Voltar Dietas Clínicas. A soma dos alimentos consumidos por qualquer organismo vivo. A palavra dieta é o uso de uma ingestão específica de nutrição para a saúde ou controle de peso. Os alimentos fornecem às pessoas a energia e os nutrientes necessários para serem saudáveis. Ao comer vários alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros e carnes magras de boa qualidade, o corpo pode se reabastecer com as proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais essenciais para funcionar de maneira eficaz.
Ter uma dieta saudável é uma das melhores coisas para prevenir e controlar vários problemas de saúde, ou seja, tipos de câncer, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2. O Dr. Alex Jimenez oferece exemplos nutricionais e descreve a importância da nutrição balanceada em toda esta série de artigos. Além disso, o Dr. Jimenez enfatiza como uma dieta adequada combinada com atividade física pode ajudar os indivíduos a alcançar e manter um peso saudável, reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas e, por fim, promover a saúde e o bem-estar geral.
Para indivíduos que praticam um estilo de alimentação com baixo teor de carboidratos ou desejam experimentar uma farinha alternativa, a incorporação de farinha de amêndoa pode ajudar em sua jornada de bem-estar?
Farinha de amêndoa
A farinha de amêndoa e a farinha de amêndoa são alternativas sem glúten aos produtos de trigo em certas receitas. São feitos a partir da moagem de amêndoas e podem ser comprados preparados ou feitos em casa no processador ou moedor de alimentos. A farinha tem mais proteína e menos amido do que outras farinhas sem glúten.
Farinha de Amêndoa e Farinha de Amêndoa
A farinha é feita com amêndoas escaldadas, o que significa que a casca foi retirada. A farinha de amêndoa é feita com amêndoas inteiras ou escaldadas. A consistência de ambos é mais parecida com fubá do que com farinha de trigo. Geralmente podem ser usados de forma intercambiável, embora o uso da farinha branqueada produza um resultado mais refinado e menos granulado. A farinha de amêndoa superfina é ótima para assar bolos, mas é difícil de fazer em casa. Ele pode ser encontrado em supermercados ou encomendado online.
Carboidratos e calorias
Meia xícara de farinha preparada comercialmente contém cerca de:
O índice glicêmico da farinha de amêndoa é inferior a 1, o que significa que deve ter pouco efeito no aumento dos níveis de glicose no sangue.
O alto índice glicêmico da farinha de trigo integral é 71 e da farinha de arroz é 98.
Usando farinha de amêndoa
É recomendado para fazer refeições rápidas sem glúten pão receitas, como sem glúten:
Muffins
Pão de abóbora
panquecas
Algumas receitas de bolo
Recomenda-se que os indivíduos comecem com uma receita já adaptada para a farinha de amêndoa e depois façam a sua própria. Uma xícara de farinha de trigo pesa cerca de 3 onças, enquanto uma xícara de farinha de amêndoa pesa quase 4 onças. Isso fará uma diferença significativa nos produtos assados. A farinha é benéfica para adicionar nutrientes aos alimentos.
Refeição de amêndoa
A farinha de amêndoa pode ser cozida como polenta ou grãos, como camarão e grãos.
Os biscoitos podem ser feitos sem glúten com farinha de amêndoa.
Biscoitos de farinha de amêndoa podem ser feitos, mas preste atenção na receita.
A farinha de amêndoa pode ser usada para empanar peixes e outras frituras, mas deve-se tomar cuidado para não queimar.
A farinha de amêndoa não é recomendada para pães que requerem massa verdadeira com estrutura de glúten desenvolvida, como a farinha de trigo.
Mais ovos são necessários ao assar com farinha de amêndoa para fornecer a estrutura criada pelo glúten na farinha.
Adaptar receitas para substituir a farinha de trigo pela farinha de amêndoa pode ser um desafio que exige muitas tentativas e erros.
Sensibilidades
As amêndoas são uma noz, uma das oito alergias alimentares mais comuns. (Anafilaxia no Reino Unido. 2023) Embora os amendoins não sejam nozes, muitos com alergia a amendoim também podem ter alergia a amêndoas.
