Mantendo-se ativo com ciática: Back Clinic

A ciática é uma das lesões mais comuns, com até 40% dos indivíduos experimentando a condição, e se torna mais frequente à medida que o corpo envelhece. A dor se origina nos nervos ciáticos e pode durar várias semanas, meses ou anos. Manter-se ativo é uma recomendação importante para aliviar a dor e prevenir futuros surtos. A Clínica de Quiropraxia e Medicina Funcional de Lesões pode descomprimir e liberar o nervo e educar os indivíduos sobre uma dieta anti-inflamatória e permanecer ativo para acelerar a cura.

Permanecendo ativo

A ciática é mais comumente causada por uma hérnia de disco, que pressiona ou irrita o nervo ciático e causa desconforto e sensações dolorosas. Os fatores mais comuns para o desenvolvimento de ciática incluem o seguinte:

• À medida que o corpo envelhece, os discos da coluna se desgastam e se quebram, levando a coluna a ficar desalinhada.
• Ocupações de trabalho que sobrecarregam as costas, como ficar sentado ou em pé por longos períodos, levantar pesos repetitivos ou movimentos de flexão, alcance e torção.
• Praticando posturas insalubres.

Médicos e quiropráticos descobriram que apenas descansar com ciática pode piorar a lesão.

• Isso ocorre porque se for um disco escorregadio/abaulamento/hérnia, o disco permanece nesse estado, o nervo fica comprimido ou irritado e os músculos que controlam a região lombar ficam fracos e incapazes de fornecer suporte.

Recomendações

Não se sente por muito tempo

• Períodos prolongados de posição sentada aumentaram a pressão sobre os discos e ligamentos na região lombar.
• Mesmo quando sentar não piora, os músculos podem desenvolver uma memória muscular doentia que causa contração parcial quando não deveria haver nenhum que aperte os músculos glúteos causando tensão adicional.
• Indivíduos com um trabalho que exige muito tempo sentado ou em pé são recomendados a fazer pausas frequentes para alongar os músculos ou usar uma mesa de pé para mudar de posição.

Ajustes de Postura

Agachar-se, curvar-se e continuar a praticar posturas insalubres irá exacerbar a ciática.

• Preste atenção à posição do corpo quando estiver em pé ou sentado.
• Para evitar a inclinação, puxe os ombros para baixo e para trás.
• Imagine as omoplatas se tocando.
• Indivíduos que trabalham em uma mesa ou estação de trabalho devem fazer pausas frequentes.
• Posicione a tela para vê-la sem inclinar a cabeça para baixo.

Aumente a atividade física e o exercício

O exercício é altamente recomendado para manter os músculos e nervos em movimento e a circulação fluindo.

Aeróbica

• Andando, corrida leve, natação, ciclismo e dança, aumentam a frequência cardíaca sem causar tensão ou dor adicional.

Treinamento de Força

• Exercícios com pesos livres, aparelhos de musculação ou exercícios isométricos fortalecem os músculos e podem ajudar a restaurar sua posição.

Treinamento de alongamento e flexibilidade

• Yoga, tai chi e Pilates aumentam a flexibilidade e a força.
• O alongamento manterá os nervos e músculos de espasmos que podem piorar a lesão.

Fortaleça o Núcleo

A núcleo mais forte melhorará a saúde da coluna. O envolvimento ativo dos músculos abdominais protege as raízes do nervo ciático, minimizando a pressão espinhal.

• Os músculos das costas podem ficar cada vez mais estressados ​​e cansados ​​quando precisam fazer todo o trabalho sem o apoio do músculo central.
• Um núcleo fraco pode causar dor nas costas adicional e piorar os sintomas da ciática.

Ficar em pé

• Mantenha a cabeça e os ombros retos.

Concentre-se na respiração

• Respiração rítmica ajuda a manter a mente focada e alerta enquanto estiver envolvida em uma atividade.

Músculos do Núcleo

• Os músculos das costas, laterais, pelve e nádegas também fazem parte do o nucleo.
• O fortalecimento de todos esses músculos ajuda a sustentar a coluna.
• Exercícios para fortalecimento do núcleo incluem ioga e Pilates, pranchas e pontes.

Recuperação do nervo

À medida que o nervo se recupera, a área que o nervo fornece pode experimentar um desconforto de formigamento.

• Isso pode ser acompanhado por uma sensação elétrica no nível das fibras nervosas em cicatrização.
• A localização dessa sensação deve se mover à medida que o nervo cicatriza.
• Com o tempo, as sensações devem diminuir e a área deve começar a parecer mais normal.

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Demonstração de descompressão espinhal

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Referências

Jensen, Rikke K et ai. “Diagnóstico e tratamento da ciática.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 367l6273. 19 de novembro de 2019, doi:10.1136/bmj.l6273

Kuai, Shengzheng, et ai. “Influências da hérnia de disco lombar na cinemática da coluna multissegmentar, pelve e extremidades inferiores durante cinco atividades da vida diária.” BMC distúrbios musculoesqueléticos vol. 18,1 216. 25 de maio. 2017, doi:10.1186/s12891-017-1572-7

Ma, Xiao, et ai. “O efeito da respiração diafragmática na atenção, afeto negativo e estresse em adultos saudáveis”. Fronteiras em psicologia vol. 8 874. 6 de junho de 2017, doi:10.3389/fps.2017.00874

Ramaswami, Ramya, et ai. “Manejo da Ciática”. The New England Journal of Medicine vol. 376,12 (2017): 1175-1177. doi:10.1056/NEJMclde1701008