Treino de força de voleibol

O voleibol é um jogo dinâmico que exige que os jogadores sejam rápidos em seus pés. Os jogadores devem ser capazes de mudar rapidamente para várias posições, fazer movimentos rápidos em qualquer direção rapidamente e alcançar a bola. Os treinos de força no voleibol se concentram no desenvolvimento de força e na manutenção de posições seguras ao explodir durante as jogadas. Muitos jogadores incluem exercícios de treinamento de resistência em seus programas de treinamento para maximizar a potência e estabelecer uma base sólida.

Treino de força de voleibol

Um treino de voleibol completo ajudará os jogadores a fortalecer e manter a saúde corporal ideal.

Bons dias

• Este exercício é ideal para fortalecer os glúteos, a força dos isquiotibiais e melhorar os saltos verticais.
• Recomenda-se fazer três séries de 10 repetições.

Levantamento Morto Romano de Perna Única para Prensa Aérea

• Este treino de vôlei trabalha os isquiotibiais e glúteos.
• Ajuda a melhorar o equilíbrio e aumenta a força do salto.
• Recomenda-se fazer três séries de 10 repetições.

Lunge com uma torção

• Este treino de força de voleibol fortalece as pernas e estabiliza os tornozelos para reduzir o risco de lesões.
• Também ajuda com saltos de perna única.
• Recomenda-se fazer três séries de 16 repetições, 8 à esquerda – 8 à direita.

Snatch com halteres

• O haltere snatch ajuda no desenvolvimento de força da mecânica de salto e melhora a explosividade.
• Recomenda-se fazer três séries de 8 repetições.

Bicep Curl para Overhead Press

• Este exercício ajuda a prevenir o ombro lesões.
• Atacantes desenvolver músculos secundários que fortalecem o cravamento.
• Recomenda-se fazer três séries de 8 repetições.

Arremesso de bola medicinal

• Outro exercício de treinamento de resistência recomendado que pode ser feito são lançamentos de bolas medicinais.
• O objetivo é jogar uma bola medicinal no chão com força; a bola quica, pega e repete.
• Recomenda-se fazer duas a quatro séries de 6 a 10 repetições.

Afundo reverso da banda para pressão aérea

• Um exercício recomendado que pode ser feito com uma faixa de resistência.
• O exercício não requer muito espaço, por isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar.
• Recomenda-se fazer duas ou três séries de 10 a 15 repetições.

Recomenda-se consultar um treinador profissional que possa criar um programa de condicionamento físico diversificado para tornar o exercício/treinamento/treino muito mais agradável.

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Composição do corpo

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Como o treinamento aeróbico e de resistência interagem

O corpo se ajusta de forma diferente a vários tipos de exercício. O treinamento aeróbico e de resistência diz ao corpo para se adaptar de maneiras diferentes. Ambos são importantes para a composição corporal saudável e, quando combinados, são conhecidos como treinamento concorrente. Aeróbica é melhor para perder gordura, treinamento de resistência constrói músculos que mantém o corpo funcionando ao longo do dia. No entanto, mecanismos moleculares envolvidos nas adaptações aeróbicas e de resistência podem interferir entre si se não forem planejados adequadamente. Duas etapas para minimizar qualquer possível interferência e maximizar os benefícios aeróbicos/de resistência:

Nutrição

• A ingestão adequada de proteínas é vital para a adaptação muscular do treinamento de resistência.
• Estimula a síntese de proteína muscular após o treino concorrente.
• Após as sessões de treino, consuma pelo menos 25g de proteína de alta qualidade para alcançar melhorias de força e hipertrofia.

Recuperacao

• Ao fazer treinamento aeróbico e de resistência no mesmo dia, maximizar a recuperação tempo entre as sessões.
• Os ganhos de força e condicionamento aeróbico são baixos quando os dois são separados por 6 horas ou menos.
• Vinte e quatro horas entre as sessões é o tempo recomendado, especialmente se a prioridade for a resistência.

Referências

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Pereira, Ana et ai. “Estratégia de treinamento de força explosiva em jovens jogadoras de voleibol feminino”. Medicina (Kaunas, Lituânia) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

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Silva, Ana Filipa et ai. “O efeito do treinamento pliométrico em jogadores de voleibol: uma revisão sistemática”. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública vol. 16,16 2960. 17 de agosto de 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. “Exercício aeróbico ou de resistência, ou ambos, na dieta de idosos obesos”. The New England Journal of Medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338