Benefícios para a saúde das batatas assadas no forno

Para um acompanhamento farto de batatas, assar no forno e prestar atenção ao tamanho da porção pode resultar em uma refeição saudável?

Batatas assadas no forno

As batatas têm amido, mas isso não as torna prejudiciais à saúde. É aqui que os indivíduos precisam levar em consideração o tamanho da porção. Alimentos ricos em amido, como batatas, devem ocupar cerca de um quarto do prato, com espaço para vegetais e uma fonte de proteína.

• As batatas podem fornecer uma boa fonte de vitamina C, cálcio, magnésio, potássio, ácido fólico e fibras.
• As batatas são quase sem gordura. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2019)
• As batatas contêm certos antioxidantes – luteína e zeaxantina.
• Esses antioxidantes ajudam a proteger a visão e a diminuir o risco de degeneração macular, que pode levar à perda de visão. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)

Ingredientes

• 2 libras de batatas vermelhas ou brancas, com casca.
• 2 colheres de sopa de azeite.
• 2 colheres de sopa de alecrim fresco picado.
• 1 colher de chá de alho picado.
• 1/2 colher de chá de sal.
• 1/4 colher de chá de pimenta preta.

PREPARAÇÃO

• Pré-aqueça o forno a 425F.
• Lave as batatas e deixe-as secar.
• As batatas não precisam ser descascadas, mas retire as manchas superficiais.
• Corte batatas grandes em pedaços de 2 cm.
• Se usar batatas pequenas, elas podem ser deixadas inteiras.
• Coloque em uma assadeira em uma única camada.
• Regue com azeite.
• Adicione o alecrim, o alho, o sal e a pimenta.
• Misture as batatas até que estejam uniformemente revestidas.
• Asse descoberto por 45 minutos a 1 hora, virando ocasionalmente.
• As batatas ficam prontas quando são facilmente furadas com um garfo.

Variações e Substituições

• Alecrim seco pode ser usado em vez de alecrim fresco, mas não é necessário tanto.
• 2 colheres de chá serão suficientes.
• Se não houver alecrim, pode-se usar tomilho ou orégano.
• Outra opção é usar uma combinação de ervas favoritas.

Cozinhar e Servir

• Ao assar, não sobrecarregue as batatas na assadeira, pois isso pode fazer com que cozinhem de maneira irregular ou fiquem moles.
• Certifique-se de que as batatas estejam espalhadas e distribuídas em uma única camada.
• Escolha batatas firmes e sem tonalidade verde.
• Batatas verdes contêm um composto chamado solanina.
• A solanina tem sabor amargo e pode ser prejudicial se consumida em grandes quantidades. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2023)
• As batatas podem ser temperadas para adicionar mais sabor. Experimente com picante ketchup, molho picante ou aioli.
• Batatas assadas no forno são ótimas com refeições vegetarianas.
• Sirva com acelga, feijão preto ou grão de bico para uma refeição saudável e equilibrada.

Comer bem para se sentir melhor

Referências

Departamento de Agricultura dos EUA. Central de Dados Alimentares. (2019). Batatas.

Umesh C. Gupta, Subhas C. Gupta. (2019). O importante papel da batata, uma cultura vegetal subestimada na saúde e nutrição humana. Nutrição Atual e Ciência Alimentar. 15(1):11-19. doi:10.2174/1573401314666180906113417

Departamento de Agricultura dos EUA. (2023). As batatas verdes são perigosas?