Claro, aula de spin se sente matador, mas andar de bicicleta ao ar livre pode exigir que você trabalhe ainda mais, de acordo com um estudo Journal of Strength and Conditioning Research. Além disso, “há algo muito bom em cobrir distâncias e estar ao ar livre e ao sol”, diz Jim Rutberg, um especialista em ciclismo da Carmichael Training Systems e Strava em Colorado Springs, Colorado. Ele criou o treino de intervalo de 30 minutos abaixo. Se você é um iniciante, tente primeiro fazer o exercício em um loop para poder registrar a distância sem se afastar muito de casa. Quando se sentir confortável, transforme-o em um passeio de ida e volta e explore novos terrenos.
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3 minutos de passeio fácil
Pedalada rápida de 1 minuto (alta cadência, baixa resistência)
1 minuto de pilotagem fácil
Pedalada rápida de 1 minuto (alta cadência, baixa resistência)
2 minutos de pilotagem fácil
Seis intervalos de 30 segundos de velocidade separados por 30 segundos de fácil recuperação. Aumente a cadência e a força enquanto acelera por 30 segundos, depois pedale levemente enquanto desacelera por 30 segundos antes de iniciar o próximo esforço. Na verdade, essas não são corridas de velocidade, mas sim acelerações fortes e sentadas.
3 1? 2 minutos de recuperação fácil
Intervalo de andamento de 8 minutos. O esforço deve ser 6 em uma escala de taxa de esforço percebido de 1 a 10, com 10 sendo o máximo que você conseguir. Sua respiração deve ser profunda e controlada, longe de ofegar.
Refresque-se em um ritmo lento por 5 minutos.
Este treino queima aproximadamente 285 calorias (para um passeio de 30 minutos em 12 para 14 mph para uma pessoa com 150 libras).
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Não sabe como saber se está pedalando na velocidade “fácil” ou “rápido”? Existem várias maneiras de medir seu nível de intensidade, mas você nem sempre terá um monitor de frequência cardíaca à mão. Em vez disso, você pode usar um “teste de conversa” para monitorar seus esforços.
Falando casualmente: ritmo de recuperação / fácil
1 a 2 frases por vez: ritmo de resistência / moderado
2 a 3 palavras por vez: respiração difícil / difícil
Para intervalos cronometrados, olhe para um relógio ou você pode medir a distância entre pontos de referência, como postes de telefone, e usá-los como marcadores.
Escopo de prática profissional *
As informações aqui contidas em "Saia da sua bicicleta de spin e experimente este exercício de ciclismo ao ar livre" não se destina a substituir um relacionamento individual com um profissional de saúde qualificado ou médico licenciado e não é um conselho médico. Incentivamos você a tomar decisões de saúde com base em sua pesquisa e parceria com um profissional de saúde qualificado.
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