Fazendo o seu próprio
Pode ser feito no liquidificador ou processador de alimentos.
É preciso ter cuidado para não triturá-lo por muito tempo, caso contrário ele se transformará em manteiga de amêndoa, que também pode ser usada.
Adicione um pouco de cada vez e pulse até virar farinha.
Guarde a farinha não utilizada imediatamente na geladeira ou no freezer, pois ela ficará rançosa rapidamente se for deixada de fora.
As amêndoas têm durabilidade e a farinha de amêndoa não, por isso é recomendável moer apenas o necessário para a receita.
Loja Comprada
A maioria das lojas de produtos naturais vende farinha de amêndoa, e mais supermercados estão estocando-a, pois ela se tornou um produto popular sem glúten. A farinha e a farinha embaladas também ficarão rançosas após a abertura e devem ser mantidas na geladeira ou no freezer após a abertura.
Anafilaxia no Reino Unido. (2023). Fichas informativas sobre alergia (Anaphylaxis UK Um futuro melhor para pessoas com alergias graves, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabelas internacionais de índice glicêmico e valores de carga glicêmica 2021: uma revisão sistemática. O jornal americano de nutrição clínica, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
O uso de substitutos ou substitutos de ovo pode ser seguro para indivíduos com alergia a ovo?
Substitutos e substituições
Os indivíduos não devem presumir que nenhum deles é seguro, a menos que leiam atentamente o rótulo.
Os substitutos do ovo podem conter ovos.
Os produtos de substituição de ovos podem não conter ovos.
Procurar alternativas rotulado como vegano ou sem ovos para garantir que não haja nenhum.
Substitutos podem conter ovos
Os substitutos líquidos dos ovos nos corredores de laticínios dos supermercados são feitos de ovos. Todos os itens a seguir contêm ovos e não são seguros para indivíduos com alergia a ovo:
Substitutos genéricos de ovos líquidos em caixas
Batedeira
Produtos de clara de ovo em pó
As substituições são alternativas seguras
Estão disponíveis produtos de substituição especiais que não contêm ovos.
Eles são rotulados como substitutos de ovo veganos.
Geralmente são vendidos em pó.
Eles são úteis para assar.
Eles não podem ser usados como substitutos dos ovos em alimentos como quiche.
Verifique sempre os ingredientes no rótulo antes de comprar um produto vendido como substituto ou substituto para garantir que é totalmente gratuito.
Esses produtos também podem conter soja, laticínios ou outros alérgenos alimentares.
Vegano – não contém produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios.
Vegetariano – pode conter ovos, pois não são carne, mas sim um produto de origem animal.
Desconhecer alimentos com ovos
Fique atento aos ovos escondidos em outros produtos alimentícios, como bolos, pães, doces, macarrão, biscoitos e cereais.
A Lei federal de Rotulagem de Alérgenos Alimentares e Proteção ao Consumidor exige que todos os produtos alimentícios embalados que contenham ovos como ingrediente deve listar a palavra ovo no rótulo. (Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. 2022)
Outros ingredientes que indicam que há ovos no produto incluem:
“Para indivíduos que têm dificuldade em obter muitas frutas e vegetais, a incorporação de suplementos de pó verde pode aumentar os níveis nutricionais para uma dieta equilibrada?”
Suplementos em pó verde
Nem sempre é possível satisfazer as necessidades diárias de nutrientes através de alimentos integrais e não processados quando o acesso é limitado ou por outras razões. Um suplemento em pó verde é uma ótima maneira de preencher as lacunas. Os suplementos em pó verde são um suplemento diário que ajuda a aumentar a ingestão de vitaminas, minerais e fibras e melhora a saúde geral. Os pós verdes são fáceis de misturar em água com uma bebida ou smoothie favorito ou assar em uma receita. Eles podem ajudar:
Aumentar a energia
Nutrir o sistema imunológico
Melhore a digestão
Promova clareza mental
Contribuir para níveis saudáveis de açúcar no sangue
Reduzir o risco de doenças crônicas
Promover a função hepática e renal ideal
O que eles são?
