Envelhecimento saudável dos músculos do corpo

O envelhecimento saudável não é o mais fácil de fazer. O processo de envelhecimento muscular é interrompido mais rapidamente do que reparado à medida que o corpo envelhece. Isso dificulta a participação e a realização de atividades regulares. Para que o envelhecimento saudável seja alcançado, o exercício é fundamental. Especificamente, o treinamento de força ajuda a recuperar a perda muscular devido ao envelhecimento / inatividade. Treinamento de força reduz a dificuldade das tarefas diárias, aumenta a energia e composição do corpo. Treinamento de força combinado com suplementação de vitamina D precisarão desacelerar a perda muscular, ajudar a recuperar a massa / força muscular, manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e prevenir quedas. Novos problemas de saúde, novas dores, sofrimentos e nova fragilidade causada pela perda muscular. Que medidas podem ser tomadas para promover o envelhecimento saudável e manter-se saudável e em forma? A ciência do envelhecimento e o que pode ser feito para envelhecer com elegância e manter uma saúde ótima.  

O corpo e o envelhecimento

Os músculos do corpo estão constantemente quebrando e se recuperando. Como os músculos são usados ​​ao longo do dia, pequenas rupturas microscópicas acontecem devido ao uso e desgaste. É aqui que as lágrimas precisam ser reconstruídas com proteínas. À medida que o corpo envelhece, ele para de reconstruir os músculos com a mesma eficiência e, com o tempo, ocorre uma redução na massa muscular geral e na força. Essa perda pode ser de uma combinação de fatores, incluindo:

• Mudanças hormonais - níveis crescentes / decrescentes
• Inatividade física
• Condições subjacentes como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer

Essa redução na massa muscular não acontece apenas em idosos e idosos. O desenvolvimento e a força do corpo atingem seu nível ótimo aos XNUMX anos de idade e começar a platô nos anos trinta. Uma diminuição na força geralmente leva a ser menos ativo e as atividades de rotina começam a se tornar mais difíceis. Menos atividade leva a:

• Menos ou nenhuma caloria queimada
• Desenvolvimento muscular mínimo
• Mudanças negativas na composição corporal
• Perda muscular
• Aumento da gordura corporal

Em algum momento dos trinta anos de um indivíduo, o corpo começa a perder músculos progressivamente a cada ano. Em cinquenta um indivíduo poderia ter perdido cerca de dez por cento dos músculos do corpo. Depois, mais 15% aos sessenta e outros 15% aos setenta. Então a funcionalidade geral é perdida e a capacidade de aproveitar a vida ao máximo diminui.

Fatores de perda muscular

Sarcopenia

Sarcopenia é uma perda significativa de massa e força muscular. Ele se concentra em mudanças na dieta e na atividade física que causam perda progressiva de massa muscular.

• Questões de equilíbrio
• Mudança na habilidade de caminhar
• Diminuição da capacidade de realizar atividades diárias

Antigamente, acreditava-se que a perda muscular e os efeitos que a acompanhavam eram inevitáveis. No entanto, com o avanços na ciência e na saúde musculoesquelética, junto com a continuação da atividade e controle da composição corporal, existem maneiras de combater a perda de massa e força muscular. As causas incluem:

• Idade
• Nutrição inadequada - diminuição da ingestão de proteínas
• As alterações hormonais
• Aumentar em proteínas pró-inflamatórias que o corpo faz, não o tipo que é comido
• Atividade física diminuída
• Doença / s vascular / s

