Treino de triatlo com problemas de dor nas costas

O treinamento de triatlo envolve corrida, ciclismo e natação. Todo esse treinamento físico tem um impacto negativo sobre o corpo. Isquiotibiais distendidos, tornozelos torcidos e calcanhares doloridos são comuns, mas o treinamento de triatlo também pode causar ou piorar a dor nas costas. Como os músculos das costas estão conectados a muitos outros músculos, certos tipos de movimento após uma sessão de treinamento difícil podem causar dor nas costas. Houve um estudo de triatleta Ironman que descobriu que 90% dos atletas sofreram algum tipo de lesão nos tecidos moles durante o treinamento, com 70% relatando dor lombar e / ou ciática. UMA Estudo de 2020 em Distúrbios Musculoesqueléticos BMC descobriram que 14% dos corredores recreativos de meia maratona apresentavam dor lombar.

Treino de triatlo forte nas costas

Atividades / exercícios de alto impacto, movimento repetitivo constante, causam fortes batidas no corpo que afetam as articulações e a coluna. O uso de técnicas inadequadas agravará quaisquer problemas. As tensões aplicadas a partir de movimentos repetitivos e má forma podem levar à quebra das articulações. Se for novo no treinamento intenso, os músculos podem não estar fortes o suficiente, o que também pode causar dores nas costas e lesões. As costas músculos estabilizadores tendem a ser negligenciados no treinamento, mas esses músculos sustentam as estruturas na linha média, coluna vertebral e articulações. Fortalecendo o:

• Músculos da base
• Glutes
• Músculos das costas
• núcleo
• Garante estabilidade da coluna vertebral e articulações de todo o desgaste.

Erros de treinamento e overtraining

Até mesmo atletas veteranos podem cometer erros durante o treinamento que podem causar dores nas costas. O maior erro que os indivíduos cometem durante o treinamento de triatlo é que eles apenas nadar, andar de bicicleta e correr. O treinamento para o (s) esporte (s) específico (s) é importante; mas levantamento de peso, fortalecimento do núcleo e treinamento de flexibilidade são tão importantes. O descanso adequado pode ser negligenciado, pois o indivíduo deseja treinar o máximo possível, o que muitas vezes passa despercebido, levando a lesões por uso excessivo. No entanto, o descanso é uma parte vital do treinamento para permitir que o corpo se recupere totalmente e opere em seu potencial máximo.

Prevenindo e evitando dores nas costas durante o treinamento

Como evitar a dor nas costas completamente durante o treinamento inclui:

Dormir

Um estilo de vida saudável inclui ciclos de sono adequados e é ainda mais importante durante o treinamento. Os aspectos mentais que uma competição de triatlo pode criar requerem um descanso adequado. A fadiga também pode levar a uma má técnica / forma, colocando um estresse excessivo nas articulações e na coluna, levando a lesões.

Flexibilidade

Os músculos precisam manter a flexibilidade para preservar a função e a capacidade de recuperação. Depois de uma sessão de treinamento, alongar e trabalhar a flexibilidade ajudará no desempenho geral. O alongamento deve ser feito após a atividade, quando os músculos estão aquecidos e as fibras podem ser alongadas / alongadas para uma recuperação ideal.

A nutrição adequada

A corpo precisa de combustível de alto desempenho para suportar déficits calóricos associados a treinamento e competição intensos.

Fortalecendo o corpo

Ter uma base de corpo sólido é o objetivo. Tudo é equilibrado com músculos fortes que sustentam ossos saudáveis. Exercícios específicos que visam a músculos multífidos. Estas são as costas do corpo. O fortalecimento desses músculos ajudará a prevenir lesões na coluna. Os exercícios de fortalecimento das costas incluem:

• Trecho gato-vaca
• Pontes de glúteos
• Cachorro pássaro
• Pranchas
• Alongamentos de mobilidade

Dias de descanso não importa o que aconteça

Planeje dias de descanso, não importa o que aconteça. Empurrar não tornará o corpo mais forte ou capaz de ter um desempenho melhor e pode fazer com que o desempenho diminua, levando a lesões. Isso não significa dormir o dia todo, mas sim engajar-se em uma recuperação ativa, onde o corpo obtém o descanso de que precisa enquanto mantém a forma. A recuperação ativa inclui:

• em movimento
• Alongamento
• Enrolamento de espuma
• Massagem Quiropraxia Desportiva
• Rejuvenescimento corporal
• Exercícios de corpo e mente
• Permite uma recuperação completa e melhora o treinamento.

Melhoria da técnica

A forma e a técnica adequadas podem realmente fazer a diferença entre ficar livre de lesões e evitar lesões. Usar a forma correta promove uma função saudável. Pode ser útil ter as técnicas de marcha, nado e bicicleta avaliadas por um profissional para garantir que a forma adequada está sendo utilizada.

Consciência corporal

Pare se o corpo sinalizar para parar. É por isso que o corpo sente dor. É o mecanismo interno que diz ao indivíduo que algo está errado. Não é recomendável seguir as frases treinar com a dor, e sem dor, sem ganho. Indivíduos são recomendados para:

• Sempre preste atenção se a dor aparecer e não passar após o exercício ou aquecimento.
• Dor que limita a função.
• Dor que interfere nas atividades diárias.
• Isso pode agravar significativamente uma lesão na coluna vertebral e deve ser verificado por um médico.

Composição do corpo

Descanso e Recuperação

Durante o repouso e a recuperação, o corpo volta ao normal ou à homeostase. Esta é a taxa de repouso ou fase normal do corpo. O corpo está sempre tentando voltar à homeostase. Isso é feito por:

• Manter a temperatura central
• Pressão sanguínea estável
• Músculos revigorados

Durante o exercício / treinamento, a fase de homeostase é perturbada, o que significa que o corpo precisa de um período de descanso para voltar ao normal. O processo de homeostase consome muita energia, o que resulta em uma quantidade abundante de calorias queimadas. Após o exercício, há um aumento na excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou EPOC. O corpo consome mais oxigênio durante a recuperação do que antes ou durante o exercício. Esse aumento resulta em calorias queimadas e músculos fortes. A parte mais importante da recuperação é a reconstrução dos músculos. Durante o treino, especialmente o treinamento de resistência, pequenas lacerações são feitas nas fibras musculares. Para que as pequenas lágrimas se transformem em músculos crescentes, eles precisam se reparar. Isso acontece durante o descanso. Além dos benefícios fisiológicos, o descanso ajuda a prevenir lesões causadas pelo uso excessivo e auxilia na cura quando ocorrem lesões. O tempo de folga também ajuda na saúde mental para reorientar, reavaliar e aplicar o que foi aprendido. O que o descanso e a recuperação podem fazer pelo corpo inclui:

• Queime calorias enormes
• Construir músculos
• Reabastece os músculos
• Previne lesões
• Melhora a saúde mental e a motivação

Referências

Jornal americano de medicina física e reabilitação/Associação de Fisiatras Acadêmicos. (outubro de 2014) “Eficácia do exercício aeróbico para o tratamento da dor lombar crônica: uma meta-análise” www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

Relatórios Científicos. (abril de 2017) “O exercício de corrida fortalece o disco intervertebral” www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

Stretch Antes e Depois Journal of Chiropractic Medicine. (Inverno 2003) “Alterações na dor lombar em um corredor de longa distância após o alongamento da banda iliotibial” www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718