Suplementos em pó verde são formas de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, fitoquímicos e outros compostos bioativos.
Eles são derivados de frutas, vegetais, ervas e algas para combinar ingredientes em um suplemento conveniente. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrientes
Como a maioria dos pós verdes compreende uma combinação de ingredientes, a densidade de nutrientes é alta. Os suplementos em pó verde podem ser considerados um produto vitamínico e mineral. Eles normalmente contêm:
Vitaminas A, C e K
Ferro
Magnésio
Cálcio
Antioxidantes
A ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais pode ser útil para indivíduos com acesso limitado a produtos ou que desejam complementar a sua dieta com nutrientes adicionais.
Energia
Foi demonstrado que os fitoquímicos encontrados em frutas e vegetais melhoram os níveis de energia. Estudos sobre seus efeitos no desempenho físico e na resistência resultaram em resultados positivos. Os pesquisadores descobriram que fitonutrientes como os dos pós verdes ajudaram a aumentar a energia, melhorar a agilidade, reduzir a percepção de fadiga, melhorar a memória e diminuir o tempo de recuperação. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Saúde Digestiva
Os pós verdes são ricos em fibras solúveis e insolúveis, que contribuem para a sensação de saciedade e satisfação após uma refeição e são importantes para uma digestão saudável e movimentos intestinais regulares. A ingestão de alimentos ricos em fibras está associada ao controle ideal do açúcar no sangue e à melhoria da diversidade da microbiota intestinal. Estes factores são importantes para manter um peso corporal saudável e diminuir o risco de doenças crónicas, por exemplo, diabetes tipo 2. (Thomas M. Barber e outros, 2020) Foi demonstrado que os fitoquímicos, incluindo flavonóides, têm efeitos terapêuticos sobre gases, distensão abdominal, prisão de ventre e diarreia associados à SII. Foi demonstrado que outros fitonutrientes reduzem certos sintomas da colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Função do sistema imunológico
Suplementos suplementares de pó verde demonstraram a capacidade de manter um sistema imunológico saudável e reduzir inflamação pelo seu conteúdo antioxidante. Os pós verdes contendo algas marinhas ou algas são ricos em ácidos graxos fitoquímicos e poliinsaturados que possuem propriedades antioxidantes para reduzir a inflamação e prevenir danos oxidativos às células. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Um ensaio randomizado descobriu que uma mistura de concentrado de frutas, frutas vermelhas e vegetais em pó diminuiu a oxidação e reduziu a inflamação, atribuída aos fitoquímicos encontrados em frutas e vegetais.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Desintoxicação
O fígado e os rins são os principais órgãos da desintoxicação natural. O fígado ajuda o corpo a absorver nutrientes dos alimentos consumidos e remove resíduos e toxinas através dos rins. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2016) As plantas são repletas de antioxidantes e fitoquímicos que protegem o fígado e os rins dos danos dos radicais livres e do estresse oxidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Os suplementos em pó verde são feitos a partir dessas plantas. Ao beber pós verdes, a ingestão de líquidos aumenta naturalmente, pois uma porção padrão de pó verde é misturada com 8 a 12 onças de água.
