Vários exercícios de hiperextensão para dores nas costas (parte 2)

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Introdução

Quando fatores cotidianos afetam quantos de nós funcionamos, nossos músculos das costas começam a sofrer. O músculos das costas nas seções cervical, torácica e lombar circundam a coluna e a medula espinhal, o que ajuda o corpo a ficar ereto e promove boa postura. Os músculos permitem que as partes superiores do corpo se dobrem e torçam sem dor, ao mesmo tempo em que proporcionam estabilidade às partes inferiores do corpo. No entanto, quando o corpo envelhece ou as atividades cotidianas causam problemas, ele pode desenvolver dor lombar associada a músculos fracos das costas. Há muitas maneiras de evitar que esses problemas aumentem com vários exercícios de hiperextensão para dor lombar. Esta série de 2 partes examina como a dor lombar afeta o corpo e como diferentes exercícios de hiperextensão podem ajudar a fortalecer as costas. Parte 1 examina como a hiperextensão afeta o corpo e como ela está associada à dor lombar. Mencionamos nossos pacientes a provedores médicos certificados que fornecem tratamentos terapêuticos disponíveis para indivíduos que sofrem de dor lombar crônica. Encorajamos cada paciente, quando apropriado, encaminhando-o para provedores médicos associados com base em seu diagnóstico ou necessidades. Entendemos e aceitamos que a educação é uma maneira maravilhosa de fazer perguntas cruciais aos nossos provedores a pedido e reconhecimento do paciente. Dr. Jimenez, DC, faz uso dessas informações como um serviço educacional. Aviso Legal

 

Dor lombar afetando o corpo

 

Você tem lidado com dores ao se abaixar? Você sente rigidez no tronco ao torcer? Ou você experimentou mobilidade limitada em seus quadris? Muitos desses sintomas se correlacionam com a dor lombar. Estudos revelam que a dor nas costas é um dos problemas mais comuns na sala de emergência. A dor lombar está associada a muitos fatores que exercem pressão sobre os vários músculos das costas e podem levar a condições subjacentes que podem causar sintomas que tornam o corpo disfuncional. Estudos adicionais revelaram que a dor lombar crônica pode ter influenciado perfis de risco sobrepostos, que incluem:

• Estresse
• Hábitos de dieta
• Levantando objetos pesados
• Distúrbios músculo-esqueléticos

Quando esses fatores afetam as costas, muitos indivíduos sentem dores constantes e tomam medicamentos para aliviar a dor. No entanto, a medicina só pode ir tão longe quanto apenas mascarar a dor, mas existem outras maneiras de reduzir a dor lombar e ajudar a fortalecer os vários músculos ao redor da região lombar. 

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Uma visão geral da hiperextensão (parte 2)

O fisiologista biomédico Alex Jimenez explica como existem algumas variações diferentes que você pode fazer para prevenir a dor lombar. O primeiro é os cotovelos na frente. O segundo é os cotovelos na frente, apontando-os para a frente e mantendo-os apontados para a frente durante todo o movimento. O terceiro são as mãos atrás da cabeça. E então a quarta variação é colocar peso nas costas quando você trabalha até este nível. E então usar esse peso para colocar mais estresse em um ponto de pivô. Você também pode segurar o peso no peito, mas colocá-lo atrás da cabeça dá a você um ponto de articulação adicional ou um ponto adicional no fulcro, que são os quadris que colocam mais pressão nos retotores da coluna. As repetições e a frequência devem ser realizadas no início da maioria dos treinos, antes ou depois dos exercícios abdominais nos dias de perna. Você pode usar este exercício como um aquecimento antes do levantamento terra ou agachamento. Vou me lembrar de que você não precisa ter tanto peso ou tantas repetições quando está fazendo isso nos dias de perna. Portanto, recomendamos começar com quatro séries de 20 repetições e trabalhar lentamente até quatro séries de 40 repetições. Isso parece muito, mas será benéfico no final.

