Encontrando a atividade física certa, exercício para você

Encontrar a atividade física certa que eleve a freqüência cardíaca e a mantenha por 30 minutos por dia aumenta a quantidade de oxigênio fornecida ao coração, cérebro e músculos. Alguma forma de atividade aeróbica manterá os indivíduos se movendo em uma direção saudável. Isso beneficia:

• Coração
• Músculos
• Humor
• Auto-estima
• Quantidade de energia

Ajuda a diminuir:

• Pressão sanguínea
• Colesterol
• De açúcar no sangue
• Corpo gordo
• Ansiedade
• Depressão
• Fadiga

Descobrindo o que funciona para você

Médicos e especialistas em saúde concordam que os indivíduos precisam realizar atividades normais / moderadas equilibradas com atividades vigorosas / intensas. Algumas ideias para ambos os tipos incluem:

Atividades de intensidade moderada

Exercícios moderados gerais:

• Breve passeio
• Luz para calistenia moderada
• Aeróbica de baixo impacto
• Exercícios aeróbicos de cama elástica
• Levantamento de peso
• Bodybuilding
• Treinos leves-moderados no Nautilus, máquinas universais ou máquina de remo

Muitas atividades na lista de intensidade moderada podem ser aumentadas para um nível vigoroso, fazendo-as mais rápido ou mais intensamente.

Atividades de intensidade vigorosa

Exercícios vigorosos gerais:

• Subindo a colina
• Cooper
• Corrida
• Calistenia pesada
• Aeróbica de alto impacto
• Pular corda
• Escalador de escadas
• Máquina de esqui
• Bicicleta estacionária

Atividades moderadas ao ar livre

Exercícios moderados:

• Jogos infantis - amarelinha, 4 quadrados e dodge ball
• Pescaria
• Jogando um Frisbee
• Exercícios de equipamentos de playground

Atividades vigorosas ao ar livre:

Exercícios vigorosos:

• Esportes - futebol, hóquei em campo, tênis, basquete, futebol de bandeira, voleibol
• Caminhadas
• Ciclismo
• Mountain bike
• Patinação e skate
• Cavalgando

Trabalho doméstico e de quintal / tarefas domésticas

Exercícios moderados de trabalho doméstico e de quintal:

• varredura
• aspiração
• Esfregar
• Lavando o carro à mão
• Varrendo a garagem, passarelas, calçada ou pátio
• Cortar a grama
• Limpando o gramado
• Trabalho intenso de jardinagem

Exercícios vigorosos de trabalho doméstico e no quintal:

• Removendo terra, pedras, etc.
• Carregando mantimentos lá em cima
• Carregando caixas
• Móveis móveis
• Limpando e organizando a casa

Misture

Encontrar as atividades que funcionam para você é importante. Mas misture-os para não ficar entediado e cansado deles. Por exemplo, se ficar entediado ao caminhar, tente uma aula de aeróbica leve, dança ou algo semelhante.

• Experimente novos percursos para caminhadas e ciclismo.
• Mude a sala para exercícios ou alongamentos.
• Exercite-se em momentos diferentes, para que não se torne apenas uma tarefa árdua.
• Misture a quantidade de tempo de exercício. Faça um treino completo de 30 minutos ou mais em um dia, depois divida o treino em treinos menores de 15, 10, 5 minutos em outros dias.
• Ter opções permite que você escolha o que se adapta ao seu humor e programação.

Atividade Física no Trabalho

Se a ocupação do trabalho inclui ficar sentado por longos períodos, tente adicionar curtos períodos de atividade ao longo do dia:

• Se o trajeto permitir, caminhe, corra ou vá de bicicleta para o trabalho.
• Estacione a vários quarteirões de distância ou o mais distante no estacionamento para caminhar um pouco.
• Use as escadas em vez do elevador por alguns andares.
• Tome um café ou use o banheiro de outro andar pelas escadas mais afastadas do escritório.
• Precisa falar com um colega de trabalho, dar um passeio até o escritório ou estação em vez de enviar e-mail ou telefone.
• Encontrar pausas para fazer caminhadas rápidas e alongar-se.

Envolva-se na competição

A competição pode motivar os indivíduos, pois:

• Requer metas específicas e mensuráveis ​​para trabalhar. Um exemplo pode ser treinar para caminhar ou correr.
• Aprender os detalhes de um evento e preparar / treinar pode gerar ou restaurar a emoção e o desafio da atividade.
• Em vez de entrar em uma competição, um indivíduo pode ajudar na organização e no planejamento. Isso pode proporcionar amizade com outras pessoas interessadas na mesma atividade, o que pode levar a trabalhar juntos e permanecer motivados.

Treinamento CrossFit

O treinamento CrossFit é uma combinação de vários exercícios para trabalhar vários grupos musculares. CrossFit pode ser benéfico porque:

• Ele evita o tédio, fornecendo uma variedade de exercícios.
• Ajuda a manter o equilíbrio entre vários grupos musculares.
• Por exemplo, corredores que têm músculos das pernas poderosos fazem treinamento cruzado para fortalecer a parte superior do corpo.
• Isso reduz o risco de lesões porque a combinação de exercícios permite que os músculos se recuperem enquanto exercitam um conjunto diferente de músculos.

Seja qual for o caso, o que importa é encontrar o que funciona para você. Mas o objetivo é manter o corpo em movimento para manter a saúde geral.

Composição do corpo

Por que o cérebro precisa de açúcar?

O cérebro precisa de metade do suprimento de energia do corpo por causa de seu sistema complexo. O cérebro precisa de glicose para a energia das células cerebrais. Como os neurônios não podem armazenar energia, eles precisam de um suprimento constante de combustível para funcionar adequadamente. A capacidade de pensar, aprender e recordar informações está ligada aos níveis de glicose do corpo. Quando os níveis de glicose no sangue estão baixos, a capacidade de pensar com clareza diminui à medida que a produção de neurotransmissores é reduzida, levando à interrupção da comunicação. Açúcares naturais podem aumentar a saúde do cérebro para um funcionamento ideal. Ao consumir açúcar de origem natural, como maçãs e bananas, o açúcar é liberado gradativamente na corrente sanguínea. Isso mantém os níveis de energia em um ritmo constante e o corpo não anseia por mais açúcar.

Referências

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Bioquímica. 5ª edição. Nova York: WH Freeman; 2002. Seção 30.2, Cada órgão tem um perfil metabólico único. Disponível a partir de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE, et ai. (2011). Compêndio de Guia de Acompanhamento de Atividades Físicas. Columbia, SC: Centro de Pesquisa em Prevenção, Escola de Saúde Pública Norman J. Arnold, Universidade da Carolina do Sul. Disponível: prevent.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.