Sejam misturados, misturados ou transformados em shake, as verduras em pó são uma maneira conveniente e eficiente de obter a dose diária de antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
A Dieta Curativa: Combate a Inflamação, Abrace o Bem-Estar
Referências
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplementação com concentrado de frutas e vegetais e saúde cardiovascular: uma revisão sistemática do ponto de vista da saúde pública. Jornal de medicina clínica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM e Raynal, S. (2022). Evidências Clínicas dos Benefícios dos Fitonutrientes na Saúde Humana. Nutrientes, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). Os benefícios para a saúde da fibra alimentar. Nutrientes, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. e Murtaza, A. (2022). Os lipídios derivados de algas marinhas são um potencial agente antiinflamatório: uma revisão. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). A suplementação com suco em pó concentrado e exercícios diminuem a oxidação e a inflamação e melhoram a microcirculação em mulheres obesas: dados de ensaios clínicos randomizados. O jornal britânico de nutrição, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colônia, Alemanha: Instituto para Qualidade e Eficiência em Cuidados de Saúde (IQWiG); 2006-. Como funciona o fígado? 2009 de setembro de 17 [Atualizado em 2016 de agosto de 22]. Disponível a partir de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapias Complementares e Alternativas para Doenças Hepáticas 2014. Medicina complementar e alternativa baseada em evidências: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Para quem procura um lanche rápido e saudável, adicionar sementes de girassol à dieta pode trazer benefícios à saúde?
Sementes De Girassol
As sementes de girassol são frutos da planta do girassol. Descobriu-se que eles contêm antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem ajudar a manter a saúde do sistema imunológico, do coração e muito mais. Pegar regularmente um punhado como lanche ou adicionar saladas, aveia, assados, salada de atum, macarrão e coberturas vegetais pode ajudar a aumentar os níveis de energia, reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral do corpo.
O alto valor de vitamina E da semente, combinado com flavonóides e vários compostos vegetais, pode ajudar a reduzir a inflamação.
A pesquisa sugere que comer sementes pelo menos cinco vezes por semana pode reduzir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver certas doenças. (Rui Jiang et al., 2006)
Saúde do Coração
Eles são ricos em gorduras saudáveis, como gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Os esteróis vegetais, ou compostos naturais das sementes de girassol, são recomendados por suas propriedades redutoras do colesterol. (Saúde da Universidade de Wisconsin. 2023)
Os dados mostram que o consumo de girassol e outras sementes pode reduzir as taxas de doenças cardíacas, pressão alta e colesterol alto.
Energia
As sementes contêm vitamina B, selênio e proteínas, que podem ajudar a energizar o corpo ao longo do dia.
Esses nutrientes apoiam a circulação sanguínea, o fornecimento de oxigênio e a conversão de alimentos em energia.
Suporte ao sistema imunológico
As sementes de girassol contêm minerais e nutrientes como zinco e selênio que ajudam a capacidade natural do corpo de se defender contra vírus e bactérias.
Esses minerais se traduzem em benefícios como manutenção das células imunológicas, redução da inflamação, proteção contra infecções e um aumento geral da imunidade.
Nutrição
Os indivíduos não precisam consumir muitas sementes de girassol para obter os benefícios nutricionais. Dentro há uma mistura completa de gorduras saudáveis, antioxidantes e outros nutrientes. Dentro de uma porção de 1 onça de sementes de girassol torradas/sem sal: (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Calorias - 165
Carboidratos – 7 gramas
Fibra – 3 gramas
Açúcar - 1 gramas
Proteína – 5.5 gramas
Gordura total – 14 gramas
Sódio – 1 miligrama
Ferro – 1 miligrama
Vitamina E – 7.5 miligramas
Zinco – 1.5 miligramas
Folato – 67 microgramas
Saúde Feminina
Quando se trata da saúde reprodutiva feminina, há aspectos que as sementes podem ajudar a apoiar.
As ricas quantidades de vitamina E, ácido fólico, fósforo e gorduras saudáveis da semente são cruciais para o desenvolvimento fetal e a saúde materna.
As sementes de girassol podem ajudar os homens a adquirir proteínas para a construção muscular.
Como alternativa à carne, essas sementes contêm uma quantidade saudável de proteína vegetal, sem a gordura saturada ou o colesterol adicional da carne.
As sementes de girassol naturalmente não contêm grandes quantidades de sódio, mas muitas vezes são embaladas com adição de sal que pode sabotar seus benefícios nutricionais.
As cascas são geralmente revestidas com sal para dar sabor, até 70 miligramas para cada 1 gramas de sementes.