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Vários exercícios de hiperextensão para as costas

Quando se trata de dor lombar, vários músculos são fracos, o que pode levar a vários sintomas que afetam a mobilidade de uma pessoa. Felizmente, fazer pequenas mudanças em uma estrutura diária, como incorporar exercícios voltados para as costas, pode ser benéfico. Estudos revelam que os exercícios direcionados aos músculos das costas podem ajudar a fortalecer os músculos-alvo para ter mobilidade e estabilidade nas costas. Como bônus, exercícios combinados com tratamentos quiropráticos podem ajudar a restaurar o corpo e permitir que a coluna seja realinhada. Quando se trata de exercícios para as costas, os exercícios de hiperextensão podem ajudar a prevenir a recorrência dos sintomas da região lombar e fortalecer os músculos fracos das costas. Aqui estão alguns dos vários exercícios de hiperextensão que beneficiam as costas.

 

Moscas Reversas

Existem diferentes variações de como fazer moscas inversas. Você pode escolher um haltere moderado ou leve ou uma faixa de resistência. Este exercício é ótimo para os músculos da parte superior das costas e deltóides posteriores.

• Sente-se em uma cadeira onde os halteres estão à sua frente. *Para bandas de resistência, verifique se as bandas estão sob seus pés.
• Pegue os halteres/faixas de resistência com as palmas das mãos e incline-se para a frente. 
• Aperte as omoplatas juntas, levante os braços até o nível dos ombros com os cotovelos ligeiramente dobrados e abaixe-os.
• Repita por três séries de 12 repetições e descanse entre elas.

 

Impulso de quadril

Diferentes variações deste exercício podem ajudar com os músculos posteriores da região lombar. Você pode usar barras, halteres, faixas de resistência ou o peso do corpo para fortalecer os músculos das costas. 

• Encoste-se a um banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Descanse as omoplatas no banco para apoio e coloque o peso próximo ao seu núcleo.
• Levante ligeiramente o corpo empurrando os calcanhares para o chão e caminhando lentamente além dos joelhos.
• Empurre os calcanhares para deixar os quadris na altura dos ombros, segure por um segundo e abaixe os quadris novamente.
• Repita por três séries de 12 repetições e descanse entre elas.

 

Superman

Este exercício tem duas variações diferentes e o torna consciente dos músculos das costas. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade muscular em todas as três seções das costas.

• Deite-se no colchonete de bruços com os braços à frente e as pernas retas.
• Mantenha a cabeça em uma posição neutra e levante os braços e as pernas do colchonete. Isso permite que o corpo fique em forma de banana em uma posição confortável. *Se quiser mais desafio, levante os braços e as pernas opostas simultaneamente.
• Segure por alguns segundos para a parte superior e inferior das costas e isquiotibiais para manter suas posições.
• Abaixe com controle.
• Repita por três séries de 12 repetições e descanse entre elas. 

 

Hidrantes de incêndio

 

Este exercício ajuda a parte inferior das costas e os músculos glúteos a reduzir os efeitos da dor lombar e torna mais difícil o uso de uma faixa de resistência.

• Esteja em uma posição de gato/vaca em seu colchonete, permitindo que o pulso fique alinhado sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris. 
• Mantenha uma coluna neutra enquanto envolve o núcleo.
• Aperte os glúteos e levante a perna direita do colchonete, mantendo o joelho a 90 graus. *Os quadris devem ser os únicos a se mover para manter o core e a pelve estáveis.
• Abaixe a perna direita com controle.
• Repita por três séries de 12 repetições e descanse antes de repetir o movimento na perna esquerda.

 

Conclusão

Em suma, ter dor lombar não significa que sua vida acabou. Incorporar exercícios de hiperextensão como parte de sua rotina diária pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e garantir que você não tenha sintomas recorrentes de dor lombar. Fazer essas pequenas mudanças pode levar a resultados benéficos a longo prazo para sua jornada de saúde e bem-estar.

 

Referências

Allegri, Massimo, et ai. “Mecanismos da dor lombar: um guia para diagnóstico e terapia”. F1000Research, US National Library of Medicine, 28 de junho de 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et ai. “Dor nas costas – Statpearls – NCBI Bookshelf.” In: StatPearls [Internet]. Ilha do Tesouro (FL), Publicação StatPearls, 4 de setembro de 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, e outros. “Diagnóstico e Tratamento da Dor Lombar”. BMJ (Ed. de Pesquisa Clínica), US National Library of Medicine, 17 de junho de 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

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