Diferentes alongamentos para melhorar a mobilidade do quadril

Introdução

Os quadris nas partes inferiores do corpo permitem que as pernas movam o hospedeiro de um local para outro e fornecem estabilidade para suportar o peso da parte superior do corpo. o quadris permitirá que o tronco torça e gire sem sentir dor. Isso se deve aos vários músculos e ligamentos que envolvem o osso pélvico e a articulação do quadril que permitem que o movimento seja possível. No entanto, quando várias lesões ou fatores começam a afetar os múltiplos músculos ao redor do pélvis ou há uma condição crônica como osteoartrite que causa desgaste nas articulações do quadril pode causar sintomas subjacentes associados aos quadris e fazer com que muitos indivíduos tenham dificuldade ao se movimentar. Felizmente, existem maneiras de melhorar a mobilidade do quadril e os músculos circundantes no quadril e na região pélvica do corpo. O artigo de hoje analisa as causas do desenvolvimento de quadris tensos no corpo e como diferentes alongamentos podem liberar os músculos flexores do quadril tensos. Encaminhamos nossos pacientes para provedores certificados que incorporam técnicas e terapias múltiplas para muitos indivíduos que sofrem de dor no quadril e seus sintomas correlatos que podem afetar o sistema músculo-esquelético nos quadris, pernas e região lombar da coluna. Encorajamos e valorizamos cada paciente ao encaminhá-los para provedores médicos associados com base em seu diagnóstico, quando apropriado. Entendemos que a educação é uma maneira fantástica de fazer perguntas complexas aos nossos provedores a pedido e compreensão do paciente. Dr. Jimenez, DC, só utiliza esta informação como um serviço educacional. Aviso Legal

O que faz com que o corpo desenvolva quadris apertados?

 

Você tem lidado com problemas de mobilidade do quadril? Quando você se senta, você se sente desconfortável e os músculos do quadril ficam tensos? Ou você tem uma amplitude de movimento diminuída ao mover seus quadris? Pode estar correlacionado com seus quadris se você tiver problemas de dor muscular nas extremidades inferiores. Os quadris ajudam a estabilizar as partes superior e inferior do corpo, ao mesmo tempo em que fornecem a amplitude de movimento total da perna. Quando uma pessoa começa a ficar sentada por longos períodos ou a torcer o corpo em uma posição estranha, isso pode fazer com que os músculos que envolvem os quadris fiquem encurtados. Outros problemas, como condições crônicas, podem desempenhar um papel no desenvolvimento de flexores do quadril rígidos. Estudos revelam que várias patologias que afetam os quadris, a coluna lombar e as extremidades inferiores podem estar fortemente correlacionadas com a mobilidade restrita do quadril que pode causar efeitos prejudiciais que podem afetar os quadris. Nesse ponto, alguns dos sintomas associados aos flexores do quadril rígidos incluem:

• Instabilidade
• Hipermobilidade
• Amplitude limitada de movimento
• Reduzir a força muscular na virilha
• Cãibras musculares
• Dor aguda e repentina nos quadris, pelve ou virilha
• Dor lombar
• Síndrome de Piriformis

Outros estudos de pesquisa mencionados que os distúrbios de hipermobilidade podem afetar as articulações do quadril. Distúrbios de hipermobilidade como EDS (síndrome de Ehlers-Danlos) podem causar micro ou macrotrauma na articulação do quadril e afetar os ligamentos ao redor da articulação do quadril. A esse ponto, pode fazer com que os músculos flexores do quadril fiquem tensos e potencialmente afetem a maneira como uma pessoa se move, o que causa lesões nos tecidos moles e dor crônica.

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Alongamentos do flexor do quadril-vídeo

Você se sente apertado ao longo de seus quadris? Você se vê mancando ao caminhar? Ou você sente dores ou tensões ao se alongar? Muitos desses problemas se correlacionam com flexores do quadril tensos que podem resultar de dor no quadril nas extremidades inferiores. Quando uma pessoa tem flexores do quadril tensos, pode ser porque eles estão constantemente sentados, fazendo com que os músculos do quadril sejam encurtados, ou condições crônicas que podem afetar a articulação e os músculos do quadril. No entanto, existem várias maneiras de prevenir os flexores do quadril apertados e recuperar a mobilidade de volta aos quadris. Estudos revelam que o alongamento combinado com a estabilização do núcleo pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento do quadril, garantindo que os exercícios de resistência do núcleo possam ajudar a fortalecer o músculos circundantes na área do quadril. O vídeo acima mostra alongamentos direcionados aos músculos flexores do quadril e ajuda a melhorar a mobilidade do quadril.

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Alongamentos diferentes para liberar os flexores do quadril tensos

Estudos têm mostrado que os músculos flexores do quadril são os principais contribuintes para a estabilidade da coluna lombar ao liberar os músculos flexores do quadril tensos. Portanto, quando há flexores do quadril apertados, pode causar sobreposição de perfis de risco para a coluna lombar, o que leva a dor e prejuízo no desempenho. A melhor maneira de reduzir os sintomas semelhantes à dor associados aos flexores do quadril tensos é alongar a metade inferior do corpo para reduzir a tensão muscular e o aperto nos flexores do quadril. Estudos adicionais descobriram que o alongamento combinado com exercícios voltados para a região lombar pode reduzir a dor causada na região lombar e ajudar a melhorar a estabilidade e fortalecer os músculos circundantes localizados nos quadris. Agora é importante lembrar que o alongamento por pelo menos 5 a 10 minutos antes e depois do treino permite que os músculos aqueçam e melhorem a flexibilidade. Abaixo estão alguns alongamentos diferentes que podem liberar flexores do quadril apertados.