Rico em calorias, os indivíduos devem considerar moderar as porções para um quarto de xícara e comer variedades sem sal. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Outras maneiras de incorporar sementes nas refeições
Outras maneiras de adicionar sementes de girassol às refeições incluem:
Polvilhar sobre frango ou salada de atum.
Cobertura de salada.
Cobertura para cereais e aveia.
Misturá-los em massa para produtos assados, como biscoitos.
Moer as sementes para obter uma cobertura de farinha para carne ou peixe.
Polvilhe-os em pratos de vegetais, caçarolas, refogados e massas.
A manteiga de girassol pode ser uma alternativa às manteigas de amendoim ou outras manteigas de nozes.
Reabilitação de Lesões Esportivas
Referências
Adeleke, BS e Babalola, OO (2020). Girassol oleaginoso (Helianthus annuus) como fonte de alimento: benefícios nutricionais e para a saúde. Ciência alimentar e nutrição, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Avaliação das Características Nutricionais de Sementes, Óleo e Bolo de Girassol. Perspectiva de utilização de bolos de girassol como ingrediente funcional. Plantas (Basileia, Suíça), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Consumo de nozes e sementes e marcadores inflamatórios no estudo multiétnico da aterosclerose. Jornal americano de epidemiologia, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Para indivíduos que estão tentando fazer ajustes no estilo de vida saudável, a adição de barras de proteína à dieta pode ajudar a atingir metas de saúde?
Barra de proteínas
As barras de proteína fornecem um rápido aumento de energia entre as refeições, o que pode ajudar a reduzir o apetite e evitar o excesso de lanches ricos em gordura e sódio para indivíduos que estão tentando perder peso. Eles também podem aumentar a ingestão de calorias para indivíduos como atletas que tentam aumentar a massa muscular. As barras de proteína podem variar em termos de fatores como aditivos, calorias, gordura, açúcares e outros ingredientes. Os rótulos precisam ser lidos com atenção; caso contrário, a barra pode ser mais uma barra de chocolate do que uma mini-refeição ou lanche saudável e nutritivo. É importante ter uma noção de quanta proteína é realmente necessária a cada dia, e a quantidade varia dependendo de fatores individuais.
Quanta proteína é necessária
A proteína é vital para muitas funções do corpo, mas o corpo não consegue produzir esse macronutriente e ele tem que vir dos alimentos. A proteína dietética é decomposta durante a digestão e são formados compostos conhecidos como aminoácidos:
Estes são os blocos de construção que o corpo usa para construir e manter músculos e órgãos.
É vital para a produção de sangue, tecido conjuntivo, anticorpos, enzimas e cabelo. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Como a proteína é necessária para a construção muscular, recomenda-se que atletas ou indivíduos com empregos fisicamente exigentes comam mais.
Os fisiculturistas comem ainda mais proteínas do que a pessoa média para apoiar o crescimento muscular.
Calculadora de Proteínas
A calculadora do Departamento de Agricultura dos EUA pode ajudar a descobrir as necessidades diárias de proteína e as quantidades recomendadas de outros nutrientes com base no sexo, idade, nível de atividade e outros fatores.
A ingestão ideal de proteína considera a quantidade ingerida em sessões individuais. Recomenda-se que o indivíduo médio consuma entre 25 e 35 gramas de proteína em cada refeição. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Fontes
As fontes mais ricas de proteína dietética incluem:
Carnes
Carne de aves
Peixe e marisco
Ovos
Leite e outros produtos lácteos
As fontes vegetais incluem:
Feijões
Legumes
Nozes
Tratamentos para
Os cereais integrais
São alimentos fáceis de incluir em uma dieta balanceada, portanto, comer uma variedade em grandes quantidades diariamente será igual à quantidade recomendada de proteína. As recomendações são ficar com aqueles com baixo teor de gordura saturada e carboidratos processados e ricos em nutrientes. No entanto, comer muita proteína pode causar problemas renais. Portanto, recomenda-se que indivíduos com predisposição a doenças renais tenham cuidado com a ingestão excessiva de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
O que procurar
Incorporando barras de proteína em uma dieta, seja como lanche entre as refeições, como uma opção para levar quando não há tempo para uma refeição completa, ou como parte de uma estratégia de perda ou ganho de peso, os indivíduos precisam ler e compreender os ingredientes dos diferentes tipos de barras para escolher as opções mais saudáveis. Algumas diretrizes gerais a serem consideradas:
teor de proteína
Para um intervalo entre as refeições ou pré-pós-lanche de treino, procure uma barra com pelo menos 20 gramas de proteína.