subnutrição

A desnutrição é a falta de ingestão nutricional, que pode afetar a composição corporal. A desnutrição pode criar complicações que afetam não apenas a dieta e os exercícios, mas também a maneira como o corpo responde à dieta e aos exercícios. Os idosos tendem a não obter proteína suficiente, o que é essencial para a reparação muscular saudável. Isso geralmente ocorre porque eles têm dificuldade para mastigar, despesas com alimentos e dificuldade para cozinhar limitam seu acesso à obtenção de proteínas regularmente. A ingestão inadequada de proteínas pode levar à sarcopenia. As necessidades de proteína para indivíduos mais velhos são maiores do que para a população mais jovem. Isso é causado por mudanças relacionadas à idade, como uma resposta diminuída à ingestão de proteínas. Isso significa que os indivíduos mais velhos precisam consumir mais proteína para alcançar o mesmo efeito anabólico. A deficiência de micronutrientes significa falta de nutrientes. São minerais e vitaminas que auxiliam os processos do corpo, como regeneração celular, saúde do sistema imunológico e visão. Exemplos são deficiências de ferro ou cálcio. Essa deficiência tem o maior impacto nas funções / processos fisiológicos normais e pode ocorrer com uma deficiência de proteína-energia. Isso ocorre porque a maioria dos micronutrientes é obtida dos alimentos.  

Composição corporal e idade

Massa muscular magra adequada é essencial para envelhecimento saudável. A falta de músculo suficiente pode resultar em:

Dificuldade em se mover

Isso ocorre quando os movimentos regulares não são mais regulares, mas agora exigem uma grande quantidade de força e energia. Os exemplos incluem tomar o elevador que se torna uma necessidade e entrar e sair de um carro é tão desafiador. A perda de função e independência são comuns à medida que a perda muscular progride. Dezenove por cento das mulheres e dez por cento dos homens com 65 anos ou mais não têm mais a capacidade de se ajoelhar.

O ganho de peso

Os músculos estão ligados ao metabolismo do corpo, portanto, quando os músculos começam a diminuir, o mesmo ocorre com o metabolismo. Isso é conhecido como desaceleração do metabolismo do corpo. O que realmente está acontecendo é uma perda de músculo, o que significa que o corpo precisa de menos calorias para funcionar. Quando o corpo precisa de menos calorias e um indivíduo continua comendo a mesma quantidade de calorias, é quando a gordura corporal começa a se acumular. Isso pode acontecer sem alterações significativas no peso individual. À medida que a perda muscular progride, ela é substituída por gordura. O peso corporal pode permanecer inalterado, mas as mudanças na composição corporal são invisíveis, o que freqüentemente leva a uma série de problemas de saúde associados à obesidade.

Novos problemas de envelhecimento saudável

Estudos mostram que o ganho de peso em uma taxa constante pode levar ao diabetes de início na idade adulta. Isto é devido a mais gordura corporal e perda muscular. A perda de massa muscular esquelética tem sido associada à resistência à insulina. Isso significa que quanto menos músculos, menos sensível à insulina um indivíduo se torna. Conforme a sensibilidade à insulina diminui e se torna mais resistente, os fatores de risco para diabetes tipo 2 aumentam. A perda de músculo pode causar outros problemas com a idade. Uma condição prejudicial é osteoporose. Algumas maneiras de prevenir a perda muscular.

• Coma uma quantidade adequada de proteína ao longo do dia. Distribuir proteínas em várias refeições, em vez de tentar comê-las todas de uma vez. Isso garantirá a quantidade adequada diariamente.
• Monitore a composição corporal regularmente. Tente manter a perda de massa muscular e o ganho de massa gorda no mínimo.
• Comece uma rotina de treinamento de força.

Concentre-se em construir músculos

Demonstrou-se que a perda e a fraqueza muscular não fazem parte do envelhecimento, mas sim como resultado da inatividade crônica. A massa muscular é perdida com a idade, mas não é o processo de envelhecimento em si que causa a atrofia muscular. É porque os indivíduos tendem a se tornar mais inativos. A inatividade física é realmente o que causa perda muscular e fraqueza. No entanto, algo pode ser feito em relação à inatividade. Por exemplo, houve um estudo sobre Mulheres pós-menopáusicas que revelou que o treinamento de resistência regular aumentou a força muscular em cerca de 19% após um ano. Pesquisadores científicos acreditaram nisso o treinamento aumenta a densidade mineral óssea, que defende contra ossos quebradiços. Isso, juntamente com estudos relacionados, também confirmou que fragilidade óssea pode ser reduzida. Força muscular em relação à massa muscular também pode ser melhorado com treinamento de resistência / força. A ideia é que o envelhecimento físico pode ser retardado com a atividade física. Isso evita que os músculos percam a função.

