Contudo, eles podem ser evitados com um pouco de planejamento e pequenos ajustes. Reservar um tempo para se alongar, fazer alguns exercícios, andar pela casa, ter iluminação adequada e fazer algumas trocas ergonômicas de mesa, cadeira e computador isso ajudará a manter um saudável coluna vertebral.

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Reabilitação da dor nas costas

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Referências

Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Caracterização da população que trabalha em casa durante a emergência COVID-19: uma análise transversal.Int J Environ Res Saúde Pública. 2020; 17 (17): 6284. Publicado em 2020 de agosto de 28. doi:10.3390 / ijerph17176284