As barras substitutas de refeição devem conter pelo menos 30 gramas de proteína.
Recomenda-se uma abordagem menos é mais dessas diretrizes, já que o corpo pode digerir apenas entre 20 e 40 gramas de proteína de uma só vez. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tipo de proteína
A proteína geralmente vem de fontes lácteas ou vegetais.
Os mais comuns incluem ovos, leite, arroz, soro de leite, soja, ervilha e cânhamo.
Indivíduos com alergias ou sensibilidades precisam escolher uma barra composta por um tipo de proteína segura para consumo.
Calorias
Para uma barra para comer entre as refeições, as recomendações são aquelas com cerca de 220 a 250 calorias.
Uma barra de proteína que substitui uma refeição completa pode ter de 300 a 400 calorias.
gordura
Dez a 15 gramas de gordura total e não mais que dois gramas de gordura saturada são o ideal.
Evite gorduras trans prejudiciais à saúde encontradas em óleos parcialmente hidrogenados.
Fibra
A fibra sacia, portanto, quanto mais fibra, maior a probabilidade de manter a fome saciada até o próximo lanche ou refeição.
Recomenda-se escolher aqueles que contenham mais de três a cinco gramas de fibra.
Açucar
Algumas barras de proteína têm tanto teor de açúcar quanto as barras de chocolate.
Alguns têm até 30 gramas de açúcar adicionado.
A quantidade ideal é em torno de cinco gramas ou menos.
Adoçantes artificiais como eritritol, sorbitol e maltitol não são opções melhores, pois podem causar inchaço e gases.
Recomenda-se consultar um nutricionista para descobrir o tipo mais eficaz para que possam ser incorporados à dieta do indivíduo para atingir e manter as metas de saúde.
Fundamentos de Nutrição
Referências
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteína para a Vida: Revisão da Ingestão Ideal de Proteínas, Fontes Dietéticas Sustentáveis e o Efeito sobre o Apetite em Adultos Idosos. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB e Elango, R. (2015). As necessidades proteicas de mulheres grávidas saudáveis durante o início e o final da gestação são superiores às recomendações atuais. O Jornal de Nutrição, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteína: Um nutriente em foco. Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrição e metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM e Fouque, D. (2020). Dieta rica em proteínas faz mal à saúde renal: desencadeia o tabu. Nefrologia, diálise, transplante: publicação oficial da European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ e Aragão, AA (2018). Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construir músculos? Implicações para a distribuição diária de proteínas. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Para indivíduos que procuram manter o bem-estar ou iniciar a sua jornada de bem-estar, como aumentar os antioxidantes, a proteção contra o cancro, o apoio ao sistema imunitário e outros benefícios para a saúde, a adição de cebolas pode ser uma forma nutritiva de melhorar a saúde geral?
Cebolas
As cebolas são vegetais nutritivos como alho, cebolinha, alho-poró e cebolinha. Os tipos mais comuns são cebolas vermelhas, brancas, amarelas e espanholas. Eles têm antifúngico, antibacteriano, antiinflamatórioe outras propriedades saudáveis.
Qualquer que seja a forma como são preparados, perdem parte do seu valor nutricional quando cozinhados.
Eles contêm flavonóides, glutationa, compostos de selênio, vitamina E e vitamina C.
Ao selecionar cebolas, procure aquelas sem manchas ou descoloração, que sejam firmes e tenham casca seca e como papel.
