Esportes de esqui exigem equilíbrio, força, resistência e força muscular. Recomenda-se começar a treinar para a temporada de esqui cerca de oito a doze semanas antes de ir para as pistas. No entanto, qualquer quantidade de treinamento é melhor do que nenhum treinamento; contanto que você permaneça consistente e se concentre em exercícios que melhorem o esqui ou o snowboard, mesmo algumas semanas de treinamento físico podem fazer a diferença. Um treino de condicionamento de esqui pode ajudá-lo a esquiar melhor, ficar mais tempo fora de casa, evitar lesões e se divertir mais.
Conteúdo
Esquiar
Antes de iniciar qualquer plano de treinamento, consulte seu médico ou um profissional de treinamento certificado. A estratégia recomendada é uma rotina de exercícios aeróbicos e de força que treina e fortalece os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso melhorará a mobilidade e o equilíbrio para ajudar a controlar melhor os esquis e apoiar partes do corpo como o joelhos, que são mais propensos a lesões de esqui.
Visão Geral do Treinamento
Aumentar a Força Muscular
- Fortaleça os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e quadris.
Postura e Equilíbrio
- Treine o núcleo e os músculos ao redor dos quadris, o que ajuda a proporcionar estabilidade.
Aumentar resistência
- Condicione o corpo para lidar com condições vigorosas.
Aumentar a Função Cardiovascular
- As atividades cardiovasculares incluem corrida, ciclismo ou treinamento intervalado para fortalecer os pulmões e o coração.
Cronograma de Treinamento
Comece
- Com o esqui, você precisará de uma combinação de cardio e treinamento de força e condicionamento aeróbico aprimorado para altitudes mais elevadas.
- Os indivíduos são encorajados a começar cerca de seis a oito semanas antes da temporada de esqui, porque leva cerca de esse tempo para experimentar os benefícios.
- Os músculos precisam de tempo para se recuperar e se reparar entre as sessões.
- Como mencionado anteriormente, você ainda pode se exercitar mesmo que tenha perdido a janela de treinamento.
Cardio
- O cardio aumenta a capacidade pulmonar e a frequência cardíaca.
- O melhor exercícios aeróbicos para entrar em forma de esqui trabalhar todo o corpo.
- Escolha uma atividade agradável: corrida, ciclismo e treinamento intervalado de alta intensidade/HITT.
- O objetivo deve ser 30 minutos de atividade cardiovascular 2 a 3 vezes por semana para preparar o coração e os pulmões para as descidas.
Exercícios recomendados para entrar em forma de esqui:
- Aparelho elíptico – O aparelho elíptico é altamente recomendado para treinamento de esqui, pois imita os mesmos movimentos da parte superior e inferior do corpo usados em Esqui nórdico.
- Escalador de escadas
- Corrida
Outros exercícios recomendados:
- biking
- Polichinelos
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HITT)
Treinamento de Força
Recomendado exercícios de treinamento de força ajudará no seguinte:
- Força das pernas
- Força da parte inferior do corpo
- Força muscular central
- Equilíbrio
- resistencia
- força muscular
Lembre-se do seguinte:
- Faça os exercícios se adequarem ao seu corpo.
- Mova-se no seu próprio ritmo.
- Se algo dói ou não parece certo, modifique a atividade ou pule-a.
- Aumente o número de séries ou adicione mais resistência/peso à medida que o treinamento avança.
Aquecer:
- Comece o treino com cinco a 10 minutos de atividade cardiovascular fácil.
- Pode ser uma sessão curta em uma esteira, polichinelos ou uma corrida rápida.
Diretrizes à medida que avança no treino:
- Inspire durante o esforço inicial e expire ao retornar à posição inicial.
- Mantenha os padrões respiratórios durante os exercícios mais rápidos.
- Descanse ao final de cada exercício.
Walking Lunge com exercício de rotação
Esta exercicios trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais e melhora a rotação do núcleo.
- Fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
- Dê um passo à frente em uma estocada.