 

Estocada Crescente Alta

 

• Enquanto estiver no tapete, dê um passo à frente para permitir que seu pé direito fique em uma postura cambaleante *Pense em uma posição de estocada.
• Dobre o joelho da frente suavemente enquanto mantém a perna de trás reta, pois isso permite que o calcanhar da perna de trás seja levantado do tapete; o joelho da frente dobrado permite que a coxa fique paralela ao chão e o pé direito é pressionado no tapete.
• Enquadre os quadris, de modo que eles fiquem voltados para a frente do tapete.
• Estenda o braço em direção ao teto para alongar para cima enquanto pressiona o colchonete para sentir o alongamento dos quadris
• Segure por cinco respirações antes de sair lentamente da posição de estocada e repetir do outro lado. 

Esse alongamento ajuda a liberar a tensão nos flexores e quadríceps do quadril enquanto aquece os músculos e aumenta o fluxo sanguíneo para as pernas.

 

Alongamento do joelho até o peito

 

• Deite-se no colchonete com as duas pernas estendidas e os pés flexionados.
• Puxe o joelho esquerdo até o peito, mantendo a perna direita reta, e a parte lombar das costas é pressionada contra o tapete.
• Mantenha a posição enquanto respira profundamente por 30 segundos a 2 minutos.
• Solte lentamente e repita na perna direita *Como alternativa, você pode levantar os dois joelhos até o peito e balançar lentamente de um lado para o outro para aliviar a tensão na região lombar.

Este alongamento é extremamente útil para isquiotibiais tensos e permite que os músculos tensos nos quadris e na região lombar relaxem enquanto aumenta o fluxo sanguíneo de volta para os músculos.

 

Estiramento do piriforme

 

• No colchonete, sente-se com as duas pernas estendidas.
• Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque a outra no chão enquanto o pé esquerdo é flexionado
• Coloque a mão direita atrás do corpo enquanto o cotovelo esquerdo está no joelho direito.
• Ao inspirar, pressione a perna direita para a esquerda enquanto permite que o tronco gire para a direita.
• Faça cinco respirações para um alongamento mais profundo e troque de lado para repetir a ação com a mão esquerda *Se você tem problemas de dor lombar, a versão modificada permite que você use a mão esquerda para puxar o quadrilátero direito para dentro e para fora para a esquerda e vice-versa.

Esse alongamento ajuda a soltar os músculos tensos da parte inferior das costas, quadris e glúteos. Se você tem dor no nervo ciático associada à síndrome do piriforme, esse alongamento ajuda a liberar a tensão muscular do músculo piriforme, agravando o nervo ciático.

Feliz bebê posar

 

• Deite-se no colchonete com os dois joelhos dobrados e os pés no chão.
• Ao inspirar, levante os pés do chão e segure as partes externas dos pés com as mãos.
• Em seguida, puxe suavemente os pés em direção ao peito e deixe os joelhos abaixarem até o chão, de cada lado do corpo, mantendo as costas retas ao expirar.
• Mantenha a posição por pelo menos cinco respirações.

Esse alongamento ajuda os músculos internos da coxa ou adutores do quadril e os ajuda a ficarem soltos e móveis sem sentir qualquer tensão ou tensão.

 

Pose de ponte

 

• No colchonete, deite-se de costas e de lado e estenda os braços enquanto os pés estão apoiados no chão com os joelhos dobrados.
• Pressione com os calcanhares para levantar os quadris e permitir que os pés caminhem alguns passos em direção ao corpo. *Mantenha os pés e os joelhos afastados na largura do quadril.
• Junte as mãos por baixo do corpo e pressione-as contra o colchonete
• Mantenha a posição por cinco respirações.

Esse alongamento ajuda a aliviar a pressão dos músculos do quadril enquanto fortalece os glúteos e os músculos abdominais.

 

Conclusão

Quando se trata de liberar os flexores do quadril tensos depois de ficar sentado por muito tempo ou ter problemas no quadril que afetam a região lombar ou a pelve, fazer diferentes alongamentos direcionados aos quadris pode reduzir a dor e liberar os músculos tensos associados a outras condições que podem afetar o corpo. É importante cuidar dos quadris, pois fornecem mobilidade e estabilidade para as partes superior e inferior do corpo. Eles suportam o peso da parte superior do corpo, proporcionando uma enorme amplitude de movimento para as pernas. A incorporação desses diferentes alongamentos pode reduzir a dor e ajudar a aquecer os outros músculos que envolvem as extremidades inferiores.

 

Referências

Lee, Sang Wk e Suhn Yeop Kim. “Efeitos dos Exercícios de Quadril para Pacientes com Dor Lombar Crônica com Instabilidade Lombar.” Revista de Ciências da Fisioterapia, US National Library of Medicine, fevereiro de 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, e Stuart M McGill. “Melhorias na amplitude de movimento da articulação do quadril usando três intervenções diferentes.” Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, maio de 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P, e JW Matheson. “Mobilidade Restrita do Quadril: Sugestões Clínicas para Auto-Mobilização e Reeducação Muscular.” Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva, US National Library of Medicine, outubro de 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

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