Benefícios
Eles contêm fitoquímicos – compostos produzidos pelas plantas para combater bactérias, vírus e fungos nocivos. Esses fitoquímicos proporcionam benefícios à saúde quando consumidos e fornecem as seguintes propriedades: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Eles variam em sabor e podem ser doces, picantes e azedos.
Diferentes variedades combinadas com práticas agrícolas contribuem para o perfil de sabor da cebola.
Existem muitas variedades de cebola.
Os mais comuns e amplamente disponíveis são vermelho, branco, amarelo e espanhol.
Outros tipos incluem cipollini, pérola e Vidalia.
Cru ou cozido
Eles são benéficos quer sejam comidos crus ou cozidos, cozinhá-los reduz o número de tiossulfinatos – compostos que fornecem propriedades antimicrobianas, antifúngicas e antibióticas.
A pesquisa mostra que as cebolas esmagadas antes de cozinhar mantêm seus benefícios à saúde. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Foi demonstrado que ferver e fritar cebolas causa a perda mais significativa no valor nutritivo.
Outros métodos de preparação que diminuem os benefícios para a saúde incluem refogar, cozinhar no vapor e cozinhar no micro-ondas.
Foi demonstrado que assar cebolas aumenta os níveis de flavonóides.
Consumir cebolas secas em pó também pode fornecer valor nutritivo aos alimentos, especialmente se o pó for liofilizado. (Damini Kothari, et al., 2020)
Informação Nutricional
As cebolas podem contribuir para uma dieta saudável. Os flavonóides, glutationa, compostos de selênio, vitamina E e vitamina C contribuem para as propriedades antioxidantes do vegetal. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) As informações nutricionais de uma cebola média: (Departamento de Agricultura dos EUA. DE)
Calorias totais: 44
Gordura total: 0 gramas
Colesterol: 0 miligramas
Carboidratos: 10 gramas
Fibra dietética: 2 gramas
Açúcares totais: 5 gramas
Proteína: 1 gramas
Cálcio: 2 miligramas
Sódio: 4 miligramas
Ferro: 1 miligramas
Vitamina D: 0 microgramas
Ao selecionar
As cebolas podem conter resíduos de pesticidas, metais pesados, contaminação microbiana e acúmulo de nitrato. Saber de onde vêm as cebolas pode ajudar a garantir que não houve uso incorreto de pesticidas ou que o solo em que foram cultivadas não foi enriquecido com metais pesados. Sempre que possível, compre de fontes confiáveis com práticas agrícolas transparentes, como os mercados agrícolas. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Cebolas encontradas em ambientes que não foram esterilizados de forma eficaz apresentam um risco aumentado de crescimento de bactérias nocivas.
Para evitar contaminação de Escherichia. coli ou E. coli, salmonela e mofo, é mais seguro comprar cebolas inteiras e cortá-las em casa, em vez de comprar cebolas pré-picadas. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Selecione aqueles que pareçam firmes, tenham poucos ou nenhum hematoma ou manchas descoloridas e tenham pele seca como papel.
Evite aquelas que apresentam indícios de mofo, como manchas brancas ou pretas na superfície ou no interior das camadas, e aquelas com brotos verdes, o que significa que a cebola ainda é comestível, mas não durará tanto.
Dieta para hipertensão
Referências
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Avanços recentes em compostos bioativos, funções de saúde e preocupações de segurança da cebola (Allium cepa L.). Fronteiras na nutrição, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA e Milner, JA (2015). Alho e cebola: suas propriedades na prevenção do câncer. Pesquisa de prevenção do câncer (Filadélfia, Pensilvânia), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD e Kim, SK (2020). Flavonóis Allium: benefícios para a saúde, alvos moleculares e biodisponibilidade. Antioxidantes (Basel, Suíça), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Os indivíduos precisam comer mais fibras para uma saúde intestinal ideal. Adicionar abacate à dieta pode ajudar a melhorar a diversidade de micróbios intestinais?
