Desbloqueie o desempenho máximo com a ativação do sistema nervoso central

Para indivíduos prestes a praticar atividade física ou exercício, como o aquecimento do corpo ajuda a se preparar para o trabalho que terá pela frente?

Ativação do Sistema Nervoso Central

Um aquecimento adequado antes da atividade física ou do treino prepara a mente e o corpo para reduzir os riscos de lesões, fazer a transição mental e física para a atividade física e melhorar o desempenho. Um aquecimento bem planejado também prepara o sistema nervoso central/SNC para a atividade. O sistema nervoso central transmite mensagens aos músculos para prepará-los para a ação. A ativação do sistema nervoso central aumenta o recrutamento de neurônios motores e envolve o sistema nervoso simpático para que o corpo possa lidar melhor com os estressores físicos. O processo pode parecer complexo, mas preparar o sistema nervoso é tão simples quanto aquecer com atividades aeróbicas leves antes de iniciar movimentos mais explosivos.

CNS

O SNC consiste no cérebro e na medula espinhal. Este sistema central de comunicação utiliza outra parte do sistema nervoso conhecida como sistema nervoso periférico ou SNP para transmitir e receber mensagens por todo o corpo. O SNP está conectado a todo o corpo e ao cérebro e medula espinhal (SNC).

• Os nervos percorrem todo o corpo, recebendo sinais do SNC para os músculos, fibras e órgãos, transmitindo diversas informações de volta ao cérebro. (Universidade de Berkeley. DE)
• Existem dois tipos de sistemas dentro do sistema nervoso periférico – somático e autônomo.

1. As ações do sistema nervoso somático são aquelas controladas pela pessoa por meio de ações voluntárias, como escolher pegar algo.
2. O sistema autônomo é involuntário e gera ações como respirar ou batimento cardiaco. (Clínica Cleveland. 2020)

A preparação adequada do corpo para uma sessão intensa de treinamento de força ou outra atividade física exige que as mensagens corretas sejam enviadas através do sistema nervoso autônomo.

Estados Parassimpáticos e Simpáticos

O sistema nervoso autônomo consiste em duas subcategorias, que são parassimpático e Simpático.

• O sistema nervoso simpático ajuda o corpo a se preparar para enfrentar o estresse, que inclui o estresse físico. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• A resposta de luta, fuga ou congelamento descreve o aspecto do sistema nervoso simpático.
• O sistema nervoso parassimpático é responsável pelo relaxamento e desestressante.

Recomenda-se que os indivíduos realizem alguns movimentos e ações calmantes após o treino para retornar o corpo a um estado parassimpático. Isso pode ser:

• Alongamento
• Deitado com as pernas elevadas
• Posturas relaxantes de ioga
• Respiração da caixa
• Tomar um banho ou ducha quente
• Enrolamento de espuma
• massagem

Retornar a mente e o corpo a um estado de calma ajuda na recuperação e reduz a produção de hormônios do estresse. (Academia Nacional de Medicina Esportiva. 2022)

Por que ativar o SNC

A ativação do SNC pode aumentar o desempenho e prevenir lesões. O processo acorda e alerta o corpo para a atividade. Recomenda-se que os indivíduos, antes de iniciar uma sessão de treinamento, comuniquem ao corpo o estresse físico que está prestes a suportar e se preparem para o trabalho que terá pela frente. Este é um conceito conhecido como potenciação pós-ativação/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP ajuda a aumentar a produção de força e potência, o que melhora o desempenho físico.

• Sempre que um indivíduo treina, o cérebro se adapta e aprende o que o corpo está fazendo e o propósito do treino.
• A memória muscular descreve essa interação.
• Indivíduos que iniciaram uma nova rotina de treinamento de força ou após um intervalo prolongado relatam sentir-se desconfortáveis ​​nas primeiras sessões, ou mesmo semanas, dependendo da experiência. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Porém, após algumas sessões, o corpo está mais apto a realizar os movimentos e pronto para aumentar a resistência, as repetições ou ambos.
• Isso tem mais a ver com o impulso neural e a memória muscular do que com as verdadeiras habilidades físicas potenciais. (Simão Walker. 2021)
• Treinar o SNC para estar alerta e prestar atenção pode aumentar o desenvolvimento de uma conexão mente-músculo saudável combinada com a memória muscular. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Aquecimento Geral

O primeiro passo é um aquecimento geral que deve utilizar grandes grupos musculares e ser de baixa intensidade para não esgotar o corpo antes de iniciar o treino propriamente dito. O aquecimento geral beneficia a ativação do sistema nervoso central e de todo o corpo incluem: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D. C. Andrade, et al., 2015)

• Aumenta a circulação sanguínea.
• Auxilia na liberação de oxigênio da hemoglobina e da mioglobina.
• Aquece os músculos, para que se contraiam de forma mais eficaz.
• Aumenta a velocidade do impulso nervoso.
• Aumenta a entrega de nutrientes.
• Reduz a resistência das articulações através do aumento do líquido sinovial/lubrificação das articulações.
• Aumenta a amplitude de movimento articular.
• Melhora a resiliência das articulações.
• Remove resíduos metabólicos mais rapidamente.
• Reduz o risco de lesões.

Um aquecimento geral pode ser simples, pois qualquer atividade aeróbica funcionará. Isso pode incluir:

• Realizar movimentos de peso corporal – polichinelos leves ou correr sem sair do lugar.
• Esteira
• Máquina de remo
• Escalador de escadas
• Treinador Elíptico

Recomenda-se usar o escala de avaliação de esforço percebido/PSE para determinar o esforço geral de aquecimento. Uma classificação de esforço entre 5 e 6 é equivalente a uma caminhada moderada ou uma corrida lenta. Os indivíduos devem ser capazes de falar claramente sem fazer pausas.

Experimente esta estratégia antes do próximo treino para aumentar o desempenho e reduzir os riscos de lesões.

Recuperação de entorses de tornozelo

Referências

O sistema nervoso. Universidade de Berkeley.

Clínica Cleveland. Sistema nervoso: O que é, tipos, sintomas.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Sistema nervoso autônomo: anatomia, fisiologia e relevância em anestesia e medicina intensiva. Educação BJA. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

Academia Nacional de Medicina Esportiva. Overtraining simpático vs. parassimpático.

Blazevich, AJ e Babault, N. (2019). Potenciação pós-ativação versus melhoria de desempenho pós-ativação em humanos: perspectiva histórica, mecanismos subjacentes e questões atuais. Fronteiras na fisiologia, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S. e Baar, K. (2018). Adaptações ao treinamento de resistência e força. Perspectivas de Cold Spring Harbor na medicina, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Evidência de adaptação neural induzida por treinamento resistido em idosos. Gerontologia experimental, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Aquecimento para treinamento de resistência e desempenho muscular: uma revisão narrativa. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Efeitos do aquecimento geral, específico e combinado no desempenho muscular explosivo. Biologia do esporte, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426