DNA danificado células

Telômeros são capas no final das fitas de DNA que protegem os cromossomos. Eles podem ser considerados como as extremidades de plástico nos atacadores. Se esses cadarços perderem as pontas de plástico, eles se desgastarão até que se desfiem e não possam mais fazer seu trabalho. O mesmo pode ser dito dos telômeros, as fitas de DNA são danificadas e as células não podem fazer seu trabalho. O encurtamento do telômero é uma marca registrada do envelhecimento celular. Células com telômeros encurtados tendem a funcionar mal e secretar hormônios que desencadeia uma resposta inflamatória e formação de tumor. Um estudo descobriu que indivíduos que se exercitam regularmente têm telômeros mais longos. Isso não significa que um indivíduo tenha que passar o dia inteiro na academia. Apenas moderado, o treinamento de força não pesado foi considerado eficaz.  

Manter os músculos

Pessoas mais velhas ainda podem relutar em tentar melhorar seu nível de condicionamento físico. Muitos acreditam que anos de inatividade fizeram seus estragos e que eles são muito velhos para treinar. No entanto, qualquer pessoa pode definir metas para melhorar a composição corporal que irá melhorar os níveis de energia e manter a atividade. A aptidão funcional refere-se à capacidade de se mover confortavelmente ao longo da vida diária. Não só beneficia a atividade física, mas contribui para melhorar a composição corporal. O processo de envelhecimento reduz a taxa metabólica e freqüentemente leva ao aumento da gordura corporal. Massa corporal magra contribui para o geral Taxa Metabólica Basal também conhecido como metabolismo. Este é o número de calorias de que o corpo precisa para sustentar suas funções essenciais. Praticar treinamento de força ou exercícios de resistência pode recuperar parte da perda muscular decorrente do envelhecimento e da inatividade. Isso pode levar a um aumento da massa corporal magra, o que aumenta a Taxa Metabólica Basal. Tudo isso ajuda a prevenir:

• Perda óssea
• Doença cardíaca
• Obesidade
• Quedas relacionadas à idade

Com a idade e a perda de massa muscular magra, segue-se o equilíbrio e a agilidade. As tendências a quedas aumentam e as lesões dessas quedas podem ser prejudiciais à saúde geral e à qualidade de vida. As fraturas causadas por queda são maiores em mulheres mais velhas. Um estudo com mulheres com mais de cinquenta anos que passou 12 semanas usando bandas como a forma de resistência escolhida, ao contrário de halteres ou máquinas sentadas, observou um aumento significativo na força. Nenhum dos participantes relatou ferimentos. Isso pode ser importante para aqueles que estão preocupados com o fato de que o exercício pode causar muita tensão no corpo.

Nunca é tarde demais

Seis por cento dos adultos nos Estados Unidos praticam treinamento de resistência ou alguma forma de treinamento com pesos pelo menos duas vezes por semana. Existem ideias erradas de que o treinamento com pesos tem um limite de idade. Isso não é verdade. Os benefícios de levantamento de pesos, sejam halteres, exercícios de peso corporal, faixas, máquinas, etc. são para todos os jovens e velhos. Isso não significa treinar em alta intensidade. Os adultos mais velhos devem procurar o treinamento de resistência para aumentar os níveis de energia e diminuir a gordura corporal. Um estudo em Sports Medicine focado nos efeitos do treinamento de força para adultos mais velhos encontrados:

• Maior potência
• Dificuldade reduzida para realizar tarefas diárias
• Energia aprimorada
• Melhor composição corporal
• Participação em atividade física espontânea

Existem várias mudanças importantes para que os idosos aumentem seu envelhecimento saudável. Eles são:

• Comer nutrientes suficientes
• Monitorando a composição corporal
• Treinamento de força / resistência

Ambos treinamento de força e uma nutrição adequada são vitais para manter ou alcançar a composição corporal ideal.