Apoio intestinal de abacate
Um microbioma intestinal diversificado é benéfico para a saúde geral. De acordo com um estudo recente, comer um abacate por dia pode ajudar a manter os micróbios intestinais saudáveis, diversificados e equilibrados. (Sharon V. Thompson, e outros, 2021) Os pesquisadores observaram mudanças positivas nas bactérias intestinais e aumento da diversidade bacteriana em indivíduos que consumiram um abacate todos os dias durante 12 semanas. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Diversidade Intestinal
O microbioma intestinal refere-se aos microrganismos que vivem nos intestinos. Existem cerca de 100 trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e muito mais, no trato gastrointestinal. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Ter um microbioma diversificado significa que o corpo possui uma gama de organismos diferentes que oferecem vários benefícios à saúde. A falta de diversidade bacteriana suficiente tem sido associada a: (Ana M. Valdés, et al., 2018)
Artrite
Obesidade
Escreva 1 diabetes
Escreva 2 diabetes
Doença inflamatória intestinal
Doença celíaca
Rigidez arterial
Eczema atópico
Por que abacates?
O Instituto de Medicina recomenda uma ingestão diária de fibras variando de 19 gramas a 38 gramas por dia, dependendo de vários fatores como a idade. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Incluir alimentos como abacate em uma dieta saudável pode ajudar a atender às necessidades diárias de fibras.
Foi demonstrado que fibras de frutas, como a pectina, também promovem um microbioma intestinal saudável. (Beukema M, et al., 2020)
Os pesquisadores sugerem que isso pode ser devido ao efeito positivo da pectina sobre os probióticos benéficos.(Nadja Larsen, et al., 2018)
Embora sejam necessárias mais pesquisas, acredita-se que a fibra ajuda a proteger o revestimento do cólon, aumentando o volume e o peso das fezes e acelerando a eliminação.
As fibras também acrescentam volume à dieta de um indivíduo e retardam a velocidade da digestão, o que faz com que o corpo se sinta saciado por mais tempo.
Intestino Melhorado
Os indivíduos podem manter uma microbiota saudável fazendo pequenos ajustes na sua dieta, incluindo:
Comer uma variedade de frutas e vegetais com casca, pois é aqui que reside a maior parte da nutrição.
Alimentos fermentados como iogurte, kombuchá, chucrute, kimchi e kefir.
Limitar o consumo de alimentos processados, açúcar e adoçantes artificiais.
Mais alimentos integrais.
Maneiras de comer mais abacates incluem adicioná-los a:
Se houver mais abacates que possam ser consumidos antes de amadurecerem demais, eles poderão ser congelados.
Descasque e corte-os primeiro e depois coloque-os em sacos para freezer para consumir o ano todo.
Eles são ricos em gordura saudável, porém, com moderação, provavelmente não contribuem para o ganho de peso.
Os indivíduos podem trabalhar para ter um microbioma intestinal diversificado prestando atenção aos alimentos que comem. Alimentos e padrões alimentares específicos podem influenciar os diferentes tipos de diversidade bacteriana que podem apoiar a saúde.
Escolhas inteligentes, melhor saúde
Referências
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). O consumo de abacate altera a abundância de bactérias gastrointestinais e as concentrações de metabólitos microbianos entre adultos com sobrepeso ou obesidade: um ensaio clínico randomizado. O Jornal de Nutrição, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). A inclusão do abacate Hass em uma dieta para perda de peso apoiou a perda de peso e a microbiota intestinal alterada: um ensaio randomizado e controlado em paralelo de 12 semanas. Desenvolvimentos atuais em nutrição, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrição e saúde. BMJ (edição de pesquisa clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Os efeitos de diferentes estruturas de pectina de fibra alimentar na barreira imunológica gastrointestinal: impacto através da microbiota intestinal e efeitos diretos nas células imunológicas. Medicina experimental e molecular, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). O efeito das pectinas na sobrevivência do probiótico Lactobacillus spp. nos sucos gastrointestinais está relacionada à sua estrutura e propriedades físicas. Microbiologia alimentar, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
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