- Ao dar um passo à frente, gire o corpo para o lado na direção do joelho da frente.
- Os braços devem estar na altura do peito, ligeiramente elevados dos lados.
- Dirija para cima e através da perna da frente para dar a próxima estocada.
- Repita dez vezes de cada lado para um total de 20.
Dicas e modificações:
- Se você não tiver espaço suficiente, pode ficar em um ponto e alternar os arremessos.
- Facilite mantendo a perna de trás reta.
- Certifique-se de que seus joelhos não vão para dentro.
- Fique em linha reta com o pé e o quadril.
Exercício de Salto de Esqui Lateral
Esta exercício de poder prepara para os movimentos explosivos do esqui e rajadas de energia necessárias para controlar a descida.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados, equilibrando-se em uma perna.
- Pule para o lado, aterrissando na outra perna.
- Pense em pousar suavemente com o joelho levemente dobrado.
- Pule para o outro lado, aterrissando suavemente na outra perna.
- Balance os braços lateralmente ao longo do corpo como um patinador de velocidade.
- Repita 15 de cada lado.
Dicas e modificações:
- Faça saltos menores para o lado
- Mova-se mais devagar
- Toque o dedo do pé no chão em vez de mantê-lo fora do chão.
Exercício Chop
Esta exercicios fortalecerá o núcleo para iniciar as curvas usando o núcleo em vez dos braços ou ombros e ajudará a prevenir a dor lombar.
- Use uma faixa de resistência que você possa prender um pouco acima dos ombros.
- Fique de lado onde a banda está ancorada.
- Posicione-se de modo que você possa estender o ombro uniformemente para agarrar a extremidade livre da faixa com as duas mãos.
- Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados.
- Puxe a faixa para baixo em todo o corpo enquanto gira o corpo.
- Pense no tronco fazendo a maior parte do trabalho para este exercício, não nos braços e ombros.
- Mantenha os braços o mais retos possível enquanto puxa a faixa para baixo
- Os braços devem atuar como guias, com os oblíquos e os músculos das costas gerando a força de tração e rotação.
- Faça isso 15 vezes e repita voltado para o outro lado.
- Descanse por 90 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Dicas e modificações:
- Ajuste o nível de resistência da banda encurtando-a para aumentar a resistência ou alongando-a para diminuir a resistência.
- O objetivo é sentir-se cansado no final das repetições, mas não tão exausto a ponto de ter dificuldade para terminar.
Exercício de Rolamento de Quadril
Esta exercicios fortalece os músculos dos quadris, incluindo os glúteos, para ajudar a prevenir dores nos joelhos. Existe uma relação direta entre a força do quadril e o controle do joelho. Quando a força do quadril é fraca, os joelhos tendem a se deslocar para dentro.
- Fique em pé sobre a perna esquerda.
- Incline o corpo para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas.
- Levante a perna direita para trás, ligeiramente fora do chão.
- Gire ou role o quadril para longe do pé em pé.
- Mantenha o corpo em linha reta ao rolar os quadris para trás.
- Repita 10-15 vezes de cada lado.
Dicas e modificações:
- Se o equilíbrio for difícil, segure-se nas costas de uma cadeira ou mantenha os dedos dos pés no chão.
Quer esteja a praticar esqui alpino ou nórdico, estas são apenas algumas exercícios projetado para ajudar todos os tipos e níveis de esquiadores e snowboarders recreativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, sendo recomendável consultar um instrutor de esqui ou personal trainer para treinos mais abrangentes e intensos.
Treino da equipe de esqui
Referências
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Nagle, Kyle B. "Lesões de esqui cross-country e métodos de treinamento." Relatórios atuais de medicina esportiva vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205
Steadman, JR et al. “Treinamento para esqui alpino.” Ortopedia clínica e pesquisas relacionadas, 216 (1987): 34-8.
Therell, Terese, e outros. “Efeitos do treinamento de força central na economia de esqui em esquiadores cross-country juniores de elite.” Pesquisa trimestral para exercício e esporte vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441
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