5 Melhores Exercícios Para Dor Crônica

Se você tem fibromialgia, sabe como é viver com a dor crônica e a rigidez que ela pode causar. E, embora a medicação e a terapia sejam fundamentais para controlar os sintomas, incorporar a atividade física pode melhorar muito sua qualidade de vida.

“Tente seguir em frente - esse é o meu lema para os pacientes”, diz Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, porta-voz da American Physical Therapy Association. “Quanto menos você se mover, mais dor e fadiga sentirá.” Os exercícios também podem ajudá-lo a dormir melhor e reduzir a necessidade de analgésicos, além de melhorar o seu humor: “Com frequência, a dor da fibromialgia leva à depressão”, acrescenta Iversen. “Malhar é uma maneira ótima e saudável de lidar com as duas condições.”

Aqui estão os cinco melhores exercícios fibro-amigáveis, além de dicas e truques para ajudá-lo a diminuir e sofrer menos: (Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa.)

caminhada

É uma excelente forma de exercício aeróbico leve, que fornece uma lista de benefícios de cura: traz oxigênio e nutrição para os músculos para mantê-los saudáveis, ajuda a reconstruir a energia, aumenta a energia e reduz a rigidez e a dor. Na verdade, uma revisão abrangente da pesquisa descobriu que a aeróbica de baixo impacto é mais eficaz para melhorar os sintomas da SFM. O ciclismo é outra boa opção: “O movimento recíproco, ou de ida e volta, ajuda a proporcionar relaxamento”, acrescenta Iversen, que também preside o Departamento de Fisioterapia da Universidade Northeastern, Bouve College of SaúdeCiências.

Outras formas eficazes de exercícios aeróbicos incluem natação e hidroginástica em uma piscina aquecida (a água quente relaxa os músculos, e a flutuabilidade da água ajuda no movimento, enquanto a água fria pode tornar os músculos tensos) e o uso de um aparelho elíptico (que é mais baixo impacto do que um esteira).

Dica amigável ao Fibro: Faça rajadas curtas, não longos trechos. Pesquisas mostram que dividir um treino mais longo em partes mais curtas fornece os mesmos benefícios para a saúde e para pessoas com fibro, a última estratégia é a melhor: “Se sua meta é caminhar por 30 minutos, comece com três caminhadas de 10 minutos por dia”, diz Iversen . “Só não deixe sua última caminhada tarde demais; é quando a fadiga é pior. ” Os especialistas geralmente recomendam fazer exercícios aeróbicos de três a quatro vezes por semana em dias não consecutivos. Para ajudar a motivá-lo a se manter na linha, junte-se a um grupo de caminhada ou treino, acrescenta Iversen.

Alongamento

Faça isso pelo menos uma vez por dia para ajudar a aumentar a flexibilidade, afrouxar os músculos tensos e rígidos e melhorar a amplitude de movimento - cuja combinação ajudará a facilitar os movimentos diários, como olhar por cima do ombro ou pegar uma lata na prateleira superior de seu despensa. O alongamento durante os treinos também pode ajudá-lo a tolerar melhor o treinamento.

Dica amigável ao Fibro: Estique para esfriar, não aquecer. O melhor momento para esticar é depois de algum tipo de exercício de aquecimento leve, diz Iversen; Você poderia se machucar tentando esticar os músculos frios. Comece por posicionar-se até sentir um ligeiro estiramento no músculo, então segure o trecho por um minuto máximo para obter o maior benefício.

Treinamento de força

O truque é usar pesos leves (comece com 1 a 3 libras, diz Iversen) e levantar lenta e precisamente para melhorar o tônus ​​e tornar os músculos mais fortes - músculos mais fortes usam menos esforço do que músculos mais fracos, o que pode deixá-los menos fatigados. Além disso, estudos mostram que o treinamento de força pode ajudar a tratar a depressão, assim como alguns medicamentos. Procure trabalhar cada área principal - pernas, tórax, ombros, costas, braços e abdômen - duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre eles. Comece com um peso que você possa levantar confortavelmente por oito repetições, depois aumente gradualmente para 1 e 10 repetições. Quando você pode levantar o peso 12 vezes, duas sessões seguidas, você está pronto para aumentar ligeiramente o peso (e começar a baixar com oito repetições).

Dica amigável ao Fibro: Reduza a amplitude de movimento. Faça uma rosca direta de bíceps, por exemplo: há duas partes nesse movimento - quando você leva a mão até o ombro (a fase concêntrica) e quando a abaixa de volta para a coxa (fase excêntrica). Essa segunda parte pode ser o problema - descer muito pode causar desconforto e piorar a dor nas pessoas com fibromialgia, diz Iversen. Estudos mostram que o encurtamento dessa fase pode ajudar a diminuir a dor muscular.

Ioga

Praticar o tipo Hatha - uma combinação mais suave de posturas, respiração e meditação - reduz os sintomas físicos e psicológicos da dor crônica em mulheres com fibromialgia, de acordo com um estudo recente publicado no Journal of Pain Research. Os participantes relataram significativamente menos dor; eles também aceitavam mais sua condição e sentiam-se menos indefesos e mais conscientes.

A ioga também ajuda a aumentar a resistência e a energia e melhora o sono e a concentração. O tai chi, em que você realiza uma série de movimentos lenta e graciosamente, também ajuda a aliviar a dor fibrosa e outros sintomas - talvez até melhor do que o alongamento, de acordo com um estudo recente do Tufts Medical Center.

Dica amigável ao Fibro: Modifique os movimentos para reduzir o estresse. Se uma determinada posição doer, você pode ajustá-la para obter os benefícios com menos dor, diz Iversen. “Com o cão para baixo, por exemplo, a pressão nos pulsos pode ser dolorosa para alguém com fibromialgia, então, em vez disso, descanse sobre seus antebraços.” E não se preocupe em estender os joelhos totalmente, ela acrescenta - desde que você consiga chegar à posição básica e se sinta confortável nessa posição, é isso que importa. Especialmente para iniciantes, é importante encontrar um instrutor que entenda suas necessidades - peça recomendações ao seu fisioterapeuta ou médico.

Atividades diárias

É isso mesmo - os estudos mostram que brincar com seus filhos, esfregar o chão, cuidar do jardim e outras coisas que você faz na vida diária contam para aumentar a forma física e reduzir os sintomas.

Dica amigável ao Fibro: Planeje seu dia para gerenciar melhor a dor. "Espalhe sua lista de tarefas ao longo do dia, fazendo as mais difíceis de manhã", sugere Iversen. E faça uma pausa: se você quiser brincar com seus filhos, mas estiver com dor, entre no chão com eles para não precisar se inclinar e correr. Não limpe o chão com as mãos e joelhos; obter um esfregão leve em vez disso. E quando você precisar descansar, pegue.

Sourced through Scoop.it de: www.prevention.com

Com fibromialgia, o exercício pode melhorar sua qualidade de vida e reduzir a dor. Como condição de dor crônica, os sintomas geralmente podem prejudicar e debilitar. No entanto, seguindo uma rotina de exercícios apropriada, juntamente com o tratamento contínuo, pode ajudar a reduzir significativamente o desconforto dos indivíduos.

Para mais informações, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 .