Treinamento com pesos para fortalecer os músculos das costas

Quando a dor nas costas se apresenta por um período prolongado, o os músculos das costas reduzem a massa, mas aumentam o conteúdo de gordura, resultando em mais rigidez. Isso leva à fadiga muscular crônica e resulta em sintomas de dor crônica. Adicionar resistência a uma rotina de exercícios em aparelhos de musculação, pesos livres e / ou faixas de resistência ajuda a reduzir a dor nas costas. Estudos têm demonstrado que o treinamento terapêutico específico com pesos para os músculos das costas é seguro e pode ajudar a aliviar a dor. Um especialista em quiropraxia esportiva pode recomendar exercícios apropriados para indivíduos e suas condições específicas para participar com segurança do treinamento de força.

Desenvolvimento dos músculos das costas

Com o tempo, a dor nas costas e o aumento da fadiga podem levar ao medo de mover o corpo e de praticar atividades físicas. Isso resulta em descondicionamento e instabilidade da coluna vertebral. O treinamento com pesos trabalha no aumento gradual / progressivo da carga que os músculos das costas podem tolerar. Esta técnica melhora gradualmente a capacidade e a força do corpo para realizar atividades diárias regulares sem esforço e de maneira ideal. O treinamento com pesos melhora a saúde de todo o corpo porque:

• Os músculos das costas e do núcleo aumentam em função e desempenho.
• Os músculos são fortalecidos.
• Aumenta a massa muscular magra.
• A amplitude de movimento da coluna aumenta.
• A gordura corporal diminui.

Diretrizes ao usar pesos

Durante o treinamento com pesos, é importante entender as diretrizes de segurança para ajudar a aliviar a dor nas costas e não piorar ou causar mais lesões. Os exercícios de tratamento com pesos são para indivíduos que foram liberados por seu médico ou quiroprático e são específicos para sua lesão e / ou condição. Dependendo da fonte de dor subjacente, o treinamento com pesos pode não ser adequado para indivíduos que têm:

• Dor severa.
• Dor nas costas que se origina de:
• Cirurgia espinhal anterior
• Tumor
• Compressão de raiz nervosa
• Sintomas neurológicos
• A ciática
• Fratura / s da coluna vertebral
• Infecção espinhal / s

Profissionais médicos e quiropráticos podem diagnosticar com precisão e determinar se o treinamento com pesos é seguro e quais exercícios específicos realizar. A orientação de um terapeuta treinado ou treinador terapêutico é recomendada para resultados ideais.

• As técnicas de treinamento com pesos para aliviar a dor nas costas são diferentes dos exercícios regulares com pesos ou resistência.
• Terapeutas físicos / ocupacionais treinados e quiropráticos esportivos podem educar um indivíduo sobre:
• Técnicas corretas
• Frequência
• Tipo de treinamento que ajudará na condição de um indivíduo.
• O treinamento terapêutico pode reduzir significativamente o risco de mais lesões e danos à coluna vertebral.
• Após o treinamento inicial, os indivíduos são incentivados a se exercitar para manter os músculos das costas e a saúde total do corpo.

Pesos menores aumentam a força progressivamente

Maneiras eficazes de fortalecer a coluna vertebral.

• Comece com pesos pequenos / leves e faça exercícios lentamente.
• Movimentos rápidos e rápidos ou técnicas incorretas de levantamento e puxamento podem causar danos adicionais aos tecidos.
• Recomenda-se começar com:
• Exercícios de controle motor de baixa carga sem pesos ativam e alongam os músculos e melhoram o equilíbrio.
• Alongamentos simples

Máquinas de exercício podem ser recomendadas em vez de pesos livres.

• As máquinas de exercício podem fornecer resistência segura, eficaz e progressiva aos exercícios.
• As máquinas podem ajudar a reduzir / prevenir lesões em comparação com pesos livres.
• As máquinas podem manter um suporte adequado nas costas e na coluna.

Recomenda-se combinar a atividade de caminhada regular com um programa de treinamento com pesos.

• Os exercícios aeróbicos de baixo impacto aumentam a circulação sanguínea junto com nutrientes essenciais para os músculos e tecidos moles.
• Isso promove a cura e reduz a rigidez.

Programa de treinamento e benefícios

Obtendo o máximo de benefícios do treinamento de força, dicas para manter em mente:

• Aqueça por alguns minutos usando terapia do calor e alongamentos simples.
• Experimente 2 ou 3 vezes por semana durante 30 minutos.
• Concentre-se na construção de força nos músculos centrais - costas, abdominais, oblíquos, nádegas e músculos pélvicos das pernas.
• Não há necessidade de entrar em uma academia ou comprar equipamentos caros.
• Exercite-se em casa com pequenos pesos de mão, faixas de resistência e peso corporal.
• O terapeuta ou quiroprático informará o indivíduo sobre quais exercícios evitar, que requerem movimentos radicais ou rápidos.
• O treinamento de resistência lento e constante tira proveito de exercícios de alongamento muscular e exercícios de encurtamento muscular para fortalecimento.
• Se a dor nas costas se apresentar com um aumento sustentado, tire uma folga ou modifique os exercícios de treinamento de força.
• Alguma dor é esperada, mas a dor aguda não é. Se houver dor aguda e repentina durante o exercício, pare imediatamente.
• A terapia com gelo pode ser benéfica após o exercício para diminuir a inflamação e aliviar a dor.

Registre a quantidade de peso ao iniciar o treinamento e observe quando progredir para um peso mais pesado. Melhorias consistentes na dor, flexibilidade, força e função ajudarão a manter a motivação. Consultar com uma lesão esportiva profissional quiroprático hoje para ver se o treinamento com pesos é um tratamento adequado e seguro.

Composição do corpo

Carboidratos e crescimento muscular

Carboidratos simples são uma fonte de energia rápida e periódica. Carboidratos complexos são uma fonte recomendada de energia constante. Os carboidratos complexos não estão tão prontamente disponíveis para energia imediata quanto os carboidratos simples, mas são mais eficientes e saudáveis. Os carboidratos complexos oferecem energia sustentável, o que significa que a energia é constante, sem acidentes, como os carboidratos simples. Como os carboidratos complexos têm propriedades de liberação lenta, eles devem ser o maior componente do consumo diário de energia.

Os carboidratos previnem a fraqueza muscular.

Algum glicogênio é armazenado nos músculos. Quando esses músculos são usados ​​durante o exercício, o corpo tira proveito dos estoques de glicogênio naquele músculo específico. Levantar pesos com os braços, por exemplo, acessa o glicogênio no bíceps. Os atletas tiram proveito do glicogênio ao se acumularem em carboidratos, consumindo um dia ou mais antes do treino. Isso maximiza os estoques de glicogênio muscular. Isso retarda a fadiga muscular, tornando o treino melhor e músculos mais fortes, e pode melhorar o desempenho atlético.

Os carboidratos ajudam os músculos a se recuperar após o exercício.

A recuperação volta aos estoques de glicogênio. Logo após o exercício, o corpo precisa repor seus estoques de glicogênio para evitar o esgotamento do mesmo. Depleção de glicogênio, quando as lojas acabam, faz com que gluconeogênese. O que acontece é que o corpo forma glicose a partir de novas fontes. Isso é para compensar a falta de glicose dos carboidratos. É quando o corpo se volta para fontes como gordura e proteína para preencher a necessidade. A proteína é a última linha de defesa quando a energia é necessária, o que significa que a energia está acabando. Quando o corpo quebra a proteína para a produção de glicose, ele tira o que precisa do (s) músculo (s), fazendo com que encolham e se quebrem.

Referências

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