A vitamina D

A vitamina D é um nutriente que pode ser adquirido de várias maneiras. Suporta as funções fisiológicas normais que incluem a absorção de minerais como cálcio e zinco. Esse nutriente pode ser adquirido por meio do consumo de alimentos, de forma suplementar e da exposição ao sol. A maioria dos alimentos em uma dieta regular fornece uma quantidade relativamente pequena, com exceção dos peixes gordurosos. Exemplos de fontes naturais de alimentos incluem:

• Salmão
• Espadarte
• Gemas de ovo
• Alimentos fortificados como leite, suco de laranja e iogurte

Assim que a vitamina D entra no corpo, ela passa pelo fígado, rins e é convertida em uma forma ativa, conhecida como pró-hormônio. Em seguida, é distribuído no sangue. UMA o prohormônio é essencial para a função fisiológica normal e suporte do sistema muscular esquelético.

Construindo músculos

A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea. Mais recentemente, foi relatado que contribui para a qualidade muscular. A massa muscular esquelética diminui com a idade, principalmente devido à diminuição da atividade. O tratamento inclui nutrição adequada, exercícios e vitamina D naturalmente ou na forma de suplementação. Foi descoberto que ele reduz a perda de massa muscular, ajuda a recuperar a massa muscular e a força.

De pé

As quedas são a causa número um de lesões fatais e não fatais. Os baixos níveis de vitamina D podem ser parcialmente culpados. Há fortes evidências de que a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de queda em adultos mais velhos. A conexão tem a ver com os efeitos da força e função muscular. Cerca de 250 adultos mais velhos participaram de um ensaio de tomar vitamina D diariamente mais suplementação de cálcio que melhorou:

• Força do quadríceps
• Controle postural
• Funções diárias
• Em pé
• caminhada

Após um ano, as quedas diminuíram em mais de 25%. Comparado com pacientes que receberam apenas cálcio, melhorou quase 40% após 20 meses. Os suplementos ajudaram esses indivíduos a combater os efeitos do envelhecimento e da inatividade em seus músculos, e foi importante na prevenção de quedas potenciais que poderiam resultar em lesões. Obter vitamina D suficiente é um passo a ser dado para complementar os exercícios, o treinamento de força e manter a saúde muscular.

Verificação de açúcar no sangue

Os benefícios da vitamina D para a saúde muscular têm sido associados a massa muscular e açúcar no sangue. A insulina é um hormônio que permite que o açúcar do sangue entre nos músculos. Indivíduos com níveis suficientes de vitamina D no sangue têm um risco significativamente menor de hiperglicemia do que aqueles com níveis abaixo do recomendado. A pesquisa mostra que os suplementos diários de vitamina D em combinação com cálcio diminuem o aumento de longo prazo do açúcar no sangue em indivíduos com pré-diabetes. A pesquisa mostrou que a suplementação é benéfica para aqueles que são classificados como portadores de deficiência.

Suplementos de vitamina D

Para indivíduos com deficiência de vitaminas, a suplementação pode ajudar a prevenir a perda de músculos, força, quedas e a progressão da hiperglicemia. O envelhecimento pode ser realizado com treinamento de força, exercícios aeróbicos, uma alimentação saudável e o monitoramento regular da composição corporal.

Envelhecimento saudável

É possível manter a saúde ideal e envelhecer da maneira que deveríamos. Fica mais difícil manter o ideal composição do corpo. Os músculos têm mais dificuldade em reconstruir / reparar e podem sofrer sarcopenia e desnutrição. Não se trata de obter um físico impecável, mas de poder participar de atividades e manter um estilo de vida saudável. Atingindo a aptidão funcional por meio de:

• Observação
• Avaliação da dieta
• Suplementação dietética
• Treinamento de força duas vezes por semana
• Aptidão cardiovascular moderada cinco vezes por semana

Nunca é tarde demais para iniciar a jornada em direção à saúde ideal e envelhecimento saudável.

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Técnicas de perda de peso - Push Fitness Center

 

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