Caminhando com postura correta

A maioria das pessoas não pensa em como anda ou se está caminhando com a postura correta. Saber andar com a técnica e postura adequadas pode ajudar:

• Certifique-se de que os ossos e as articulações mantêm o alinhamento adequado.
• Diminua o desgaste anormal nas articulações, músculos e ligamentos devido a posições inadequadas.
• Previna dores no pescoço, nas costas, no quadril e nas pernas.
• Reduza as dores musculares e a fadiga.
• Reduza o risco de lesões.
• Melhore o equilíbrio, estabilidade e mobilidade.

Caminhar com a técnica e postura corretas não é complicado, mas exige que os indivíduos fiquem atentos para ficar em pé e se mover.

Postura correta

Caminhar é uma atividade física que envolve todo o corpo. Isso ajuda a concentrar-se em cada parte do corpo para entender como andar de forma completa e correta.

Head-up

• Concentre-se em ficar em pé, com o queixo paralelo ao solo e as orelhas alinhadas acima dos ombros.
• Imagine a cabeça sendo puxada suavemente para cima por um fio invisível preso ao céu / teto.
• Isso pode ajudar a evitar que a cabeça caia no peito ao caminhar.
• Mantenha os olhos voltados para a frente e olhe fixamente.
• Concentre-se em uma área cerca de 10 a 20 metros à frente ao caminhar.

Endireite e estenda a coluna

• Concentre-se em estender a coluna enquanto caminha.
• Evite curvar-se, curvar-se ou inclinar-se para a frente. Isso tensiona os músculos das costas.

Ombros relaxados para baixo e para trás

Os ombros têm um papel importante na postura e na técnica. Ombros tensos ou curvados para a frente podem forçar os músculos e as articulações dos ombros, da parte superior das costas e do pescoço. Ao caminhar, faça o seguinte:

• Levante os ombros o máximo que puderem em um movimento de encolher de ombros, depois deixe-os cair e relaxe.
• Encolher os ombros ajuda a aliviar a tensão ou a tensão.
• Isso coloca os ombros em uma posição natural que permite um movimento fácil do braço.
• Mantenha os ombros soltos e relaxados.
• Encolher os ombros ao caminhar pode ajudar a garantir que os ombros estejam relaxados e na posição correta.

Balance os braços

Andar corretamente pode ser ajudado balançando suavemente os braços para a frente e para trás nas laterais do corpo.

• Certifique-se de balançar os braços a partir dos ombros, não dos cotovelos.
• Não balance os braços pelo corpo.
• Não balance os braços muito alto.
• Mantenha-os no meio, não em volta do peito.

Envolva o núcleo do corpo

Os músculos centrais têm um papel essencial e ajudam o corpo a se mover com facilidade.

• Concentre-se em apertar e envolver os músculos centrais, apertando o umbigo em direção à coluna.
• Isso ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Ajuda a aliviar o estresse e a pressão nas costas ao caminhar.

Passo do calcanhar ao dedo do pé

Dê um passo firme passo calcanhar aos dedos do pé.

• O pé deve atingir o solo com o calcanhar primeiro.
• Em seguida, role do calcanhar até os dedos dos pés.
• Empurre para fora do passo com os dedos dos pés.
• Evitar degraus chatos e / ou aterrissando com os dedos dos pés primeiro.

Prevenção de ferimento

Para evitar lesões ou desgaste excessivo dos músculos e articulações, é recomendado evitar o seguinte:

Olhando para baixo com muita frequência

• Olhar muito para o chão ou para o telefone coloca uma tensão desnecessária no pescoço.

Não dê passos largos

• A força vem empurrando a perna de trás.
• Ultrapassagem coloca pressão nas articulações da perna.

Rolando ou balançando os quadris

• Os quadris devem ficar o mais nivelados possível.

Agachado

• Isso ajudará a evitar tensão nas costas e nos ombros.

Vestindo os sapatos errados

• Use os sapatos adequados ao caminhar por mais de alguns minutos.
• Os sapatos devem caber confortavelmente.
• Fornece suporte para arco e calcanhar.
• Bem almofadado para absorver o choque dos pés ao atingir o solo.

Benefícios da postura correta

Os benefícios físicos e mentais de uma postura adequada e uma técnica de caminhada ideal incluem:

Alívio de dores musculares e articulares

• Caminhar corretamente evitará colocar estresse e tensão desnecessários nos músculos, ligamentos e articulações.

Aumento da energia

• Caminhar com postura incorreta / desajeitada pode desgastar os músculos mais rapidamente, enquanto caminhar com a forma adequada ajuda a conservar energia.

Respiração melhorada

• Caminhar com os ombros para trás permite que os pulmões se encham e se expandam totalmente. Isso torna a respiração mais fácil e eficiente.

Melhoria da circulação

• Quando o corpo está alinhado e movendo-se corretamente, é mais fácil para o sangue circular por todo o corpo.

Melhoria da digestão

• Quando os órgãos internos não são comprimidos devido a posturas inadequadas, o corpo digere os alimentos com mais eficiência e aumenta o fluxo sanguíneo para o trato digestivo.

Força de núcleo aprimorada

• Os músculos abdominais ganham força e força ao caminhar corretamente.

Dores de cabeça reduzidas

• Manter a cabeça reta, sem se inclinar para a frente, pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço, levando à redução das dores de cabeça.

Equilíbrio melhorado

• A postura correta melhora o equilíbrio e tem menos tendência a quedas.

Marcha correta e postura não são complicados, mas requerem alguma prática para desenvolver hábitos saudáveis. Para quaisquer problemas de marcha ou problemas nas costas, converse com um médico, fisioterapeuta ou quiroprático sobre o aprimoramento da técnica.

Composição do corpo

Velocidade e distância de dez mil passos

Antes de decidir sobre a distância e o tempo de caminhada, a velocidade também precisa ser considerada. As calorias queimadas ao caminhar dependem da intensidade ou velocidade da caminhada. A velocidade média de caminhada é de cerca de 3 milhas por hora e o número de calorias queimadas depende da velocidade de caminhada.

• Uma caminhada de lazer de 30 minutos a 102 km / h produz uma queima de XNUMX calorias
• A intensidade moderada de 3.5 mph na mesma caminhada de 30 minutos aumenta para queimar 157 calorias.
• Quanto mais rápido for o ritmo, maior será a frequência cardíaca.
• Quanto mais calorias são queimadas cobrindo a mesma distância.
• No entanto, chegar a 10,000 passos pode ser quase totalmente irrelevante se não for cuidadoso com uma ingestão calórica estável.

Referências

Buldt, Andrew K et al. “A relação entre a postura do pé e a cinemática dos membros inferiores durante a caminhada: uma revisão sistemática.” Marcha e postura vol. 38,3 (2013): 363-72. doi: 10.1016 / j.gaitpost.2013.01.010

Erros comuns de postura e correções. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

O custo de estar alerta. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie et al. “Os efeitos da postura do andar nos estados afetivos e fisiológicos durante o estresse.” Jornal de terapia comportamental e psiquiatria experimental vol. 62 (2019): 80-87. doi: 10.1016 / j.jbtep.2018.09.004

Aperfeiçoando sua técnica de caminhada. (WL). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Técnica de caminhada adequada. (WL). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670