Dicas de jardinagem e alongamentos: prevenção de dores nas costas

A jardinagem é saudável para o corpo e conta como exercício, que trabalha os principais grupos musculares que incluem o pescoço, ombros, braços, abdômen, costas, glúteos e pernas. No entanto, a jardinagem pode causar estresse ao corpo com postura/posicionamento insalubre, não usar técnicas de levantamento adequadas, usando as ferramentas erradas e não fazendo pausas para alongar o corpo, movimentar-se e reidratar. Isso pode levar a dores no corpo, dores e lesões. Aqui estão algumas dicas de jardinagem e alongamentos recomendados para prevenção da dor.

Dicas e alongamentos de jardinagem

Uma dor nas costas e no corpo pode resultar de permanecer em uma única postura por movimentos / movimentos muito longos e repetitivos. Aqui estão algumas dicas para ajudar a manter a saúde musculoesquelética durante a jardinagem:

Ferramentas

• Escolher as ferramentas de jardim certas pode poupar muita dor e dinheiro.
• Concentre-se no ferramentas fundamentais e adquirir as ferramentas da melhor qualidade que o orçamento permitir.
• Peso do tamanho, nível de tarefa, material, garras, comprimento da alça e acessórios são coisas a serem consideradas
• Mantendo ferramentas de qualidade vai percorrer um longo caminho.

Escavação

• A escavação requer as ferramentas certas para realizar o trabalho com segurança e eficiência.
• Certifique-se de que a pá esteja afiada o suficiente para reduzir o uso de força extra para quebrar a sujeira.
• O cabo da pá deve ser longo o suficiente para evitar dobras excessivas.
• Utilizar postura de escavação adequada enquanto estiver usando uma pá.
• Se estiver usando muita pressão, molhe o solo para soltá-lo.
• Tente não torcer ao remover a terra/terra; em vez disso, mova todo o corpo para onde a sujeira precisa estar.

Elevação

• O levantamento prolongado de bolsas, plantas, vasos e equipamentos pode prejudicar a coluna e os músculos da coluna.
• Dobre os joelhos e use os quadris para levantar, pois os músculos do quadril são mais fortes que os músculos da região lombar.
• Não dobre a cintura para voltar; usar os quadris.
• Investir em um jardim elevado or assento/banquinho de jardinagem é recomendado para evitar flexão.

Remoção de ervas daninhas

• A capina pode exigir uma sessão prolongada ou flexão, dependendo do número de ervas daninhas.
• Para evitar sentar e curvar-se excessivamente, um assento/banquinho de jardinagem pode ajudar, assim como um ferramenta de capina em pé reduzirá a pressão nas costas.
• Isso também é útil para dores no joelho e/ou quadril.

Cortar

• Cortar com má técnica e postura imprópria pode levar ao aumento da tensão e dor.
• Isso inclui usar o posicionamento adequado do braço com uma ligeira curvatura no cotovelo e a alça do cortador em um nível confortável.

Tome Pausas

• Não empurre; faça uma pausa, mesmo que o corpo se sinta bem.
• A cada meia hora, o corpo precisa descansar.
• Tente trabalhar em incrementos de 30 minutos e depois faça uma pausa para se movimentar, alongar, relaxar e reidratar.
• Agachar, dobrar, cavar, levantar sacos e empurrar carrinhos de mão é uma forma de treinamento de força que ajuda a obter músculos mais fortes, ossos e articulações mais saudáveis.
• Mas se não houver pausas, as chances de dores e lesões aumentam.

Alongar

simples estende-se pode reduzir a tensão e a dor da jardinagem. Alongamento antes, durante e depois da sessão de jardinagem é recomendado.

Estiramento do gato

• Este é um simples pose de ioga que ajuda na dor nas costas.
• Em suas mãos e joelhos, mantenha as mãos na distância dos ombros e os joelhos na distância do quadril.
• Puxe o umbigo até a coluna e arqueie as costas.
• Endireite lentamente as costas.

Alongamento de vaca

• A trecho de vaca é o oposto da pose do gato.
• Comece na mesma posição.
• Abaixe o estômago para o chão e levante a cabeça para cima e para trás.
• A coluna arqueará e alongará suavemente as costas.

Rolos de cabeça

• Rolos de cabeça vai ajudar com dor no ombro e pescoço.
• Abaixe o queixo em direção ao peito.
• Gire suavemente a cabeça para um lado, voltando para o centro.
• Repita na direção oposta.

Torções Supinas

• Torções supina pode ajudar a parte inferior das costas.
• Deite-se com as pernas em um ângulo de 45 graus e os braços para os lados.
• Torça as pernas para um lado e olhe na direção oposta.
• Mantenha a postura até sentir o alongamento e, em seguida, volte ao ponto inicial.
• Repita no lado oposto.

Quiropraxia

Medicina quiroprática pode ajudar a aliviar dores e a reabilitar, realinhar e fortalecer o corpo para uma saúde ideal. Os indivíduos são educados sobre o sistema musculoesquelético, prevenção de lesões, nutrição e exercícios para manter o bem-estar e um estilo de vida sem dor.

Dicas e alongamentos de jardinagem sem dor

Referências

Howarth, Michelle e cols. “Qual é a evidência para o impacto de jardins e jardinagem na saúde e bem-estar: uma revisão de escopo e um modelo lógico baseado em evidências para orientar a tomada de decisão da estratégia de saúde sobre o uso de abordagens de jardinagem como uma prescrição social.” BMJ aberto vol. 10,7 e036923. 19 de julho de 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923

Masashi Soga A et ai. “A jardinagem é benéfica para a saúde: uma meta-análise” www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

Scott, Theresa L et al. “Benefícios positivos do envelhecimento das atividades de jardinagem doméstica e comunitária: Os adultos mais velhos relatam aumento da auto-estima, esforços produtivos, engajamento social e exercício” SAGE open medicine vol. 8 2050312120901732. 22 de janeiro de 2020, doi:10.1177/2050312120901732